emailvision.org

Індонезійці зазвичай споживають 15 грамів солі на день. Ця кількість втричі перевищує добову норму споживання, рекомендовану Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Не дивно, що гіпертонія в Індонезії все ще залишається однією з найгірших проблем для здоров’я в суспільстві – за даними Riskesdas Міністерства охорони здоров’я Індонезії в 2013 році, вона досягла 25,8% у 2013 році.

Гіпертонія, яка не лікується належним чином, може призвести до ураження нирок (ниркової недостатності), ішемічної хвороби серця та інсульту. Здорова дієта з низьким вмістом солі, яка корисна для серця, може значно змінити ваше здоров’я. Чому б не почати з вечері?

Альтернативне меню вечері з низьким вмістом солі

1. Запечена картопля

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 60 хвилин

Порції: 1 особа

Що тобі потрібно:

• 1 велика картоплина, вимити і обсушити
• Щіпка морської/кошерної солі
• Олія каноли або оливкова олія першого віджиму, для змащування

Як зробити:

• Розігрійте духовку до 175ºC, розташувавши решітки у верхній і нижній третинах.
• Проколіть всю поверхню картоплі виделкою (8-12 отворів), щоб вода випарувалася під час варіння картоплі. Картоплю змастити олією, посипати сіллю. Помістіть картоплю прямо на середню решітку духовки. Помістіть алюмінієву фольгу на нижню полицю, щоб вловити краплі з картоплі.
• Запікайте картоплю протягом 1 години або поки шкірка не стане хрусткою, але м’якоть не стане м’якою. Дістаньте з духовки, зробіть вилкою ряд отворів від кінця до кінця на поверхні картоплі, потім розколіть її обома руками, щоб картопля відкривалася посередині. Подавати теплим.

Примітка: якщо ви готуєте більше 4 картоплин, збільште час випікання до 15 хвилин.

2. Лосось на грилі

Час приготування: 15 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 4 філе лосося по 5 унцій (± 150 грам) кожне
• 2 чайні ложки оливкової олії (для маринаду для лосося) і 2 чайні ложки оливкової олії (для приправи)
• Щіпка солі і чорний мелений перець
• 3 помідори, крупно нарізані
• 2 зубчики червоної цибулі, подрібнити
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 чайна ложка сухого орегано
• 1 чайна ложка сухого чебрецю

Як зробити:

1. Посипати філе лосося 2 чайними ложками оливкової олії, сіллю і чорним перцем. В окремій мисці змішайте помідори, 2 столові ложки оливкової олії, лимонний сік, орегано, чебрець, перець і сіль.
2. Покладіть лосося на алюмінієву фольгу, спочатку змастіть дно. Кінці фольги згорнути в спіраль. Викладіть томатну суміш на лосось. Складіть стороною фольги на лосося, покриваючи всю поверхню; щільно закрийте пакет з лосося. Помістіть загорнуту у фольгу лосося на деко. Повторіть кроки для кожного філе лосося.
3. Запікати до готовності лосося, протягом 25 хвилин. Вийміть з духовки і зніміть лосося з фольги. Подавати теплим.

3. Курячі фрикадельки

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

• 450 грам курячого фаршу
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 яйце, збите
• 3 столові ложки борошна з цільнозернового хліба
• 2 чайні ложки вустерського соусу
• 1 чайна ложка порошку паприки
• 1 чайна ложка цибульного порошку
• 1/2 чайної ложки сухого орегано
• 1 чайна ложка сухого чебрецю
• 1 чайна ложка коричневого цукру (тростинного цукру)
• 1 лимон, терта цедра
• Щіпка морської солі і чорного меленого перцю
• 1 столова ложка несолоного вершкового масла
• 1 столова ложка оливкової олії першого віджиму

Як зробити:

1. У великій мисці ретельно перемішайте: курку, часник, панірувальні сухарі, паприку та цибульний порошок, орегано, чебрець, цукор, терту лимонну цедру, 2 щіпки солі та чорний перець. Візьміть невелику кількість тіста і сформуйте з нього міні-тефтелі (менше м’яча для гольфу); тепер у вас повинно вийти 28-30 фрикадельок.
2. У сковороді на середньому вогні розігрійте олію і вершкове масло. Помістіть суміш фрикадельок на сковороду і залиште на 3 хвилини до золотистої скоринки. Переверніть, знову готуйте верхню сторону протягом 3 хвилин. Продовжуйте до тих пір, поки всі сторони не прожаряться, не стануть золотисто-коричневими; але все одно соковитий і ніжний на дотик. Підняти, злити.
3. Подавайте відразу або як гарнір до картопляного пюре чи макаронів.

