emailvision.org

Цинк корисний для формування енергії, поділу клітин, імунної системи, для загоєння ран. Однак організм не може виробляти цинк самостійно, тому його потрібно отримувати з добавок або продуктів, які містять цю поживну речовину.

Які приклади цих продуктів?

Продукти, які містять найбільшу кількість цинку

Відповідно до показника адекватності харчування, опублікованого Міністерством охорони здоров’я Індонезії, дорослим чоловікам потрібно 11 міліграм цинку на день, а жінкам – 8 міліграмів на день. Ця кількість потреб може навіть зрости до 12 міліграмів на добу у годуючих матерів.

Збалансована за поживністю дієта у вашому щоденному меню насправді містить весь цинк, необхідний вашому організму. Однак діти в дитинстві, літні люди, вагітні жінки та матері, які годують груддю, зазвичай більш сприйнятливі до дефіциту цієї поживної речовини.

Щоб задовольнити щоденні потреби та запобігти дефіциту, ви можете їсти різноманітні продукти, багаті цинком, наведені нижче.

1. М'ясо

Червоне м’ясо, таке як яловичина та баранина, є одними з найкращих джерел цинку. Як ілюстрація, сто грамів яловичини містить 4,8 міліграма цинку, що еквівалентно 44% добової потреби дорослої людини.

Червоне м’ясо також багате білком, жиром, вітамінами B-комплексу та залізом. Щоб ваше харчування було збалансованим, вибирайте натуральне м’ясо з меншою кількістю жиру. Обмежте споживання обробленого м’яса, такого як сосиски, фрикадельки тощо.

2. Устриці

Іншими продуктами, які містять багато цинку, є устриці. Споживаючи лише одну свіжу устрицю, ви можете отримати 5,5 міліграм цинку. Ця кількість еквівалентна 50% добової потреби дорослої людини.

Устриці також містять багато вітамінів і мінералів, особливо селен і вітамін В12. Ви навіть можете отримувати всі ці поживні речовини, не турбуючись про збільшення ваги, оскільки устриці мають низьку калорійність.

3. Горіхи

Горіхи містять не тільки багато білка, але й мінералів, таких як цинк. Серед багатьох видів горіхів арахіс, кешью та мигдаль є горіхами з найвищим вмістом цинку.

Жменя кешью може навіть задовольнити приблизно 15% ваших потреб у цинкі. Крім цинку, споживання горіхів може також забезпечити організм іншими мінералами, такими як магній, фосфор, мідь і марганець.

4. Молочні продукти

Якщо ви шукаєте продукти, що містять цинк, спробуйте вживати молоко та його похідні. Одна чашка молока з низьким вмістом жиру може задовольнити 9% ваших щоденних потреб у цинкі, а одна чашка йогурту може задовольнити до 22% ваших потреб.

Молочні продукти мають і інші переваги. Ці продукти містять багато біодоступного цинку ( біодоступність ). Це означає, що більша частина цинку в ньому легше засвоюється організмом.

5. Бобові

У харчових джерелах цинку переважають інгредієнти тваринного походження, але це не означає, що ви не можете знайти його в рослинних продуктах. Крім горіхів, бобові є одним із продуктів з найбільшим вмістом цинку.

Бобові - це рослини, які утворюють насіння, наприклад, нут, сочевиця та горох. Окрім того, що ця їжа може задовольнити 12% ваших щоденних потреб, ця їжа також може стати джерелом цинку для веганів, які дотримуються дієти, які не вживають продукти тваринного походження.

6. Яйця

На кухні можна знайти різні продукти, що містять цинк, одним з яких є яйця. Насправді вмісту цинку в ньому достатньо, щоб задовольнити щоденні потреби середньої дорослої людини в день.

Одне велике яйце містить 1 міліграм цинку, що приблизно еквівалентно 9% добової потреби дорослої людини. Крім цинку, ви також можете отримати білок, корисні жири, вітаміни B-комплексу та селен з цих продуктів.

7. Чорний шоколад

Хто б міг подумати, що в ста грамах 70-85% темного шоколаду насправді міститься 3,3 міліграма цинку, що може задовольнити приблизно 30% потреб дорослої людини. Темний шоколад також багатий клітковиною та іншими мінералами, такими як магній і залізо.

Незважаючи на користь, пам’ятайте, що темний шоколад включає продукти з досить високим вмістом цукру, який становить близько 23,3 грама. Калорійність також може досягати 600 ккал, тому потрібно обмежити її споживання.

Цинк є важливим мінералом, який виконує багато функцій для організму. Найкращий спосіб задовольнити його потреби – їсти різноманітну їжу, особливо м’ясо, морепродукти, горіхи та бобові.

Однак якщо ви відчуваєте, що вам потрібен додатковий прийом добавок, спробуйте проконсультуватися з лікарем, щоб отримати відповідну дозу.