emailvision.org

Різні розлади сну, одним з яких є безсоння, можуть призвести до того, що ви будете менше спати. Якщо це відбувається постійно, цей стан може заважати вашій щоденній продуктивності. Мало того, нестача сну також може погано вплинути на ваше здоров’я в цілому. Тому вам потрібно подолати цей стан недосипання. Як? Давайте, дивіться повне пояснення нижче!

Побічні ефекти нестачі сну

Побічні ефекти позбавлення сну різноманітні. Ось деякі можливі незначні побічні ефекти:

• Повільно думати.
• Важко зосередитися протягом тривалого періоду часу.
• Пам'ять погіршується.
• Не можу прийняти правильне рішення.
• Немає енергії.
• Перепади настрою, схильність до дратівливості та стресу.

Однак, якщо ви негайно не подолаєте своє позбавлення сну і не дозволите йому затягнутися, ви можете відчути більш серйозні побічні ефекти, такі як:

• Біль.
• Гормональні порушення.
• Захворювання серця і судин.
• Діабет або цукровий діабет.
• Ожиріння або зайва вага.
• Відсутність імунної системи організму.
• Психічні розлади, такі як депресія, тривожні розлади, до біполярного розладу.

Щоб уникнути різних небажаних побічних ефектів, відразу дізнайтеся, як ефективно боротися з недосипанням.

Різні способи подолати недосипання

Якщо ви відчуваєте недосипання, ось кілька ефективних способів боротьби з цим станом:

1. Покращуйте свої звички перед сном

Діяльність, яку ви виконуєте перед сном, впливає на якість сну. Насправді, це може навіть не дати вам спати всю ніч. Для цього потрібно покращити свої звички перед сном.

Мета, щоб ви могли швидше спати і спати всю ніч. Таким чином, ви не зможете легко прокинутися посеред ночі і зможете повернутися оновленим, коли прокинетеся наступного ранку.

Щоб подолати нестачу сну, ви можете покращити свої звички перед сном, виконавши наступне:

• вимкнути гаджети або електронних пристроїв приблизно за 30 хвилин до сну.
• Переконайтеся, що температура в кімнаті є комфортною для того, щоб спати всю ніч.
• Вимкнення всього світла не є винятком, але можна використовувати нічник.
• Практикуйте техніки розслаблення, такі як розтяжка або медитація перед сном.

Дотримуючись цих звичок, ви можете покращити режим сну і подолати проблему тривожної депривації сну.

2. Надолужити втрачений сон

Внесення змін до звичок сну недостатньо, щоб допомогти подолати недосипання. Також потрібно надолужити втрачений сон під час безсоння.

Тому щоразу, коли у вас є вільний час, намагайтеся поспати хоча б ненадовго. Наприклад, у вихідні дні, у відпустці або просто подрімати між робочими годинами також може допомогти вам погасити борг за сон.

Але пам’ятайте, сплачуючи цей борг за сон, уникайте занадто довгого сну. Причина в тому, що занадто багато сну не відповідає вашому часу сну, як правило, може змінити біологічний годинник. В результаті вночі, коли ви повинні спати, ви зовсім не спите.

3. Віддайте перевагу сну

Нестача сну також може виникнути через те, що ви занадто байдужі до годин сну. Тобто, коли ви ввійшли до сну і починаєте відчувати сонливість, ви все ще зайняті іншими справами.

Тому один із способів подолати нестачу сну — почати віддавати перевагу часу відпочинку вночі. Ви можете почати, лягаючи спати щодня в один і той же час.

Мало того, ви повинні розуміти межі в роботі та суспільному житті. Ці дві речі зазвичай є факторами, які викликають у вас недолік сну.

4. Регулярно виконуйте фізичні вправи

Дослідження 2015 року в Sleep Medicine Reviews стверджує, що фізичні вправи можуть збільшити час нічного сну. Принаймні, щотижня потрібно займатися 150 хвилин.

Це означає, що ви можете розділити час виконання цієї вправи на 30 хвилин щодня протягом п’яти днів на тиждень. Тим не менш, вам все одно потрібно звернути увагу, коли ви займаєтеся спортом.

Щоб боротися з недосипанням, уникайте вправ занадто близько до сну. Найкраще, якщо ви припините фізичні вправи за дві години до сну. Причина в тому, що фізичні вправи занадто пізно або ближче до сну можуть зробити вас більш прокинутим.

5. Змініть атмосферу спальні

Можливо, облаштування спальні впливає на якість вашого сну. Для цього спробуйте змінити дизайн кімнати, щоб створити заспокійливу атмосферу.

Також потрібно звернути увагу на матрац і подушки, оскільки ці дві речі дуже впливають на сон. Чим комфортніше вам буде, тим спокійнішим буде ваш сон.

Щоб зменшити кількість різних речей, які можуть заважати якості сну, вам також потрібно зробити атмосферу кімнати тихою і темною. Ці дві речі можуть допомогти вам відчувати себе швидше сонний і нарешті заснув.

6. Уникайте різних стимуляторів

Стимулятори, такі як алкоголь і напої з кофеїном, такі як кава, можуть перешкоджати сну. Ви, швидше за все, не спатимете всю ніч, якщо будете приймати його перед сном.

Насправді, цей напій також може викликати у вас безсоння. Тому, якщо ви продовжуєте вживати напої з кофеїном у невідповідний час, у вас може виникнути гостре безсоння.

Тому, щоб подолати недосипання, уникайте вживання цих двох видів напоїв. Якщо дуже хочеться випити кави, то краще пити її вранці або вдень.

Принаймні, пити каву можна не менше ніж за 5-6 годин до сну. Це тому, що ефект кави триватиме лише до чотирьох годин.

7. Прийом наркотиків

Якщо ваш стан класифікується як важкий і не піддається лікуванню тільки вищезгаданими методами, перевірте стан свого здоров’я у лікаря. Зазвичай лікар призначає ліки, які можуть допомогти вам заснути.

Ось деякі ліки, які може призначити ваш лікар:

• Есзопіклон (Лунеста).
• Тразодон (Дезирел).
• Залеплон (Соната).
• Рамелтеон (Розерем).
• Золпідем (Ембіент).