emailvision.org

Хоча це виглядає легко, біг – це не просто підняття ніг і дуже швидкий перехід по землі. Багато чого може статися, якщо ви не розігрієтеся перед бігом. Біль або втома в животі є одними з найпоширеніших наслідків нерозминки перед бігом. Ось як правильно розігрітися перед бігом, щоб уникнути травм під час бігу.

Які розминки перед пробігом можна зробити?

Прогулянка

Ходьба — це найлегша розминка, яку тільки можна придумати. Ходьба вимагає, щоб тіло функціонувало так само, як і біг, але лише з меншою силою м’язів. Повільна ходьба прискорює серцебиття, активізує м’язи, підвищує температуру тіла та покращує кровообіг. Ходьба — це досить хороший спосіб почати біг, особливо для бігунів, які нещодавно одужали від травми. Найкраща розминка для вашого тіла — ходьба від 3 до 5 хвилин у неквапливому темпі, виконуючи перед бігом правильні дихальні вправи.

Розтягнути

Розтягування (або динамічне розтягування) переважно використовує рухи ніг як спосіб розминки. Існує багато вправ, які використовують ноги, і ось деякі з основних:

• мішок: зігніть праве коліно і підняти праву ногу до грудей. Доторкніться лівою рукою до внутрішньої сторони правої ноги, тримаючи спину прямою. Зробіть це по 10 разів для кожної сторони.
• Сходи з високими колінами: Зігніть праве коліно і тримайте кут 90 градусів. Зробіть це по 10 разів з кожного боку, і ви зможете додати кілька метрів бігу вперед і назад.
• Удари ногами: a Сильно відведіть ноги назад, щоб п'яти торкалися підколінних сухожил. Зробіть по 10 разів на кожну сторону і не забувайте зберігати вертикальну позу. Цю вправу можна поєднувати з високі коліна, наприклад, виконуючи половину кожного руху.
• Розтяжки запасу: Зігніть коліна назад до тих пір, поки п’яти майже не торкнуться підколінних сухожилків, а потім утримуйте їх руками, рахуючи до 10. Зробіть від 3 до 5 разів для кожної сторони. Однак пам’ятайте, що не відштовхуйте ногу занадто сильно, а лише розгинаєте її, поки не відчуєте тягу, а не біль чи дискомфорт.
• Підйом телят: Стегна відіграють важливу роль під час бігу, оскільки м’язи стегна часто скорочуються, коли ваша стопа відривається від землі. Почніть навшпиньки на носочках, а потім повільно опустіть п’яти вниз. Ви відчуєте тягнення за стегно. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин і повторіть. Ви можете використовувати драбину, вставши на її кінці; За потреби можна триматися за поручні.

Крім описаних вище методів, існує багато інших розминок перед бігом. У будь-якому випадку, хороша розминка дасть вам більше енергії і дасть вашому тілу можливість підготуватися до важкої місцевості. Правильна розминка перед бігом також готує ваше тіло до переходу в режим «боротьби», який мотивує вас завершити свій біговий маршрут.

Привіт, група здоров'я не надає медичних консультацій, діагностики чи лікування.