4. Курячі та овочеві спагетті з арахісовим соусом

Час приготування: 30 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

• 500 грам філе курячої грудки без шкіри
• 8 столових ложок (125 г) органічного арахісового масла
• 2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом солі
• 2 ч. ложки подрібненого часнику
• 1 1/2 чайної ложки чилі-часникової пасти (суміш меленого чилі, часнику, оцту)
• 1 чайна ложка подрібненого свіжого імбиру
• 8 унцій цільнозернових спагетті
• 1 1/2 унції ваших улюблених змішаних овочів (наприклад, морква, брокколі, зелена квасоля)

Як зробити:

1. У великій каструлі підготуйте воду, щоб відварити спагетті. Дайте закипіти
2. Тим часом помістіть курку в сковороду або вок, налийте стільки води, щоб вона покривала поверхню курки; кип’ятити кип’ятіння. Накрийте обличчя, зменшіть вогонь до мінімуму і готуйте курку до повної готовності, 10-12 хвилин. Виймаємо, перекладаємо на обробну дошку. Дайте трохи охолонути, потім дрібно наріжте.
3. У великій мисці добре перемішайте: арахісове масло, соєвий соус, чилі-часниковий соус та імбир.
4. Додайте макарони в киплячу воду, варіть на повільному вогні менше 1 хвилини від часу, зазначеного на етикетці (не до альденте). Додайте овочі, проваріть ще 1 хвилину. Злийте макарони та овочі, але залиште 1 склянку варильної води. Макарони та овочі промийте в холодній воді. Помістіть воду для варіння макаронів у миску з сумішшю арахісового масла; додати курку, макарони та овочі. Добре перемішати. Подавайте.

5. Феттучіні з грибів і базиліка

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 2 унції грибів шиітаке, коріння видаляють і нарізають уздовж
• 1 лимон, натріть цедру і візьміть 2 ст.л. тертої цедри; віджати сік, взяти 2 ст
• Невелика щіпка солі і перцю
• 8 унцій цільнозернового феттучіні (або спагетті, макарони, волосся ангела)
• 1/4 унції подрібненого базиліка, відкласти
• 1 унція тертого сиру пармезан

Як зробити:

1. Приготуйте невелику кількість підсоленої води у великій каструлі, щоб відварити макарони. Дайте закипіти
2. Розігрійте олію у великій антипригарній сковороді на повільному вогні. Обсмажте часник до появи аромату, але не підрум’янюється (± 1 хвилина). Додайте гриби і поставте вогонь до середнього; періодично помішувати до м’якості та легкого підрум’янення (4-5 хвилин). Посипте тертою лимонною цедрою, лимонним соком, сіллю і перцем. Один раз перемішати. Зняти, відкласти.
3. Тим часом відваріть макарони, періодично помішуючи, до готовності (9-11 хвилин або відповідно до інструкцій на етикетці). Злийте воду, відставте 1/2 склянки води для варіння макаронів.
4. Додайте макарони, варильну воду, сир і базилік до грибної зажарки; добре перемішати. Подавати відразу ж, посипавши листям базиліка, що залишилися.

6. Лимонна курка

Час приготування: 30 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 4 філе курячої грудки без шкіри
• 3 столові ложки оливкової олії першого віджиму, розділених навпіл
• Дрібка солі і перцю
• 2 унції дрібно нарізаної цибулі
• 3 зубчики часнику, крупно нарізаних
• 1 склянка курячого бульйону з низьким вмістом солі
• 2 чайні ложки борошна універсального призначення
• 2 столові ложки подрібненого листя кропу (анісу/кропу) розкласти на дві частини
• 1 столова ложка лимонного соку

Як зробити:

1. Посипте курку з усіх боків сіллю і перцем. Нагрійте 1 1/2 чайної ложки олії у великій сковороді на середньому вогні. Додати курку і підгортати (готувати на сильному вогні недовго; не перевертаючи) до золотистої скоринки з усіх боків, приблизно по 3 хвилини з кожного боку. Вийміть і обсушіть курку на тарілці, покритій алюмінієвою фольгою.
2. Зменшіть вогонь. У сковороду додайте масло, що залишилося. Обсмажте часник і цибулю протягом 1 хвилини. В окремій мисці добре перемішайте: бульйон, борошно, 1 ст.л. листя анісу і лимонний сік. Покладіть його в каструлю. Продовжуйте тушкувати, поки злегка не загусне, приблизно 3 хвилини.
3. Покладіть в каструлю курку і її сік; Зменшіть вогонь до мінімуму і дайте курці варитися до готовності. Вийміть курку, подайте на тарілку. Залийте соусом (за бажанням додайте дрібку солі і перцю). Посипте залишилися подрібненим листям анісу як гарнір.

