emailvision.org

Крім зміни режиму здорового харчування та прийому ліків, людям з гіпертонією або високим кров’яним тиском необхідно регулярно займатися спортом, щоб контролювати свій кров’яний тиск. Хоча ваш поточний артеріальний тиск не класифікується як гіпертонія, ризик гіпертонії може збільшуватися з віком. Отже, яка користь від фізичних вправ для людей з гіпертонією і які види вправ рекомендовані?

Які переваги фізичних вправ для людей з гіпертонією?

Високий кров’яний тиск або гіпертонія виникає, коли потік крові дуже сильно тисне на артерії. Це змушує серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров по всьому тілу. Якщо воно продовжується, цей стан може спричинити різні захворювання, наприклад, серцеві захворювання або інсульт.

З іншого боку, фізичні вправи корисні для здоров’я серця. Коли ви займаєтеся фізичною активністю, наприклад, фізичними вправами, ваше серце стає сильнішим, тому йому не потрібно більше працювати, щоб перекачувати кров. У цьому стані, в тому числі для людей з гіпертонією, кровотік стає більш гладким, а кров’яний тиск стає більш контрольованим.

Крім того, регулярні фізичні вправи також можуть підтримувати ідеальну масу тіла, уникаючи таким чином ожиріння, яке є однією з причин гіпертонії.

Калькулятор ІМТ

Вправи також позитивно впливають на психічне здоров’я, в тому числі для людей з гіпертонією. Згідно з повідомленнями Американської асоціації серця (AHA), фізичні вправи, як стверджують, знімають стрес у людини. Стрес може тимчасово підвищити артеріальний тиск. Якщо цей стан продовжує виникати, постійної гіпертензії важко уникнути.

Тому тому, у кого в анамнезі був високий кров’яний тиск, необхідно виконувати фізичні вправи. Завдяки вправам серце буде здоровіше, а кров’яний тиск знизиться, щоб уникнути ризику ускладнень гіпертонії.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зменшити потребу в ліках від високого кров’яного тиску для людей з гіпертонією. Причина в тому, що фізичні вправи можуть знизити систолічний артеріальний тиск на 4-9 мм рт.ст., що так само добре, як і користь від прийому ліків для людей з гіпертонією.

Однак, щоб контролювати артеріальний тиск, потрібно регулярно і регулярно займатися фізичними вправами. Щоб відчути користь від вправ на кров’яний тиск, потрібно приблизно від одного до трьох місяців. Ці переваги, як правило, триватимуть тривалий час, доки ви їх дотримуєтеся.

Рекомендовані види вправ для людей з гіпертонією

Кожен вид вправ по-різному впливає на ваше тіло. Тим із вас, у кого в анамнезі був високий кров’яний тиск, слід зосередитися на фізичній активності або вправах помірної інтенсивності, які корисні для здоров’я серця і судин.

Найбільш рекомендованими вправами для людей з гіпертонією є аеробний тип. Аеробіка включає різноманітні ритмічні рухи, які виконуються неодноразово і задіюють великі групи м’язів вашого тіла, такі як ноги, плечі та руки.

Вважається, що цей тип вправ здатний знизити систолічний артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою до 5-7 мм рт.ст., якщо виконувати його регулярно і регулярно. Таке зниження артеріального тиску також знижує ризик серцевих захворювань на 20-30 відсотків.

Крім аеробіки, для контролю артеріального тиску людям з високим кров’яним тиском добре підходять кілька інших видів вправ. Тоді які рекомендації щодо хороших вправ для людей з гіпертонією? Ось список рекомендованих видів спорту для вас:

1. Пішки

Ходьба є одним із найпростіших видів аеробних вправ, але вона ефективна для підтримки здоров’я серця та кровоносних судин. Навіть для тих із вас, хто страждає ожирінням, ходьба може стати можливістю підтримки ваги, щоб запобігти погіршенню гіпертонії.

