emailvision.org

Одні вправи не дадуть вам великих міцних м’язів. Насправді, інтенсивні фізичні вправи можуть призвести до втрати м’язової маси. Тому для нарощування м’язової маси і підтримки її міцності потрібно прийняти спеціальну дієту.

Найкраща дієта для нарощування м'язової маси

Звичайно, непросто регулювати тип і кількість їжі, яку ви повинні споживати. Щоб спростити кроки в нарощуванні м’язової маси, дієта, яка вам потрібна, зведена до наступних різних дієт:

1. Високобілкова дієта

Білок є основним компонентом різних клітин, з яких складається ваше тіло. Він потрібен організму для побудови м’язів, сухожиль, органів і шкіри. Білок також утворює ферменти та гормони, які допомагають працювати різними системами в організмі.

Посилаючись на навчання в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування , вам потрібно цілих 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла, щоб набрати м’язову масу.

Якщо ви важите 60 кілограмів, це означає, що ваш раціон повинен забезпечувати 96 грамів білка в день для нарощування м’язової маси. Ось приклад щоденного меню дієти з високим вмістом білка, якого ви можете дотримуватися:

• Сніданок: 3 яйця, 1 шматочок тосту з арахісовим маслом і 1 груша
• Обідати: 1 шматок лосося середнього розміру, приготований з оливковою олією, овочами та 1 яблуком
• вечеря: 1 шматок яловичини середнього розміру, відварена солодка картопля і коричневий рис

2. Палео дієта

Принцип палео-дієти - це дієта, що складається з різноманітних продуктів, споживаних в епоху палеоліту. Їжа в цьому раціоні включає м’ясо, рибу, фрукти, овочі, горіхи тощо, які раніше були отримані шляхом полювання або збирання.

Палео дієта утримується від сучасних харчових продуктів, оброблених продуктів і продуктів харчування, вироблених у сільському господарстві або тваринництві. Також потрібно обмежити споживання солі, цукру та штучних підсолоджувачів, молока, пшениці та деяких рослинних олій.

Хоча існує кілька джерел білка, які не споживаються, ця дієта все одно може допомогти наростити м’язову масу. Причина в тому, що ви все ще можете отримати білок з різних видів м’яса, горіхів і насіння.

Ось приклад щоденного меню, яке ви можете спробувати:

• Сніданок: 2 яйця, салат і 1 шматочок улюбленого фрукта
• Обідати: сендвіч фарширований м’ясом і овочами, і жменю змішаних горіхів
• вечеря: смажена яловичина та овочі, запечена солодка картопля та фрукти

3. Кето дієта

Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Низьке споживання вуглеводів змушує організм переключатися на спалювання жиру як основного джерела енергії. Цей перемикач переводить організм у стан, який називається кетоз.

Під час кето-дієти ви можете їсти різноманітні джерела тваринного білка, горіхи, насіння, корисні олії та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Обмежте споживання цукру, овочів з високим вмістом клітковини, цільного зерна та всіх фруктів, крім авокадо та ягоди .

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів насправді не нарощує м’язи. Однак високе споживання жирів корисно для організму, щоб зосередитися на спалюванні жиру. Таким чином спалюється тільки жир без необхідності використання білка в умовах з низьким вмістом вуглеводів.

Ось приклад щоденного меню для кето-дієти:

• Сніданок: 2 зварених круто яйця, 1 помідор і омлет з сиром
• Обідати: курячий салат з оливковою олією і сиром фета плюс мигдальне молоко
• вечеря: фрикадельки з тертим сиром і овочами

Не менш важливу роль у нарощуванні м’язової маси грають дієта і фізичні вправи. Їжа забезпечує поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, а фізичні вправи тренують і зміцнюють їх.

Кожен вид дієти має свої переваги і недоліки. Деякі люди також мають захворювання, які не дозволяють їм дотримуватися певних дієт. Щоб підібрати найбільш підходящий тип дієти, спробуйте проконсультуватися з лікарем перед початком дієти.