emailvision.org

Сильні м’язи – це синонім міцної, здорової та підтягнутої форми тіла. Тому мрія мати мускулисте тіло належить не тільки Адамам — але й Єва. Однак жінкам потрібно докласти зусиль, щоб отримати мускулисте тіло своєї мрії. Це пов’язано з тим, що в організмі жінок, природно, міститься більше жиру, ніж у чоловіків. Крім того, фізична витривалість жінок також нижча, ніж у чоловіків, хоча доведено, що м’язова витривалість жінок вдвічі сильніше, ніж у протилежної статі.

Жіночі м’язи ще можна привести в тонус і збільшити. Кроки, які потрібно зробити жінкам, щоб отримати міцні м’язи, насправді майже такі ж, як і чоловікам. Це регулярні фізичні вправи, принаймні 20-30 хвилин на день 3 рази на тиждень. Нижче наведено правильні види вправ для жінок, які хочуть збільшити свої м’язи.

Правильний вид вправ для нарощування жіночих м’язів

Ось чотири типи вправ, які ви можете зробити, щоб швидко наростити м’язи.

1. Ходити або бігати

Щоб отримати кремезне тіло своєї мрії, вам не потрібно платити за членство в дорогому спортзалі. Вам просто потрібна хороша пара кросівок для бігу або 20-хвилинна прогулянка після обіду по комплексу.

Так, кардіо – один з найефективніших видів вправ для нарощування м’язової маси. Більшість спортсменів, будь то бігуни, плавці чи навіть футболісти, роблять більше кардіо для нарощування та підтримки м’язової маси, ніж вправи на витривалість, такі як віджимання або присідання.

Спробуйте виконувати швидку ходьбу або біг у повільному темпі протягом 15-30 хвилин на регулярній основі принаймні 3 рази на тиждень. Якщо ваше тіло може адаптуватися, збільшуйте час вправ до 5-10 хвилин щотижня.

2. Присідання

Присідання - одна з найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб опрацювати нижню частину тіла і ядро. Якщо виконувати цю вправу регулярно, ви зможете привести в тонус м’язи стегон і сідниць.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки поставте прямо перед або за голову. Потім відведіть сідниці назад і зігніть коліна, як ніби ви збираєтеся сісти в присідання. Дивіться прямо перед собою і тримайте груди і спину прямо. Потім стрибніть у повітря і приземліться в тій же позиції присідання, що й раніше. Виконайте цей рух за 1 підхід з 15-20 присідань. Якщо ви вже знайомі з цим рухом, спробуйте виконувати присідання зі штангою в обох руках.

3. Віджимання

Віджимання є найпоширенішим рухом для нарощування м’язів рук, плечей і грудей. Почніть з положення лежачи на підлозі, розставивши руки трохи ширше. Але переконайтеся, що ваші руки залишаються на одній лінії з плечима. Після цього підніміть тіло за допомогою рук і нехай ваша вага підтримується руками і підставою пальців ніг.

Утримуйте живіт якомога сильніше на кілька секунд – ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до щиколоток. Потім опустіть тіло до тих пір, поки ваші груди майже не торкнуться підлоги, переконавшись, що лікті притиснуті близько до тулуба. Повторіть цей рух протягом 5 підходів. З 1 сетом, що складається з 15-20 віджимань. Щотижня змінюйте рух віджимань відповідно до ваших можливостей.

4. Хрускіт

Хрускіт це чудова вправа для нарощування сильних м’язів живота. Цей рух майже схожий на присідання, оскільки виконується в положенні лежачи. Але на відміну від присідань, діапазон руху хрустів вужчий і положення стоп не торкається підлоги, а піднімається разом з верхньою частиною тіла. Якщо ви робите це правильно і регулярно, цей рух може допомогти вам покращити баланс.

Перший крок, який ви можете зробити, це лягти на спину, зігнуті коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Потім покладіть руки на голову – не змикайте пальці і не піднімайте голову вгору. Ви також можете схрестити руки перед грудьми. Потім підніміть плечі до стелі за допомогою преса і затримайтеся на кілька секунд. Після цього повільно опустіть тіло назад, роблячи вдих.

Крім фізичних вправ, зверніть увагу і на їжу

Окрім зосередження енергії та часу на нарощуванні м’язової маси, ви також повинні звернути увагу на щоденне споживання їжі, щоб підтримувати нарощування м’язової маси. Правильне споживання їжі є паливом для належної роботи жіночих м’язових клітин.

Білок є найкращим джерелом харчування для збільшення м’язової маси. Але це ще не все. Вуглеводи і жир також необхідні для підтримки оптимального формування м’язів. Ці три макроелементи необхідні м’язам для росту. Тому переконайтеся, що їжа, яку ви їсте щодня, містить збалансоване харчування, щоб прискорити процес нарощування ваших м’язів.