Ви можете неквапливо прогулятися вранці по своєму будинку. Однак, якщо складно скласти графік між спортом та іншими видами діяльності, ви можете займатися пішки, ходячи на роботу або ходячи по магазинах.

2. Велоспорт

Ще один вид аеробних вправ, який ви можете спробувати, - це їзда на велосипеді. Якщо регулярно їздити на велосипеді, ваше серце буде ефективніше перекачувати кров, тому кров’яний тиск може значно знизитися. Ваша вага контролюватиметься так, щоб запобігти появі різних захворювань, одним з яких є гіпертонія.

Якщо ви зайняті, ви можете їздити на роботу на велосипеді. Дослідження, опубліковане в Журнал Американської кардіологічної асоціації показує той факт, що той, хто їздить на велосипеді на роботу, має менший ризик ожиріння, діабету, холестерину та гіпертонії, порівняно з людьми, які не їздять на велосипеді на роботу.

3. Плавання

Ви можете ходити пішки та їздити на велосипеді під час щоденної діяльності. Однак, заповнюючи свій вільний час, ви також можете час від часу виконувати інші аеробні вправи, які допоможуть знизити кров’яний тиск, наприклад, плавання.

Дослідження від Американський журнал кардіології показали, що плавання протягом 12 тижнів 3-4 рази на тиждень може знизити систолічний артеріальний тиск у людей з гіпертонією, особливо у людей похилого віку.

Крім того, дослідження о Тайбейський коледж фізичної культури також показали, що плавання протягом одного року може знизити систолічний артеріальний тиск у людей з гіпертонією приблизно на 17 мм рт. Плавання також може покращити чутливість до інсуліну, пов’язану з діабетом та гіпертонією.

На додаток до трьох видів вправ, інші аеробні види діяльності також корисні для людей з гіпертонією, такі як баскетбол, теніс, біг підтюпцем, танці (танці), підніматися і спускатися по сходах або просто виконувати домашні справи, наприклад, мити підлогу, підмітати або косити траву.

4. Йога

Крім аеробіки, ви також можете займатися йогою як альтернативною вправою для зниження артеріального тиску у людей з гіпертонією. Хоча зниження артеріального тиску при заняттях йогою не надто багато, але цього достатньо, щоб знизити ризик серцевих захворювань на 7% і ризик інсульту на 10%.

Крім того, йога також може допомогти зменшити стрес і навантаження на розум, яке ви відчуваєте. Тому ця вправа є правильним вибором для тих із вас, хто страждає на гіпертонію. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або інструктором з йоги, щоб дізнатися, які рухи йоги підходять людям з гіпертонією.

5. Гімнастика

Гімнастика – один із видів спорту, який рекомендований людям з гіпертонією. Причина в тому, що цей вид спорту змушує ваше тіло багато рухатися, але він все ще безпечний для вашого тіла.

Багато видів вправ, які можна робити людям з гіпертонією, наприклад, аеробіка, вправи на підлозі, художня гімнастика або терагімнастика. Аеробні вправи, як правило, такі ж, як і інші види аеробної активності, які можуть збільшити частоту серцевих скорочень.

На відміну від аеробних вправ, вправи на підлозі виконуються повністю на підлозі за допомогою килимка. Цей тип вправ корисний для покращення фізичної форми та рухової здатності, а також для збільшення сили, гнучкості, спритності та балансу тіла.

Між тим, тера гімнастика – це фізичний і розумовий вид спорту, який поєднує рухи тіла з технікою дихання. Рухи в цій вправі виконуються регулярно і гармонійно, тому вона підходить людям з гіпертонією. Причина в тому, що кілька досліджень показують, що регулярна фізична активність може знизити артеріальний тиск людини.

