emailvision.org

Здається, що ви були зачинені лише на кілька хвилин, як раптом спрацює будильник телефону, що вказує на ранок. Вам слід швидко зібрати речі, щоб повернутися до своїх повсякденних справ. Бажання натягнути ковдру і збільшити час сну іноді нестерпно, але це часто робить організм слабким і безсилим.

На щастя, фізичні вправи після пробудження можуть бути одним із способів зробити тіло більш енергійним протягом дня. Одна з вправ, яку ви можете зробити, це розтягувати м’язи на матраці.

Види розтягуючих рухів після пробудження

Про це цитує Huffington Post Рене Скотт, професійну балерину та засновницю Barre Attack. розтягування або розтягнення напружених м’язів може вирівняти тіло, щоб рухатися та функціонувати більш ефективно. Ця вправа також може допомогти вашому тілу побудувати кращу структуру м’язів.

Тіло також потребує розтягування, щоб поліпшити кровообіг м’язів і мозку, щоб тіло стало більш енергійним. Розтяжка вранці після пробудження також допомагає подолати проблему болю та скутості через неправильне положення для сну.

Ось різні рухи на розтягування після пробудження, які ви можете виконувати в ліжку, а також кроки, які можна використовувати як щоденну рутину.

1. Розтяжка над головою

Джерело: Yoga Journal

Після пробудження можна приступати до вправ на розтяжку з рухами накладна розтяжка розтягувати все тіло. Цей рух досить легкий, потрібно лише лягти спиною на матрац.

Виконайте наведені нижче дії, щоб відчути оптимальні переваги цього руху.

• Ляжте прямо і на спину вгору.
• Витягніть руки над головою, де ви можете випрямитися або звести долоні разом.
• Відчуйте, як ваше тіло тягнеться від кінчиків пальців до ніг.
• Утримуйте положення, глибоко дихаючи, порахувавши від трьох до чотирьох разів.

2. Розтягнення підколінного сухожилля

Цей рух служить для розслаблення м’язів попереку і колін ніг. Як частина тіла, яка працює щодня, наприклад, під час ходьби або бігу, вам потрібно розтягуватися, щоб запобігти розтягненням та іншим ризикам травм.

Кроки, які ви можете зробити розтягнення підколінного сухожилля є наступними.

• Ляжте на матрац в положенні лежачи.
• Зігніть праве коліно, потім повільно піднесіть ногу до грудей.
• Притримуючи задню частину ноги біля коліна обома руками, витягніть ногу вгору і максимально випряміть її.
• Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд. Протягом цього часу ви можете розташувати ліву ногу максимально прямо або зігнути якомога зручніше. Відчуйте ефект на нижній частині спини та тильній частині ніг.
• Виконайте те ж саме рух на лівій нозі і повторіть два-три рази.

3. Поза дитини

Ви також можете виконувати основні рухи в цій вправі йоги під час розтягування після пробудження. Крім полегшення болю в попереку, ефект розтягування також можна відчути на грудях, плечах, м’язах живота і талії.

Ось прості кроки поза дитини з правильною технікою.

• Початкове положення ви стаєте на коліна на матрац, потім злегка розведіть обидва коліна.
• Нахиліться вперед і витягніть руки вперед. Повільно опустіть тіло обличчям до ліжка.
• Переконайтеся, що ваш лоб торкається поверхні матраца, розслабляючи м’язи рук.
• Затримайтеся в положенні на кілька хвилин, глибоко вдихаючи, а потім п’ять разів повільно відпускайте.

4. Розтягнення одного коліна до грудей

Джерело: MedicalNewsToday

На додаток до розслаблення м’язів нижньої частини спини, ця вправа на розтяжку також допомагає розслабити м’язи, викликані артритом або артритом.

Етапи для рухів на розтягування, які вам потрібно зробити, включають наступне.

• Почніть розтяжку, лежачи, потім зігніть коліна обох ніг.
• Обома руками повільно підніміть праве коліно до грудей.
• Затримайтеся в положенні на 30 секунд, відчуваючи ефект розтягування задньої частини ніг і нижньої частини спини.
• Виконайте ті ж дії на лівій нозі і повторіть два-три рази.

