emailvision.org

Білок виконує ряд важливих функцій в організмі. Один з них підтримує ріст і відновлення пошкоджених тканин організму. Виходячи з цього, споживання білка з щоденною їжею завжди повинно бути достатнім для підтримки різних функцій організму. Ну, наскільки легко задовольнити добову потребу в білку?

Скільки білка потрібно на день?

На основі даних про достатність харчування від Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія через Постанову міністра охорони здоров’я №. 75 від 2013 року потреби в білку для кожного віку різні. Крім віку, інші фактори, такі як стать та рівень щоденної фізичної активності, також визначають добову потребу в білку.

Перш ніж з’ясувати, як задовольнити свої потреби в білку за день, спочатку визначте кількість, яку необхідно задовольнити. Нижче наведено добову потребу організму в білку для кожного віку:

• 0-6 місяців: 12 грам (гр) на день
• Вік 7-11 місяців: 18 грам на добу
• Вік 1-3 роки: 26 грам на добу
• Вік 4-6 років: 35 грам на добу
• Вік 7-9 років: 49 грам на добу

Коли людині виповниться 10 років, потреби в білках будуть розрізнятися за статтю, що вплине на те, як задовольнити їх споживання.

Людина

• 10-12 років: 56 грам на добу
• Вік 13-15 років: 72 г на добу
• Вік 16-18 років: 66 грам на добу
• Вік 19-29 років: 62 ​​г на добу
• Вік 30-49 років: 65 грам на добу
• 50-64 роки: 65 грам на добу
• Вік 65-80 років: 62 ​​г на добу
• Вік від 80 років: 60 грам на день

жінка

• 10-12 років: 60 грам на добу
• Вік 13-15 років: 69 грам на добу
• Вік 16-18 років: 59 грам на добу
• Вік 19-29 років: 56 грам на добу
• Вік 30-49 років: 57 грам на добу
• 50-64 роки: 57 грам на добу
• Вік 65-80 років: 56 грам на добу
• 80 років і старше: 55 грам на добу

Важливо відзначити. Кількість добового споживання білка можна використовувати як середнє значення, але це не абсолютне значення. Причина в тому, що ваш щоденний рівень фізичної активності вплине на кількість необхідного білка.

Простий спосіб задовольнити щоденну потребу в білку

Щоб потреби в білках завжди задовольнялися належним чином, ось як ви можете задовольнити споживання:

1. Спробуйте спочатку їсти джерела білка

Один із способів допомогти задовольнити потреби в білку — спочатку споживати джерела білка, а потім продовжувати вживати інші продукти. Це тому, що білкова їжа може збільшити вироблення гормону PYY.

PYY - це гормон, який присутній в кишечнику і відповідає за відчуття ситості. Тому, коли ви починаєте відчувати ситість, споживання білка надходить в організм і автоматично допомагає задовольнити його потреби.

Крім того, білок також може знизити рівень гормону греліну, який викликає відчуття голоду, і запустити обмін речовин в організмі. Особливо після їжі і під час сну.

2. Їжте різноманітні джерела рослинного білка

Різні джерела їжі, звичайно, мають різний вміст і кількість незамінних амінокислот. Дійсно, порівняно з джерелами тваринного білка, вміст незамінних амінокислот у джерелах рослинного білка не дуже повний.

Однак не хвилюйтеся. Причина в тому, що ви все ще можете задовольнити свої щоденні потреби в білку, споживаючи різноманітні джерела рослинного білка. Особливо для тих із вас, хто дотримується веганської дієти, і тому не їсть тваринну їжу.

Різні джерела рослинного білка можна отримати через горіхи, насіння, пшеницю, тофу, темпе, онком та інші.

3. Не забувайте їсти джерела тваринного білка

На додаток до їжі з джерелами рослинного білка, не забувайте включати у свій щоденний раціон джерела тваринного білка. Поєднання цих двох груп джерел білка разом може бути способом задовольнити щоденні потреби в білку.

Різні джерела їжі з високим вмістом тваринного білка включають птицю, червоне м’ясо, яйця та рибу. Продукти, оброблені з цих інгредієнтів, також зазвичай містять хороший тваринний білок.

Однак не забувайте звертати увагу на тип м’яса, який ви їсте. Оскільки червоне м’ясо і птиця зазвичай мають досить високий вміст жиру. Щоб бути безпечнішим, ви можете вибрати та обробити лише м’ясо, а з м’яса видалити шкіру та жир.

4. Спробуйте вживати білкове молоко

Ви коли-небудь пробували пити білкове молоко або протеїнові коктейлі? Очевидно, це білкове молоко може бути способом задовольнити щоденні потреби в білку, ви знаєте. Дійсно, це білкове молоко частіше вживають спортсмени або люди, які хочуть наростити м’язову масу.

Однак для тих із вас, хто хоче збільшити щоденне споживання білка, цей тип молока може допомогти. Ви можете пити білкове молоко безпосередньо, як молоко взагалі, або змішувати його з різними фруктами, насінням або йогуртом.

Щоб бути безпечнішим, перед вживанням білкового молока краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Ваш лікар або дієтолог може допомогти визначити ваші щоденні потреби в білку, а також те, наскільки збільшити споживання.

5. Включайте продукти з високим вмістом білка в кожен прийом їжі

Якщо ви хочете переконатися, що ваші щоденні потреби в білку задовольняються належним чином, намагайтеся включати джерело їжі з високим вмістом білка до кожного прийому їжі. Тобто не тільки на сніданок, чи на обід, чи на вечерю.

Однак під час кожного прийому їжі забезпечуйте джерела білка, включаючи перекуси у вільний час. Крім того, що це спосіб задовольнити щоденні потреби в білку, цей трюк також допомагає організму довше відчувати ситість.

Як згадувалося раніше, це пов’язано з тим, що багаті білком продукти знижують гормон грелін, який викликає відчуття голоду.

6. Зробіть сир закускою

Закуски або перекуси між основними прийомами їжі – це легкий спосіб задовольнити потребу в білку. Примітка: ви повинні бути розумними у виборі правильного типу закуски.

Замість того, щоб їсти картопляні чіпси, які продаються на ринку, нездорову їжу та інші менш корисні продукти, ви можете перекусити буханець хліба з сиром. Крім того, ви також можете додати шматочки сиру в миску фруктового або овочевого салату.

Крім того, що він багатий білком, сир не надто ризикує підвищити рівень холестерину для тих із вас, у кого високий рівень холестерину. Цей один харчовий інгредієнт також вважається корисним для підтримки здоров’я серця.

7. Замініть крупу яйцями

Якщо ви звикли їсти каші на сніданок, не потрібно час від часу замінювати їх яйцем або двома. Це пояснюється тим, що вміст білка в яйцях вище, ніж у злаках.

Крім того, вважається, що вживання яєць вранці змушує тіло довше відчувати ситість протягом наступних кількох годин. Це може перешкодити вам їсти або їсти перекусити надлишок у майбутньому.

8. Виберіть грецький йогурт

Грецький йогурт є одним із кількох видів йогуртів, які мають безліч корисних властивостей, зокрема багатий білком. В одній порції грецького йогурту, або близько 240 грам, міститься приблизно 17-20 грам білка.

Порівняно зі звичайним типом йогурту, грецький йогурт містить вдвічі більше білка. Виходячи з цього, грецький йогурт може бути хорошим вибором джерела їжі як спосіб задовольнити потреби в білку.