7. Смажена в духовці курка

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 1 година 35 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 1/2 склянки нежирної маслюки (альтернатива: змішати 1 столову ложку лимонного соку/оцту з 1 склянкою молока)
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 чайна ложка гострого соусу
• 1-1,5 кг курячих стеген (суміш верхньої і нижньої частини стегон), зняти шкіру
• 60 грам цільнозернового борошна
• 2 ст.л. кунжуту
• 1 1/2 чайної ложки порошку паприки
• 1 чайна ложка сухого чебрецю
• 1 ч.л. розпушувача
• Невелика щіпка (1/8 ч. л.) солі
• Перець за смаком
• Кулінарний спрей на оливковій олії

Як зробити:

1. У великій мисці змішайте разом: вершкове молоко, гірчицю, часник і гострий соус. Додайте курку, перевернувши, щоб покрити спеції. Щільно накрийте кришкою і поставте в холодильник на ± 30 хвилин або на 8 годин (можна приготувати соус перед приготуванням на обід).
2. Розігрійте духовку до 218ºC. Застелити деко пергаментним папером. Покладіть решітку для гриля на папір і покрийте її кулінарним спреєм.
3. Збийте в невеликій мисці: борошно, насіння кунжуту, паприку, чебрець, розпушувач, сіль і перець. Насипте борошняну суміш у пакет із замком або посуд. Злийте курку з соусу, що залишився, і покладіть по 1-2 шматки курки в миску з борошняною сумішшю. Струсніть миску, щоб покрити курку борошном. Вийміть курку з миски і злегка перемішайте, щоб видалити надлишки борошна. Розкладіть курку на решітці для гриля, яку ви приготували. Змастіть курку кулінарним спреєм.
4. Поставте курку в духовку і запікайте 40-50 хвилин, поки вона не стане золотистою.
5. Подавати теплим з рисом або картопляним пюре.

8. Рибне каррі

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Порції: 6 осіб

Що тобі потрібно:

• 1 лимон, вичавити сік
• 750 грам філе білого м’яса риби без шкіри (дорі, гіндара, палтус, тріска тощо)
• 1 ст.л. рослинного масла
• 1 паличка кориці
• 4 гвоздики
• 4 цілі зелені кардамону
• 1/2 чайної ложки цільного зеленого перцю
• 10 свіжих листків каррі
• 2 цибулини, крупно нарізані
• 3 великих зелених чилі, тонко нарізаних
• 1 столова ложка тертого імбиру
• 4 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 6 помідорів, дрібно нарізаних
• 1 чайна ложка куркуми
• 1/2 чайної ложки порошку чилі
• 2 чайні ложки коріандру

Як зробити:

1. У велику миску додайте шматочки риби. Збризніть лимонним соком і 1 чайною ложкою солі, відставте. У сковороді розігріваємо олію. Додайте кардамон, перець і листя каррі, смажте 3-4 хвилини, потім додайте цибулю. Обсмажте, поки цибуля не зів’яне, потім додайте чилі, імбир і часник. Додайте помідори і залишилися спеції. Тушкуйте на слабкому вогні 5-8 хвилин. Продовжуйте помішувати, щоб спеції не пригоріли.
2. Налийте в каструлю 150 мл води, доведіть до кипіння на слабкому вогні, потім додайте рибу. Накрийте сковороду кришкою і дайте готуватися 5 хвилин. Подавати теплим з білим рисом.

10. Риба на пару з імбиром

Час приготування: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Порції: 4 особи

Що тобі потрібно:

• 100 грам пак чой
• 4 шматки білого м'ясного рибного філе (група, пікша, окунь) @ 150 грам
• 5 см імбиру, тертого
• 2 зубчики часнику, тонко нарізані
• 2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом солі
• 1 чайна ложка рисового вина мірін (безалкогольна альтернатива: збийте 1 столову ложку оцту і 1/2 чайної ложки цукру; еквівалентно 1 столовій ложці міріну)
• 1 пучок цибулі, тонко нарізаної
• Жменю кінзи, нарізану
• Коричневий рис, для подачі
• 1 лайм, нарізаний скибочками для прикраси

Як зробити:

• Розігрійте духовку (200º для електричної духовки/180º для газової духовки). Нарізати алюмінієву фольгу за смаком; достатньо великий, щоб зробити конверт. Пак-чой викласти на фольгу, зверху викласти рибу, посипати імбиром і часником. Залийте рибу соєвим соусом і мірином, потім приправте сіллю і перцем за смаком.
• Складіть фольгу на рибу і закрийте з трьох сторін, виклавши на сковороду-гриль. Випікати 20 хвилин. Підніміть і відкрийте «конверт». Посипте цибулю і коріандр. Подавати з коричневим рисом і соком лайма.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Скільки солі безпечно вживати дітям?
• Різні способи скорочення споживання солі
• 4 Переваги вживання жирної риби