emailvision.org

Регулярне виконання фізичних вправ дуже важливо, особливо для людей з цукровим діабетом. Вправи можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові для діабетиків. Незважаючи на те, що це рекомендовано, люди з цукровим діабетом (діабетом) повинні адаптувати свій стан здоров’я до типу вправ або вправ та інтенсивності, яку вони виконують. Які види вправ і фізичних вправ повинні виконувати діабетики?

Види фізичних вправ, рекомендовані при цукровому діабеті

Окрім уваги до споживання їжі, фізичні вправи також є важливою частиною здорового способу життя при цукровому діабеті, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Коли м’язи скорочуються під час тренування, це стимулює механізм використання цукру в крові (глюкози). Цей механізм допоможе клітинам організму поглинати більше глюкози і використовувати її як енергію.

Крім того, фізична активність також допомагає діабетикам схуднути або підтримувати ідеальну масу тіла. Особливо для людей, які страждають на цукровий діабет 2 типу і піддаються ризику ожиріння. Відомо також, що фізичні вправи запобігають різним видам небезпечних ускладнень цукрового діабету.

Наступні види вправ для діабетиків легко виконувати в повсякденній рутині, наприклад:

1. Швидка ходьба

Швидку ходьбу може зробити кожен. Цей вид спорту є формою аеробної вправи, яка корисна для збільшення частоти серцевих скорочень, щоб кровотік став більш гладким.

Цей вид спорту є одним з найбільш відповідних видів спорту, оскільки діабетики можуть регулювати інтенсивність відповідно до своїх фізичних можливостей і стану здоров’я.

Якщо ваш фізичний стан досить сильний, ви можете спробувати ходити в гору або піші прогулянки.

Ходьба в гору зі швидкістю 3 км/год може спалити 240 калорій за одну годину. Тому ця вправа дуже підходить для втрати зайвої ваги, яка може бути причиною діабету.

2. Діабет фізичні вправи

Гімнастика спрямована на пристосування фізичних рухів до ритму, який чути. Цей вид вправ дуже корисний для людей з цукровим діабетом.

Вправи при цукровому діабеті можуть допомогти покращити кровообіг у діабетиків. Рівна циркуляція крові може підвищити обмін речовин в організмі, щоб допомогти поглинанню інсуліну.

Гімнастичні рухи при цукровому діабеті нічим не відрізняються від більшості гімнастики. Кожен рух спрямований на розтягнення, а також розслаблення м’язів і суглобів.

Деякі вправи для діабету, які ви можете спробувати, включають:

1. Спочатку розігрійтеся, витягнувши руки, поки вони не стануть на рівні плечей спереду і в сторони по черзі. Повторюйте до тих пір, поки тіло не розігріється і не підготується до основного руху.
2. У прямому положенні тіла зробіть крок вперед, ліву ногою все ще на місці.
3. Підніміть праву руку до тих пір, поки вона не буде на одній лінії з плечем, а ліва рука не нахиліться до грудей. Повторіть цей рух на лівій руці. Робіть це по черзі кілька разів.
4. Після завершення обов’язково зробіть охолодження, розслабивши обидві ноги. Зігніть ліву ногу вперед, праву тримайте прямо. Повторіть цей рух в інший бік на іншу ногу.

Вправа для діабетичної стопи

Ще один вид вправ, який рекомендується для діабетиків, - це вправи для ніг. Вправи для ніг можна виконувати стоячи, сидячи, спати, а також розслабляючись під час перегляду телевізора.

Дотримуйтесь таких способів, щоб спробувати вправи для діабетичної стопи:

1. Рухайте ногами, по черзі піднімаючи і опускаючи обидві п’яти. Гімнастичні рухи також можна виконувати, повертаючи щиколотку всередину і назовні.
2. Випрямляйте пальці ніг, поки не відчуєте розтягнення.
3. Підніміть ноги, поки вони не утворять з тілом кут 90 градусів, а потім опустіть. Робіть це по черзі для обох ніг.

Крім того, ви також можете спробувати вправи для діабету, дотримуючись рухів у бойовому мистецтві Тай-Чі, родом з Китаю.

На відміну від агресивних рухів бойових мистецтв, рухи тай-чи виконуються повільно, плавно і з повною концентрацією. На кожному занятті вправи тай-чи також супроводжуються дихальними вправами. Тому ця вправа при цукровому діабеті може розслабити тіло і розум.

Ця вправа дуже корисна для діабетиків, оскільки покращує фізичну форму та психічне здоров’я. Однією з найважливіших переваг є контроль рівня цукру в крові та зниження ризику пошкодження нервів через ускладнення цукрового діабету.

