emailvision.org

Ви заплатили абонемент у спортзал на рік вперед. Ви також почали дотримуватися тенденції кето-дієти, щоб схуднути. Але чому, результатів не видно?

Можливо, настав час подумати про свої помилки. Ось одинадцять найпоширеніших помилок у тренажерному залі, які ніколи не роблять вас стрункішими, стрункішими та мускулистими.

Помилки при заняттях в тренажерному залі, які часто бувають

1. Ви стежите за тим, як тренуються інші люди

Якщо ви не знаєте, як почати роботу або як керувати пристроєм, знайдіть надійного тренера, який допоможе вам, а не слідувати за іншими відвідувачами. Кваліфікований фітнес-тренер може розробити ефективні та ефективні схеми тренувань відповідно до ваших потреб, тож ви точно будете на правильному шляху.

2. Неорганізована постава

Багато людей не знають, як користуватися різними інструментами, доступними в тренажерному залі. Насправді, тренування шляхом виконання ефективних рухів є найважливішим аспектом для максимального збільшення часу тренування.

Якщо ваша постава неправильна під час підняття тягарів, наприклад, ви не тільки ризикуєте отримати травму, тиснувши на сухожилля, суглоби та зв’язки, але й результат може бути нульовим. Якщо ви помітили, що у вас слабкі м’язи стегон або негнучкі стегна, які заважають вам правильно виконувати рух, спробуйте спочатку зміцнити ці слабкі місця.

Хороший фітнес-тренер також може допомогти вам отримати правильний рух і поставу під час вправ, щоб запобігти ризику травм.

3. Ваші підходи та повторення вправ недостатньо ефективні

Однією з поширених помилок, яку часто роблять новачки, є вправи з надто низькою інтенсивністю, але із занадто великою кількістю повторень. Замість цього зосередьте свій час на тренуванні на піднятті тяжкості з меншою силою.

Спробуйте почати з підходів по чотири-шість або п'ять-сім. Таким чином, ви можете заощадити час у тренажерному залі, але результати м’язової сили будуть набагато більшими.

Якщо ви завжди застрягли, виконуючи багато повторень, ви ніби зосереджуєтеся лише на одному м’язі за раз. Замість цього зосередьтеся на різноманітних рухах, які опрацьовують кілька м’язів одночасно, імітуючи те, як рухається тіло в реальному житті, що призводить до кращих результатів. В результаті ви сформуєте більше м’язових волокон, які стимулюють гормони, що нарощують м’язи, для створення оптимальної сили тіла за менший час.

4. Твій спортивний принцип – «померти неохоче, жити неохоче»

Половина рішучість також дасть напівзаходи. Багато людей, як правило, просто виконують ті вправи, які їм подобаються, або пропускають деякі, тому що це важко. Наприклад, бігати лише на біговій доріжці чи електричному велосипеді. Якщо це так, ви не побачите бажаного прибутку. Фітнес тіла безпосередньо пов’язаний з максимальною вагою, яку ви можете піднімати або рухатися.

Існує багато способів збільшити інтенсивність тренування та збільшити частоту серцевих скорочень, наприклад, додавати інтервали кардіо, збільшувати вагу, змінювати пристрій, який ви використовуєте, додаючи перешкоди, більш вибухові рухи, тренування однієї сторони за раз, поєднання кількох кіл. ... А ще краще поєднуйте кардіотренування з силовими тренуваннями, щоб максимально спалити калорії.

5. Ваша схема вправ не збалансована

Якщо ви не бачите бажаних результатів, є ймовірність, що ви працюєте не з усіма групами м’язів однаково. Важливо розробити «тактику бою» щодо того, які групи м’язів ви тренуєте в які дні, щоб кожна група м’язів могла працювати з максимальною продуктивністю, уникаючи втоми та ризику перетренованості.

Комбіновані вправи (тренування, які опрацьовують кілька груп м’язів) є ідеальними, але деякі м’язи можуть проявити свій максимальний потенціал, коли вони зосереджені на одній за раз. Тому також важливо збалансувати свої тренування, поєднуючи комбіновані та ізольовані рухи. Зосередьтеся на часі тренування в тренажерному залі, порівнюючи одне ізоляційне тренування на кожні два-три комбіновані тренування.

6. Ходити в спортзал без розкладу

Після того, як учора вам набридло відвідувати спортзал двічі на тиждень, ви вирішили «захворіти». Або ж, оскільки вам набридла та сама атмосфера тренажерного залу, а ваш улюблений фітнес-тренер у відпустці, ви не ходите в спортзал. Природно відчувати нудьгу під час фізичних вправ.

Але не захоплюйтеся, знаєте! Хоча важко залишатися послідовним, є способи підштовхнути себе та підтримувати мотивацію тренування. Знайдіть те, що вам найкраще підходить, і зробіть фізичні вправи нормальною частиною вашого повсякденного життя.