Крім рекомендованих вправ, є кілька інших видів спорту, яких людям з гіпертонією слід уникати. Причина в тому, що цей вид спорту може підвищити кров’яний тиск, навіть якщо лише тимчасово, наприклад, підняття тягарів, стрибки з парашутом, біг або пірнання. Якщо ви хочете або продовжуєте займатися цим видом вправ, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Безпечний посібник до, під час і після тренування для людей з гіпертонією

В основному, фізичні вправи, як зазначено вище, безпечні для людей з гіпертонією. Однак є кілька інших речей, на які вам також потрібно звернути увагу до, під час і після тренування, щоб отримати максимальну користь.

• Перед початком програми вправ

Перш ніж починати фізичні вправи, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас є певні стани, які вас турбують.

Як повідомляють з клініки Мейо, перед початком програми вправ необхідно проконсультуватися з лікарем, а саме: бути старше 45 років для чоловіків і 55 років для жінок, нещодавно кинути палити, перенести серцевий напад, мати сімейний анамнез проблеми з серцем, ожиріння, ніколи не займалися регулярними фізичними вправами або мають хронічні захворювання, такі як цукровий діабет, захворювання серця або легенів.

Лікар, безумовно, порекомендує правильні фізичні вправи відповідно до вашого стану та надасть рекомендації щодо того, коли, як і як довго займатися. Якщо ви приймаєте ліки, також запитайте свого лікаря, чи зміниться реакція вашого організму або побічні ефекти, які виникають під час фізичних вправ.

• При заняттях спортом

Займаючись спортом або фізичними вправами, людям з гіпертонією необхідно застосовувати кілька речей, щоб бути безпечними для організму та ефективними для зниження артеріального тиску. Ось кілька порад, які вам потрібно застосувати:

1. Регулярно і регулярно займайтеся фізичними вправами. Для вправ середньої інтенсивності слід виконувати їх 3-5 днів на тиждень по 30 хвилин на день.
2. Якщо ви вибрали вправу високої інтенсивності, наприклад біг, займайтеся приблизно 75 хвилин на тиждень. Але пам’ятайте, що перед виконанням такого виду вправ необхідно проконсультуватися з лікарем.
3. Виберіть вид спорту, який вам подобається, і зробіть його веселим заняттям.
4. Знайдіть друга для тренувань, щоб підтримувати мотивацію та насолоджуватися цим більше.
5. Почніть повільно, незалежно від типу вправи, який ви вибрали. Почніть з початкового рівня з меншим часом. Поступово збільшуйте інтенсивність і час виконання вправи.
6. Не забувайте завжди розминатися перед тренуванням і охолоджуватися після, щоб запобігти травмам і бути ефективними при гіпертонії.
7. Негайно припиніть тренування, якщо ви відчуваєте певні ознаки або симптоми гіпертонії, такі як біль у грудях, шиї, щелепі або руці, задишку, запаморочення або непритомність або нерегулярне серцебиття. При необхідності негайно зверніться за медичною допомогою для лікування.
8. Щоб уникнути небажаних симптомів, перед заняттями спортом переконайтеся, що ваш стан здоровий.
9. Розкажіть найближчим людям про свій стан гіпертонії. У разі потреби завжди носіть з собою медичну карту, щоб пояснити деталі вашого стану здоров’я.
10. Якщо ви пропустите одне тренування, не платіть за пропущений час на наступному занятті. Натомість погашайте свій спортивний борг потроху, розділивши його на 10 хвилин на наступні 3 дні.

Після занять спортом

Щоб бути в змозі дізнатися про вплив вправ, які ви зробили, вам потрібно регулярно перевіряти свій артеріальний тиск. Ви можете перевіряти свій артеріальний тиск щоразу, коли йдете до лікаря або користуєтеся власним сфігмоманометром вдома. Регулярно перевіряйте свій артеріальний тиск, кожні 1 годину до початку тренування та через 1 годину після.

На додаток до регулярного контролю артеріального тиску, вам також потрібно вести здоровий спосіб життя, який може допомогти контролювати кров’яний тиск, наприклад, дієта DASH, уникаючи різноманітних продуктів, які викликають гіпертонію, а також їсти фрукти чи овочі та інші продукти, що знижують кров.