3. Йога

Йога включає рухи тіла, які розвивають гнучкість, силу та рівновагу.

Форма фізичних вправ в йозі допомагає діабетикам зменшити стрес, покращити нервову функцію, боротися з резистентністю до інсуліну та підтримувати рівень цукру в крові. Це тому, що йога є одним із видів спорту для лікування діабету, який може збільшити м’язову масу та допомогти впоратися зі стресом.

Ще один плюс, діабетики можуть виконувати вправи йоги якомога частіше відповідно до стану свого здоров’я.

4. Велоспорт

Велоспорт – це форма аеробних вправ, яка зміцнює серце і покращує функцію легенів.

Крім того, ця вправа також збільшує приплив крові до ніг і спалює калорії для підтримки ваги у діабетиків.

Щоб уникнути падінь і травм або несприятливої ​​погоди, їздити на велосипеді рекомендується на стаціонарному велосипеді.

5. Важка атлетика

Ця вправа рекомендована, оскільки її основна перевага полягає в нарощенні м’язової маси. Коли м’язова маса збільшується, діабетикам буде легше контролювати рівень цукру в крові.

Тренування з вагою можуть допомогти організму краще реагувати на інсулін. В результаті організм може покращити засвоєння та використання цукру в крові більш оптимально.

Однак, щоб займатися цим видом спорту, діабетикам необхідно отримати дозвіл лікаря, оскільки ризик отримати травму досить великий.

6. Плавайте

Ця вправа ідеально підходить для діабетиків, оскільки не тисне на суглоби.

Плавання легше займатися, ніж бігом, оскільки воно може надмірно зменшити приплив крові до дрібних кровоносних судин. З іншого боку, плавання фактично тренує м’язи верхньої та нижньої частини тіла одночасно.

Це дуже корисно для діабетиків, які відчувають такі симптоми діабету, як поколювання або оніміння ніг. Аналогічно з тими, у кого виникають ускладнення діабетичної нейропатії.

Ця вправа при діабеті може знизити рівень стресу, знизити рівень холестерину і спалити 350-420 калорій на годину. Однак зверніть увагу на свою безпеку, щоб не посковзнутися і не подряпатися, оскільки діабетичні рани заживають повільно і схильні до інфекції.

На що потрібно звернути увагу хворим на цукровий діабет під час виконання вправ

Рекомендований обсяг фізичної активності для здорових людей у ​​віці 18-64 років за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) становить 150 хвилин на тиждень.

Діабетики можуть використовувати ці рекомендації при складанні плану вправ, наприклад, 3 рази на тиждень тривалістю 50 хвилин на день або 5 разів на тиждень тривалістю 30 хвилин на день.

Щоб розпочати тренування, ви повинні почати займатися по 10 хвилин за сеанс. Поступово ви можете збільшити тривалість тренування за сеанс на 30 хвилин. Це допоможе вам налаштуватися, якщо ви довго не тренувалися.

Необхідно враховувати не тільки тип, тривалість та інтенсивність вправ, але і хворі на цукровий діабет під час тренування повинні підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Тому що м’язи потребують більше енергії, тому тіло буде вивільняти запаси цукру в організмі. Тим часом для вивільнення цього цукру потрібен інсулін.

У людей з цукровим діабетом порушення дії інсуліну може пригнічувати виділення глюкози. В результаті глюкоза залишається в крові і може викликати високий рівень цукру в крові або гіперглікемію.

Не тільки збільшення, але й потреба в глюкозі, якої є досить багато під час тренування, також може знизити рівень цукру в крові.

Занадто низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія можуть виникнути, коли організм витрачає весь накопичений цукор, так що нічого не виділяється у вигляді глюкози, коли це потрібно м’язам.

Поради щодо підтримки рівня цукру в крові під час фізичних вправ при цукровому діабеті

Відсутність інсуліну, який сприяє вивільненню цукру в крові, також може призвести до того, що організм використовує жир як паливо. Коли організм спалює жир на паливо, також виробляються речовини, які називаються кетонами.

На жаль, людям з цукровим діабетом не слід займатися спортом, якщо у них високий рівень кетонів, тому що вони можуть захворіти. Тому підтримання нормального рівня цукру в крові під час фізичних навантажень дуже важливо для діабетиків.

Щоб підтримувати нормальний рівень цукру в крові, щоб спортивні заняття продовжували добре протікати, потрібно дотримуватися наступних порад, а саме:

1. Завжди перевіряйте рівень цукру в крові до і після тренування

Кожен раз, коли ви хочете і після тренування, діабетики повинні перевіряти рівень цукру в крові. Не починайте займатися спортом, поки рівень цукру в крові не досягне 70 мг/дл або вище 250 мг/дл.