Або знайдіть час, щоб дізнатися про нові заняття чи види вправ і скористайтеся спеціальними знижками для учасників безкоштовного пробного періоду, позичіть DVD-диск із вправами у друга в спортзалі, щоб спробувати вдома, коли вам лінь виходити, або час від часу пробуйте улюблений вид спорту вашого іншого друга.

7. Наполягайте на бажанні робити важкі та важкі справи відразу

Початок вправи без розминки або «вирівнювання» занадто швидко до більшої ваги є прикладами неправильного підходу до тренажерного залу та високого ризику травм.

Щоб мати можливість перейти від легшої ваги до більш важкої, запам’ятайте правило 2-2: не набирайте вагу, поки ви не зможете це зробити. дваповтор або більше, що перевищує вашу загальну ціль повторень дві вправи послідовний.

Тобто, якщо вашою початковою метою було підняти 10 фунтів за 12 повторень, не переходьте до більшої ваги, поки ви не зможете легко зробити 15 повторень у наступних двох тренуваннях. Тільки потім збільште вагу на кілька кілограмів, що більше для великих м’язів.

8. Ви їсте лише кілька калорій

Так само, як ви хочете бути худим, ви наполегливо працюєте і отримуєте винагороду, якщо їсте дуже мало. Це абсолютно неправильний принцип. Це наче ваше тіло – це автомобіль, у якому майже закінчився бензин. Звичайно, це не зайде занадто далеко. Те саме з вашим тілом.

Організм, який їсть недостатньо, має менше запасених калорій. Насправді, щоб мати можливість оптимально скоротити жир, вам потрібно щонайменше 500 калорій в організмі. Якщо ви не озброюєте своє тіло достатньою кількістю калорій перед тренуванням, ваше тіло адаптується, спалюючи менше калорій, намагаючись зберегти жир.

Так само, якщо вашою метою є нарощування м’язової маси, споживання занадто малої кількості калорій негативно вплине на ваші мрії. Таким чином, ваше тіло буде зосереджувати більше своєї енергії на таких важливих функціях, як дихання та регулювання кров’яного тиску, а не на нарощування м’язів.

Недостатнє харчування також впливає на рівень вашої сили. Зрештою, недостатня їжа може коштувати одужання; Ваше тіло буде використовувати білок, який ви їсте, як паливо для енергії, а не для відновлення та відновлення м’язів. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом пісного білка, багато овочів і корисних жирів, і переконайтеся, що ви їсте достатньо.

9. Їсти наосліп після відвідування тренажерного залу

Після додаткового важкого заняття в тренажерному залі багато людей хочуть помститися за голод, відразу з’ївши смачну їжу — калорії, які витрачаються, компенсують втрачене, або, що ще гірше, навіть більше. Це може легко скасувати всю вашу важку роботу за цей час.

Емі Гудсун, RD, сертифікований спортивний дієтолог зі спортивного дієтолога Dallas Cowboys, рекомендує дотримуватися її рекомендацій: по-перше, з’їжте перекус після тренажерного залу з високим вмістом вуглеводів і білка протягом 45 хвилин після завершення.

Шоколадне молоко або грецький йогурт зі столовою ложкою меду ефективно пригнічують відчуття голоду після тренажерного залу. Або випити протеїновий коктейль із сироваткового або горохового білка. Після цього продовжуйте вживати інші закуски з високим вмістом клітковини та пісного білка, щоб довше відчувати ситість.

10. Довгий час у спортзалі

Продовження часу в тренажерному залі з припущенням, що чим довше ви займаєтеся, тим краще є найпоширенішою помилкою. Хороше тренування не повинно тривати годинами. Крім того, ви насправді не покращуєтеся під час тренування; Між тренуваннями вам стає краще.

Ви повинні відновитися, щоб максимізувати ефект від тренування. Оптимальне харчування та відпочинок між тренуваннями, саме так ви отримаєте оптимальні результати. Тримайте вагу та кількість підходів орієнтованими на вашу мету, але зазвичай намагайтеся зробити лише 12-15 повторень і не більше двох-трьох підходів за тренування. Більше того, ви витратите даремно час у спортзалі.

11. Ви недостатньо відпочиваєте

Любителі тренажерного залу часто стикаються з дилемою займатися занадто довго і занадто багато. Насправді це може не тільки знизити вашу початкову мету, але й створити потенційну небезпеку. Відпочинок так само важливий, як і фізичні вправи.

Відсутність відпочинку збільшує ризик травми, оскільки організм не відновлюється належним чином, а також існує ризик для здоров’я через примушення організму працювати за межами його толерантності. Це може призвести до гормонального дисбалансу, втоми, зниження витривалості та сили і навіть смерті.

Скільки вам потрібно відпочити, залежить від вашого віку, рівня фізичної підготовки та обсягу вправ. Спробуйте опрацювати кожну головну групу м’язів два-три дні на тиждень і «зняти» 48 годин відпочинку між заняттями в тренажерному залі, як рекомендує Американський коледж спортивної медицини.