emailvision.org

Спортсмени та спортивні активісти повинні задовольняти потреби в харчуванні, які відрізняються від потреб людей загалом. Усі потреби в харчуванні, регулювання харчування, забезпечення споживання рідини для цієї групи знаходяться в спортивному харчуванні. Прочитайте пояснення.

Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування – це застосування науки харчування для спортсменів для підвищення продуктивності при підтримці здоров’я та фізичної форми. Хоча ця наука про харчування тісно пов’язана зі «спортсменами», насправді вона може бути застосована до вас, які фізично активні.

Застосування спортивного харчування може допомогти професійному спортсмену, бодібілдеру-любителю, навіть тому, хто регулярно займається фізичними вправами лише для підтримки своєї форми. При правильному харчуванні ваше тіло може працювати оптимально.

Правильне харчування та рідина також зміцнять ваше тіло, знизять ризик травм і допоможуть швидше відновитися. Крім того, ви також маєте енергію (калорії) та поживні речовини відповідно до типу вправ, якими ви займаєтесь.

Мета впровадження спортивного харчування

Застосування спеціальної дієти для спортсменів має наступні цілі.

1. Підвищити продуктивність

Організм використовує вуглеводи для виробництва енергії і створює жир як резерв. Саме це споживання енергії дозволяє спортсмену пробігти десятки кілометрів, високо стрибати, щоб набрати бали та багато іншого.

2. Підвищення витривалість (довговічність)

Після того, як енергія вуглеводів буде використана, організм буде використовувати жир як джерело енергії в спорті витривалість . Жири, рідини та електроліти забезпечать стабільність організму під час довготривалих змагань, таких як марафони або плавання на довгі дистанції.

Список корисних поживних продуктів, які потрібно їсти перед плаванням

3. Розвивайте силу м'язів

Бодібілдерам, важкоатлетам, спортсменам, які займаються боротьбою, тощо потрібні поживні речовини для нарощування м’язової маси. Їм, як правило, також необхідно дотримуватися спеціальної дієти, щоб підтримувати міцність і стійкість кісток.

4. Підготовка до конкурсу

Спортсменам кожного виду спорту, безумовно, потрібна спеціальна підготовка перед змаганнями. Підготовка включає схеми харчування для певних цілей, наприклад, збільшення м’язової маси, зменшення відсотка жиру тощо.

Потреби в енергії та поживних речовинах під час тренування

Фізично активним людям потрібна енергія, а також макро- та мікроелементи. Макроелементи – це поживні речовини, які необхідні у великих кількостях, а саме вуглеводи, білки та жири. Усі три є джерелом енергії для вашого організму.

Між тим, мікроелементи - це поживні речовини, необхідні в невеликих кількостях, такі як вітаміни та мінерали. Хоча потреба невелика, мікроелементи все ж відіграють важливу роль у виконанні нормальних функцій організму.

Загалом, потреба в енергії та поживних речовинах у спортивних активістів більша, ніж у звичайних людей. Всі ці поживні речовини виконують такі функції.

1. Вуглеводи

Близько 45-60% споживаних калорій припадає на вуглеводи. Організм перетворює ці поживні речовини в глюкозу. Потім глюкоза проходить ряд процесів і виробляє молекулу аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ - це те, що забезпечує енергію для м'язів.

2. Жир

Жири служать для балансування енергії, регулювання гормонів і відновлення м’язової тканини. Крім того, жир також є запасом енергії, коли в організмі закінчуються вуглеводи. Ця поживна речовина заповнює приблизно 30% калорій, які ви споживаєте в день.

3. Білок

Функція білка — збільшити запаси енергії, зменшити біль у м’язах та прискорити відновлення тканин під час відновлення. Потреба в білку може коливатися від 0,8 до 2 грамів на кілограм ваги, залежно від вашої активності.

4. Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали сприяють утворенню енергії та гемоглобіну, підтримують здоров’я кісток і захищають клітини організму від вільних радикалів. Ці мікроелементи також відіграють роль у відновленні тканин внаслідок фізичних навантажень або травм.

Потреба в задоволенні потреби в рідині

Вода становить понад дві третини ваги вашого тіла і відіграє певну роль майже у всіх функціях вашого тіла. Достатнє споживання рідини дуже важливо, оскільки організм завжди втрачає рідину із сечею та потом, особливо під час фізичних вправ.

Нестача рідини може не тільки викликати зневоднення, але і знизити продуктивність на тренуваннях або змаганнях. Втрата рідини до 2% від маси тіла може вплинути на фізичні здібності організму та роботу мозку.

Ось чому люди, які активно займаються спортом, повинні споживати більше рідини, ніж звичайна людина. У спортивному харчуванні спортсменам зазвичай також радять замінювати втрачену рідину спортивними напоями.

Спортивні напої містять електроліти, які підтримують баланс натрію і калію в м’язах і крові. Цей напій також допомагає пити частіше, щоб підтримувати достатню кількість рідини в організмі.

Знайомство з різними видами спортивних напоїв та їх функціями

Потреба в харчових добавках у спорті

Спортсменам, бодібілдерам та людям, які активно займаються спортом, можуть знадобитися добавки, щоб підвищити здібності свого організму та підтримати відновлення. Ось різні приклади добавок за типом.

• Добавки для підвищення ефективності: кофеїн, бікарбонат натрію, нітрати та креатин.
• БАД: спортивні напої, електролітні добавки, протеїнові порошки та протеїнові батончики.
• Медичні добавки: полівітаміни або мінерали, омега-3 жирні кислоти, залізо та кальцій.

Положення щодо споживання добавок у спортивному харчуванні залежать від цілей відповідного спортсмена. Перш ніж приймати добавки, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб визначити, який тип добавок підходить саме вам.

Харчування спортсменів з особливими умовами

Спортивне харчування також включає потреби спортсменів із захворюванням, які дотримуються певної дієти чи змагаються у спеціальному напрямку. Ось кілька прикладів.

• Змагайтеся у високогір'ї. Спортсменам потрібна їжа, багата залізом, щоб їхні еритроцити могли зв’язувати більше кисню.
• Змагайтеся в жарку погоду. Спортсменам потрібно більше рідини, щоб запобігти зневодненню та тепловому удару.
• Змагайтеся в холодну погоду. лижний спортсмен, сноуборд , і тому подібні потребують адекватного харчування та споживання рідини, щоб запобігти гіпотермії.
• Вегетаріанський або веган-спортсмен. Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, особливо вегани, більш схильні до дефіциту білка та вітаміну B12 і потребують додаткових добавок.
• Мають певні медичні умови. Спортсменам, які страждають від анорексії, булімії тощо, безумовно, потрібна інша дієта.

Фізичні вправи – це правильний спосіб підтримувати здоров’я та фізичну форму. Однак не зупиняйтеся. Ви можете оптимізувати своє здоров’я та продуктивність тіла, задовольняючи свої потреби в харчуванні відповідно до типу вправ, які ви виконуєте.

Задовольнити свої потреби в енергії та поживних речовинах. При необхідності пийте воду та електроліти. Щоб отримати найкращі результати, ви також можете додатково проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж дотримуватися певної дієти під час вправ.