Якщо цукор в крові перед тренуванням низький і не підвищується, краще вживати 15 грамів вуглеводної їжі. Ви можете з’їсти апельсин, шматочок білого хліба або яблуко, щоб збалансувати рівень цукру в крові.

Однак, якщо рівень цукру в крові занадто високий перед тренуванням, бажано з’їсти багату білком їжу приблизно за годину до тренування.

Не забувайте продовжувати контролювати рівень цукру в крові під час і після тренування, щоб уникнути різкого зростання або різкого зниження рівня цукру в крові.

2. Подбайте про свій раціон

Намагайтеся їсти 6 невеликих прийомів їжі протягом дня, які містять вуглеводи, білки та корисні жири. Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові під час тренування.

Також уникайте їжі з високим вмістом цукру і жиру перед тренуванням. Оскільки жирна їжа насправді пригнічує засвоєння цукру організмом.

Ви можете дотримуватися збалансованого дієтичного меню при діабеті, щоб у вас було достатньо енергії до, під час і після тренування.

3. Введіть інсулін

Перед фізичними вправами люди з цукровим діабетом 1 типу повинні прийняти потрібну дозу інсуліну.

Якщо ви використовуєте інсулінову помпу, переконайтеся, що ваша фізична активність не переривається. Тим часом, якщо ви використовуєте ін’єкційний інсулін, намагайтеся не вводити ін’єкції в ті частини тіла, які активно використовуються для вправ, наприклад, ноги.

Це пов’язано з тим, що інсулін засвоюється занадто швидко. В результаті рівень цукру в крові може різко знизитися за дуже швидкий час.

Якщо ви займаєтесь спортом далеко від дому, не забудьте взяти з собою всі особисті потреби, такі як ліки від діабету та інші необхідні ліки від діабету. Упакуйте його в спеціальний пакет, щоб його було легко знайти, коли знадобиться.

4. Приготуйте закуски і питну воду

Якщо у вас діабет і ви хочете займатися спортом, пийте більше води, ніж зазвичай. Людям з цукровим діабетом потрібно багато рідини в організмі, щоб уникнути зневоднення і допомогти ниркам не працювати надто важко.

Перед тренуванням бажано випити пляшку води об’ємом 500 мл, а потім випивати приблизно третину склянки води кожні 15 хвилин під час фізичної активності та фізичних вправ.

Крім питної води, для діабетиків дуже важливо готувати закуски під час фізичних навантажень. Цей перекус дуже корисний для підвищення рівня цукру в крові, якщо в середині тренування його рівень різко падає.

Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад, соєві боби. Ця їжа містить не тільки низький глікемічний показник, але й вуглеводи, клітковину та білок. Продукти з низьким глікемічним індексом не підвищують рівень цукру в крові раптово, тому вони безпечні для діабетиків.

Крім того, клітковина, що міститься в соєвих бобах, також допомагає довше залишатися ситими.

5. Розкажіть колегам і тренерам про свій стан

Намагайтеся займатися спортом з найближчими колегами. Переконайтеся, що вони знають ваш стан. Таким чином, якщо щось станеться, ви зможете передбачити і попросити допомоги.

Особливо якщо ви перебуваєте в досить інтенсивній програмі тренувань, не приховуйте від тренера стан свого здоров’я. Це для того, щоб він міг підлаштувати частину вправи відповідно до стану вашого здоров’я.

Крім того, цей метод також робиться для того, щоб тренер або особистий тренер також знати, що потрібно робити до, під час і після тренування.

6. Контролюйте себе

Щоб люди з цукровим діабетом могли безпечно займатися спортом, займайтеся відповідно до своїх можливостей і фізичного стану. Не соромтеся припиняти фізичні вправи або зробити перерву, якщо відчуваєте втому. Не змушуйте себе залишатися активними.

Крім того, перевірте рівень цукру в крові. Якщо цей показник нижче 100 мг/дл або вище 250 мг/дл, негайно припиніть свою фізичну активність, оскільки це може нашкодити організму.

Нарешті, перед початком фізичних вправ хворі на цукровий діабет повинні проконсультуватися з лікарем. Це полегшить діабетикам вибір спорту відповідно до їх стану.

Крім того, лікар також допоможе пацієнту спланувати час вправ, будь то тривалість вправи, тип виконуваної вправи, а також сеанси відпочинку для кожної вправи.

Чи живете ви чи ваша родина з цукровим діабетом?

Ти не самотній. Приєднуйтесь до спільноти пацієнтів з цукровим діабетом і знайдіть корисні історії від інших пацієнтів. Зареєструватися зараз!