Збільште м’язи рук за допомогою цих 4 простих рухів

Для деяких людей важливо зміцнити або збільшити м’язи рук. Крім того, що він корисний для зміцнення рук, ваш зовнішній вигляд буде виглядати сильнішим і підтягнутим з сильними руками. Давайте подивимося, як наростити м’язи рук, що легко і можна зробити в домашніх умовах.

Прості рухи для збільшення м'язів рук

1. Підтягування або підтягування

Ця вправа призначена для зміцнення біцепса (зовнішнього м’яза) вашої руки. Вам просто потрібно піти в тренажерний зал або забезпечити вдома комплект для підтягування.

Підтягування (Джерело: Shutterstock)
  • Візьміться за залізний брусок, розташувавши обидві руки паралельно плечам.
  • Ви можете звісити або схрестити ноги для різноманітних рухів.
  • Далі зробіть глибокий вдих, потім можете починати підтягуватися, поки ваша голова не підніметься вище, ніж хват.
  • Повторіть 3-5 підходів (1 підхід складається з 6-12 повторень) з відпочинком для кожного підходу 45 секунд. Ви можете попросити когось іншого допомогти вам підняти ваше тіло вгору, коли ви підтягнете своє тіло вгору.

2. Трицепс однієї ноги

Без трицепса (внутрішнього м’яза руки) ви, безумовно, не зможете виконувати різні види вправ, такі як підняття тягарів. Триголовий м’яз дуже важливий і відомий як опорний м’яз, який дуже важливий під час тренування.

Трицепс однієї ноги (Джерело: Shutterstock)
  • По-перше, ви можете покласти обидві руки прямо, щоб витримати вагу тіла на лаві або дивані, міцними і не хиткими.
  • Потім поставте ноги прямо вперед, одну ногу підняти вгору.
  • Зігніть лікті до тих пір, поки сідниці майже не торкнуться підлоги, і затримайтеся на мить.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть кілька підходів, перш ніж підняти іншу ногу.
  • Повторіть 4-6 підходів (1 підхід складається з 8-12 повторень) з відпочинком для кожного підходу 45 секунд.

3. Підніміть штангу

У цьому русі м’язів рук ви можете робити це стоячи або сидячи. Не забувайте використовувати штангу з вагою, який відповідає вашій силі.

Вправа зі штангою (Джерело: Shutterstock)
  • Візьміть штангу, розташуйте штангу долонями до тіла
  • Зігніть лікті, поки штанга не буде близько до грудей.
  • Випряміть тіло і затримайте його деякий час. Ви також можете повторювати кілька підходів щодня, щоб отримати максимальні результати.
  • Повторіть 3-5 підходів (1 підхід складається з 8-12 повторень) з відпочинком для кожного підходу 45 секунд.

4. Відштовхування за допомогою штанги

Ідеальні віджимання, звичайно, вимагають значної енергії. Ви повинні мати можливість робити це на твердій основі, а не на підлозі, наприклад, на тонкому матраці.

Віджимання (Джерело: Shutterstock)
  • Покладіть обидві долоні на підлогу кінчиками пальців ніг як опору. Ви також можете змінити рух віджимань, тримаючи руки на штанзі.
  • Для рівноваги ноги не повинні бути занадто вузькими або розставленими на ширині плечей.
  • Переконайтеся, що ваші ноги, поперек і голова прямі. Зігніть передпліччя і надпліччя, поки вони не утворять кут 90 градусів, а потім підніміть їх вгору, вдихаючи. Коли корпус опущений, повільно видихніть
  • Щоб отримати користь від віджимань, робіть це регулярно вранці та вдень. Не забувайте продовжувати розминку перед початком сеансу віджимань.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found