emailvision.org

Фізичні вправи викликають розщеплення білка в організмі, так що після вправ організм втрачає енергію. Щоб його відновити, організму потрібен час і їжа для його підтримки. Які продукти рекомендують вживати після тренування? Перегляньте наступний огляд.

Їжа сприяє нормалізації організму після фізичних навантажень

Після тренування м’язи використовують глікоген як паливо, і їх клітини пошкоджуються. Щоб відновити використаний глікоген, відростити м’язовий білок і стимулювати ріст нових м’язів, вживання поживної їжі допомагає організму швидше завершувати ці процеси.

1. Їжа, багата вуглеводами і білками

За матеріалами Men's Fitness Мануель Вілакорта, RD, дієтолог і представник Американської дієтичної асоціації, каже, що вуглеводи та білки є двома важливими речами, які необхідні організму після тренування, коли кров циркулює належним чином.

Вуглеводи допомагають організму максимізувати синтез білка і глікогену, які використовувалися під час фізичних вправ. У той час як амінокислоти, що містять білок, допомагають прискорити ріст нових м’язів і відновити м’язові клітини, які були пошкоджені під час тренування. Для вироблення інсуліну, що сприяє максимальному синтезу глікогену, краще вживати їжу, яка містить білок і вуглеводи одночасно. Однак стежте за порівнянням порцій двох, тобто приблизно три до одного. Наприклад, їжа, що містить 120 грам вуглеводів з 40 грамами білка.

Деякі продукти, які містять вуглеводи, такі як солодка картопля, картопля, рис, фрукти (ананаси, ягоди, банани і ківі), вівсянка або зелені овочі. У той час як продукти, що містять білок, такі як яйця, молоко, сир, йогурт, курка, тунець або лосось.

2. Їжа, яка містить жир

Як повідомляє Healthline, жир допомагає збільшити ріст м’язів після тренування. Тоді 45 відсотків енергії в організмі також надходить з жиру. Деякі продукти та напої, які містять корисні жири, — це авокадо, горіхи та коров’яче молоко.

Меню комбінованого харчування після тренування

Насправді, ви можете безпосередньо їсти фрукти або інші продукти, про які згадувалося раніше. Однак ці продукти краще вживати разом (у поєднанні), оскільки їх вплив на організм максимально. Після тренування у вас може не вистачити енергії для приготування їжі, яку потрібно спочатку обробити та приготувати. Ось кілька харчових меню, які вам легко приготувати після тренування, наприклад:

1. Фруктово-горіховий йогурт

Змішайте йогурт, ягоди, банан або ківі і додайте мигдаль. Це меню може задовольнити потреби в вуглеводах і білках, які втрачаються під час фізичних навантажень. Насправді, вживання тільки бананів може допомогти вам задовольнити ваші потреби у вуглеводах.

2. Злакові молоко і горіхи

Змішайте молоко, улюблену кашу та мигдаль. Не втрачаючи часу, ви можете задовольнити потреби у вуглеводах і білках, які втрачаються після тренування.

3. Фруктовий салат

Суміш нарізаних фруктів ківі та ананаса можна легко приготувати. Крім того, що вони багаті вітамінами, ці фрукти легко засвоюються і допомагають розщеплювати амінокислоти та запобігають запалення, яке виникає в м’язах. Ви також можете додати фрукти, які містять багато води, щоб підтримувати організм зволоженим, наприклад, кавун.

4. Вівсянка

Як зробити це досить практично. З’єднайте овес і молоко в мисці і перемішайте до однорідності. Потім варіть на середньому вогні кілька хвилин. Подавати з ягодами або бананами.

5. Хліб з яйцем

Яйця багаті на користь і дуже легко подавати. Для цього меню відваріть смажені яйця до готовності. Потім підсмажте хліб, покладіть в нього попередньо відварені яйця і додайте скибочки авокадо. Ви можете замінити авокадо іншими зеленими овочами, а яйця можна замінити шматочками курки або тунця.

6. М’ясна булочка

Варіть фарш, нарізану цибулю, соєвий соус, перець, томатний соус і сіль протягом п’яти-семи хвилин. Перемішуйте, поки колір не стане коричневим. Подавати з білим хлібом або булочками для гамбургерів. Можна додати зелені овочі, наприклад, салат і огірок.

Крім їжі, потрібно також звернути увагу на споживання води під час тренування. Вода підтримує організм зволоженим і допомагає організму краще відновитися після тренування.