emailvision.org

Голод — це спроба організму збалансувати енергію для різних метаболічних функцій. Звичайно, це може статися вночі, включаючи опівночі, коли організм відпочиває і потребує харчування для процесу відновлення після фізичних навантажень. Однак переїдання вночі може порушити сон і привести до ожиріння.

Чому ми відчуваємо голод посеред ночі?

Те, що ви їсте цілий день, може змусити вас зголодніти посеред ночі

На відчуття голоду посеред ночі можуть впливати різні фактори, починаючи від механізмів організму і закінчуючи звичками. Споживання простих вуглеводів, таких як рис, або закуски з борошна на ніч може легко підвищити гормон інсулін. Оскільки ці продукти зберігаються недовго, рівень цукру в крові має тенденцію падати, і гормон грелін посилає сигнали в мозок, щоб ви відчували голод.

Їжа, в якій не вистачає клітковини, білків і жирів, також може викликати відчуття голоду навіть після обіду. Цей механізм можна повторити, починаючи зі звички вибирати їжу, звикаючи відчувати голод, а потім їсти вночі.

Психологічні фактори можуть викликати бажання їсти солодку їжу або високий вміст глутамат натрию нафти на ніч

Психологічні фактори також можуть спровокувати відчуття голоду вночі. На відміну від напруженого дня вдень, вночі ви, як правило, менше відволікаєтеся від роздумів про речі, які можуть вплинути на ваші емоції. В результаті це може викликати стрес і труднощі з розслабленням, так що ви в кінцевому підсумку з’їсте зайву їжу на ніч.

Однак, на відміну від звичайного голоду, це, як правило, спонукає вас до солодкої їжі з високим вмістом жиру та глутамат натрію. Якщо у вас з’явиться звичка їсти що-небудь, щоб почувати себе спокійніше, то від цієї звички буде важко позбутися.

Що робити, якщо ви відчуваєте голод посеред ночі?

1. Визнайте, чому ви відчуваєте голод

Це основні речі, які змусять вас двічі подумати, перш ніж слідувати своїм голодом. Голод є нормальним явищем, особливо коли ви сидите на дієті або намагаєтеся скорегувати свій раціон. Однак голод також може виникнути, тому що ви вважаєте, що їжа – це один із способів зменшити стрес. Тому шукайте інші альтернативи, щоб відволіктися і змусити вас легко заснути, наприклад, пити воду, потягуватися, ходити по дому або читати книгу — це легкі речі, які допоможуть вам розслабитися.

2. Покращити свій раціон

Це можна почати зі зміни дієти під час сніданку, задовольнивши більшу частину добової потреби в калоріях за допомогою вуглеводів, білків і жирів. Потім продовжуйте обід і вечерю, перемежовуючи корисними закусками, такими як фрукти, щоб уникнути занадто низького зниження цукру в крові. Також можна відкласти вечерю принаймні за дві години до сну, щоб запобігти голоду вночі. Крім того, збільште споживання продуктів, які можуть виробляти енергію і довше відчувати ситість, наприклад клітковини та білка.

3. Уникайте їжі-активаторів

Голод вночі може бути просто бажанням знову щось з’їсти. Деякі продукти, які мають приємний смак, як солодощі або містять MSG, можуть викликати звикання, особливо якщо у вас проблеми зі сном або коли ви прокидаєтеся посеред ночі. Подолайте це, уникаючи або зменшуючи споживання того, що, на вашу думку, може викликати звикання, коли наближається час обіду.

4. Змініть споживання, коли голодні вночі

Це крайній засіб, якщо різноманітні зусилля не усувають голод. Замініть продукти, які зазвичай споживаються під час голодування опівночі, такі як смажений рис, локшина швидкого приготування або чіпси, більш здоровими, такими як фрукти або горіхи. Крім низької калорійності, ці продукти також запобігають звикання та переїдання.

Якщо це трапляється занадто часто, може знадобитися поведінкова терапія

Крім того, що спровокований психологічними та біологічними факторами, опівнічний голод може бути розладом харчової поведінки, таким як переїдання та нічний розлад харчової поведінки (NES). Обидва є порушеннями харчової поведінки, викликаними сприйняттям того, що їжа може заспокоїти розум або зменшити наслідки безсоння. Хтось із переїдання можна переїсти в будь-який час, включаючи опівночі, потім відчути провину, але повторити знову. Тим часом, хтось із НЕС має звичку їсти більше їжі вночі, але не відчувати занадто сильного голоду вдень.

Ожиріння і розлади сну дуже імовірно стикаються з хворими переїдання і NES, тому лікування необхідно якомога раніше. Лікування зміни харчової поведінки може вирішити обидві проблеми. Проте, зокрема, пацієнти переїдання вимагає зусиль для встановлення дієти та антидепресантної медикаментозної терапії, тоді як пацієнти з НЕС потребують релаксаційної терапії та зміни сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 'Hangry': чому ви зліться, коли ви голодні
• 4 способи дотримуватись дієти без надмірного голоду
• 4 речі, які вам потрібно знати про опівнічний обід