emailvision.org

Кожен день ваші руки виконують різноманітні повторювані рухи, які мимоволі викликають скутість і хворобливість. Щоб не турбувати біль, що приходить, зап’ястя потрібні вправи на розтяжку. Ось кілька ходів розтягування для вашого зап’ястя, щоб уникнути проблем з м’язами.

Рух розтягування легкий для зап'ястя

Ваші руки мають здатність рухатися в будь-якому напрямку відповідно до їх суглобів. Це помітно при виконанні простих рухів, наприклад, згинання великого пальця або скручування зап’ястя.

Якщо ви відчуваєте біль при виконанні простих рухів, це означає, що з м’язами рук щось не так. Можливо, вам потрібні вправи на розтяжку, щоб уникнути болю.

Ось кілька ходів розтягування для зап'ястя, що можна зробити легко:

1. Зігніть зап'ястя

Джерело: Lex Medicus

• Покладіть руки на стіл тильними сторонами рук вгору, але дозвольте долоням (від зап’ястя до кінчиків пальців) звисати.
• Рухайте висячу долоню вгору, поки не відчуєте, що її тягнуть, а потім поверніть її у вихідне положення.
• Повторіть кілька разів.
• Поверніть руки так, щоб долоні були спрямовані вгору
• Повторіть пункти 2 і 3.

2. Скрутіть зап'ястя

Джерело: Lex Medicus

Цей один рух ви можете робити стоячи або сидячи прямо. Ось кроки:

• Розташуйте руки близько до тіла, зігніть лікті вперед, поки вони не утворюють кут 90 градусів, долонями вгору.
• Потім зробіть хід розтягування обертаючи зап’ястя так, щоб ваша долоня була спрямована вниз.
• Повторіть кілька разів.

3. Згинання великого пальця

Джерело: WebMD

• Підніміть руку і розведіть пальці.
• Проведіть великим пальцем уздовж долоні наскільки можете, а потім утримуйте його на кілька секунд.
• Після цього поверніть великий палець у вихідне положення. Повторіть з початкового кроку.

4. Розслаблення пальців

Джерело: Desert Hand and Physical Therapy

• Почніть цей рух, витягнувши праву руку вперед.
• Розташуйте долоні кінчиками пальців вниз, а долоні – до тіла.
• Лівою рукою повільно підтягніть пальці до тіла.
• Затримайтеся на 3-5 секунд і відпустіть.

Після цього виконайте те ж саме, але долонями вперед і пальцями вгору.

Лівою рукою зтягніть пальці разом, поки не відчуєте розтягнення. Затримайтеся на 3-5 секунд і відпустіть. Зробіть хід розтягування це на вашому лівому зап'ясті.

5. Молитовна позиція

Джерело: Mynd and Body

• Сядьте, схрестивши ноги, долоні разом перед грудьми, як людина, яка молиться.
• Повільно опускайте руки, поки не відчуєте, що м’язи напружуються.
• Затримайтеся і спробуйте розслабитися на 5-7 секунд.

6. Настільний прес

Рух розтягування це можна робити під час роботи, щоб не боліло зап'ястя. Хитрість: притисніть долоні до нижньої частини столу.

Після цього натисніть на дно столу так, ніби хочете його підняти. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.

7. З’єднання рук

Джерело: Medical News Today

• Підніміть руки перед собою, розташувавши лікті паралельно.
• Перекиньте правий лікоть на лівий лікоть і тримайте руки по центру. Ваші руки автоматично прилягають до грудей, так що плечі відчуються трохи розтягнутими.
• Схрестіть/з’єднайте руки так, щоб обидві долоні могли торкатися один одного.
• Затримайтеся в цьому положенні не менше 25 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторіть початковий рух, але на цей раз лівим ліктем над правим.

М’язи зап’ястя, які постійно працюють, можуть запалитися. Запалення може навіть викликати порушення шляхів іннервації в руці.

Тому переконайтеся, що ваші зап’ястя завжди достатньо відпочивають і розтягуються, щоб уникнути цих впливів.