5. Розтягування коліна

Далі можна робити ходи розтягування коліна що ви можете легко зробити, лежачи на матраці. Ви також можете поєднати цей рух з техніками дихання, щоб отримати розслабляючий ефект вранці.

Рух розтягування коліна Ви можете зробити це, дотримуючись цього посібника.

• Зігніть коліна обох ніг, потім направте ноги в правий бік, при цьому верхня частина тіла все ще лежить на спині на матраці.
• Розведіть руки прямо в сторони, щоб вам було легше робити глибокі вдихи.
• Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин, повільно вдихаючи і видихаючи три-чотири рази.
• Повторіть ті ж дії, повернувши обидві ноги в ліву сторону.

6. Поза містка

Поза містка Окрім переваг розтягування після пробудження, воно також може покращити вашу поставу. Цей рух допомагає випрямити хребет, щоб підтримувати вертикальну позу, коли стоїть або сидиш.

Кілька кроків, щоб зробити хід мостова поза правильно і правильно наступним чином.

• Ляжте на ліжко на спину, зігнуті коліна. Тримайте руки прямо з боків, а ноги тримайте рівно на матраці.
• Повільно вдихніть, піднімаючи стегна вгору, так, щоб ваше тіло було нахилено від колін до голови.
• Утримуйте положення стегон, не піднімаючи рук, а лікті випрямлені, а не підняті.
• Зробіть це положення три-чотири вдихи, потім опустіть стегна назад.

7. Ранкова розтяжка кішки і корови

Джерело: Добре і добре

Цей рух йоги також може бути одним із звичайних ранкових розтяжок. Ранкова розтяжка кішки і корови також може допомогти вам подолати проблему болю в спині. Цей рух на розтяжку також корисний для здоров’я вашого хребта.

Виконайте цей рух після того, як прокинетеся, виконавши наведені нижче дії.

• Розташуйте своє тіло, як повзання, долонями і колінами на поверхні матраца.
• Випряміть ноги, потім вирівняйте коліна під стегнами, а руки під плечима.
• Зробіть глибокий вдих, потім вигніть спину і живіт вниз (положення корова ), направляючи погляд трохи вгору.
• Повільно видихніть, напружте живіт і зробіть вигин спини вгору (положення фарба ), опустивши погляд на живіт.
• Виконайте цей рух кілька разів, глибоко вдихаючи і видихаючи.

8. Розтяжка верхньої частини спини

Зробивши достатню кількість рухів у положенні лежачи, можна потягнутися в положенні сидячи. Розтяжка верхньої частини спини Служить для розтягування жорстких м'язів плеча.

Цей рух розтягування після того, як ви прокинетеся, складається з таких кроків, як наведені нижче.

• Сядьте на край ліжка з вертикальним положенням тіла.
• Візьміться і витягніть руки перед собою на рівні плечей.
• Дивлячись вниз, злегка відведіть спину назад, щоб витягнутися і сформувати коло.
• Три-чотири рази повільно вдихніть і видихніть. Відчуйте розтягуючий ефект руху на своїх плечах.

9. бічна розтяжка

Готуючись до негайної діяльності, ви, нарешті, можете потягнутися, вставши. Рух бічна розтяжка може надати ефект розтягування на всі частини вашого тіла.

Для цього ви можете скористатися простим посібником, як наведено нижче.

• Початкове положення тіла – стоячи вертикально, обидві ноги разом.
• Покладіть праву руку на стегно, потім схрестіть праву ногу перед лівою.
• Підніміть ліву руку вгору і зігніть тіло вправо.
• Затримайте цей рух на три-чотири вдихи. Відчуйте розтягуючий і розслабляючий ефект на боках.
• Повторіть на протилежному боці з тими ж кроками.

Хоча розтягування на матраці після пробудження, як правило, легко і безпечно, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, пов’язані з м’язами та кістками, спершу варто проконсультуватися з лікарем або терапевтом.