emailvision.org

Випускні іспити, шкільні завдання, проекти в кампусі, терміни роботи в офісі — все це об’єднує одне: усі вони змушують нас працювати допізна і не спати допізна.

Скорочення сну насправді не є здоровим, неважливо, мало чи багато. Наслідки варіюються від поганого настрою, когнітивних функцій і прийняття неоптимальних рішень до ожиріння або діабету. Тоді яке рішення? Не засиджуйся допізна. Однак це не завжди найкраще рішення. Іноді не спати всю ніч – це єдиний варіант, щоб виконати всі завдання вчасно. Однак завжди слід пам’ятати, що нестача сну погано позначається на вашому організмі.

Якщо ви справді змушені не спати допізна, чому б просто не зробити це здоровим способом?

1. Збереження сну перед тим, як спати пізно

Хоча час не спати допізна не завжди можна передбачити, якщо ви завчасно знаєте свій найбільш напружений графік або час, коли стрес досягне піку, ви можете підготувати свій організм. Якщо ви вже позбавлені сну і будете спати допізна, погані наслідки позбавлення сну будуть накопичуватися.

Намагайтеся платити частинами, щоб завчасно виповнити свій час, щоб, коли день D не спати допізна, ваш організм швидко налаштував свою систему, щоб не спати всю ніч.

Якщо ви можете вкрасти близько 15-20 хвилин вільного часу протягом дня, використовуйте його для сну. Протягом перших 15-20 хвилин, коли ви засинаєте, ви прокидаєтеся на ранніх стадіях свого циклу сну, а не на стадії сну (REM-сон), тому ви будете відчувати себе бадьоріше, зустрічаючи пізню ніч.

Якщо ви чекаєте швидкого сну посеред ночі, ви, швидше за все, заснете пізно вранці.

2. Увімкніть яскраве світло

Існує наука, чому ми швидше засинаємо вночі. Так само, як організм виробляє вітамін D вранці за допомогою сонячного світла, організм буде виробляти гормон мелатонін, який робить нас сонними, за допомогою темряви вночі.

Якщо ви хочете не спати допізна, зробіть робоче середовище максимально яскравим. Світло має потужний вплив на внутрішній годинник організму. Яскраве світло може маніпулювати системами організму і змусити його думати, що вам ще не час спати.

Циркадний годинник організму має прямий зв’язок з оком, і яскраве світло може скинути ваш внутрішній годинник. Внутрішній годинник організму може підказати вам, коли ваше тіло прокинулося або коли ви втомилися.

На додаток до кімнатних світильників ви також можете розмістити лампу для навчання, настільну лампу або будь-яке джерело світла (ваш ноутбук або екран мобільного телефону) якомога ближче до очей, щоб дати вашому тілу сигнал тривоги.

3. Ви можете випити кави, але…

Спокусливо, коли посеред ночі не спати допізна, щоб заварити чашку гарячої кави або випити енергетичних напоїв, щоб очі могли продовжити грамотний. Однак випиваючи більше двох чашок кави допізна замість того, щоб збільшувати концентрацію, ви справді неспокійно і втратите концентрацію.

Хитрість полягає в тому, щоб постити за кавою принаймні за тиждень до дня D, щоб не спати пізно, якщо ви вже знаєте, коли не спати допізна. Протягом дня перед тим, як спати допізна, ви можете випити чашку кави перед тим, як подрімати. Вживання кави перед сном усуне наслідки інертності сну, а також напруженості після пробудження. На ніч замініть чашку теплої кави великою склянкою води.

Кофеїн має реальний і іноді корисний вплив на ваш мозок. Однак якщо ви споживаєте кофеїн регулярно і неодноразово, з часом ваше тіло і розум виробляють імунітет до кофеїну, тому його вплив не буде оптимальним, коли він вам знадобиться у важливі моменти.

4. Перекус з високим вмістом білка

Ваше тіло потребує чогось, щоб спалити, щоб не спати всю ніч, особливо якщо ви працюєте над роботою, що вимагає мозкового навантаження, як-от написання дипломної роботи або офісного проекту. Перекуси — хороша ідея.

Але, не помиляйтеся. Цукерки, шоколад та фаст-фуд включені до продуктів, які містять прості цукру та вуглеводи. Цукор і прості вуглеводи можуть допомогти забезпечити додаткову енергію, але не триватимуть довго і справді зроблять вас сонними. Було показано, що їжа з високим вмістом вуглеводів викликає відчуття млявості через вивільнення гормону серотоніну в мозку у високих рівнях.

Вибирайте закуски, які можуть забезпечити тривалу енергію, які містять чистий білок, наприклад протеїнові коктейлі, грецький йогурт і фруктові начинки або скибочки яблук, намащені арахісовим маслом.

5. Не сиди на місці, будь активним!

Якщо ви працюєте за письмовим столом, часто вставайте і гуляйте. Як повідомляє WebMD, 10-хвилинна прогулянка збільшує енергію, необхідну протягом наступних двох годин, у порівнянні з просто споживанням енергетичний батончик або плитки шоколаду. Тому робіть перерву щоразу, коли ви починаєте спати, і вирушайте на кухню, щоб перекусити здорову закуску у свого друга, що пізно вночі.

Ви можете не тільки ходити, але й виконувати легкі вправи (наприклад, стрибки зі скакалкою, віджимання або присідання) або просто розтягуватися протягом 10-15 хвилин кожні 45 хвилин, щоб допомогти організму переносити кисень до кровоносних судин, мозку та ваші м'язи.

Коли ви використовуєте фізичну енергію, тіло посилає сигнали в мозок, щоб нагадати мозку залишатися зосередженим і пильним, а не впадати в сонливість. Крім того, безперервне надходження кисню до мозку допоможе вашому мозку вчитися та зберігати інформацію, а також покращує творче мислення.

6. Встановіть кімнатну температуру

Оптимальна температура в кімнаті для сну 18-20ºC. Якщо хочеш грамотний протягом ночі регулюйте температуру в кімнаті, щоб вона не була надто холодною, але й не викликала у вас душного поту. Підвищте температуру кімнатного кондиціонера до 23-25ºC або одягайте трохи товстий одяг. Ця температура підходить для того, щоб тримати вас у спокої, а також запобігти перегріванню втоми.

Це нормально час від часу не спати допізна, щоб зробити те, що потрібно. Але не робіть засиджування допізна частиною вашого розпорядку дня. Достатньо спіть вночі, щоб досягти оптимальної продуктивності, і вам більше не доведеться спати всю ніч.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Що робить ваше тіло, коли ви спите допізна?
• Успіх не спати всю ніч, і що?
• Важко зосередитися і неспокійно в офісі, впорайтеся з цим так