emailvision.org

Чому ви повинні задовольняти свої щоденні потреби в клітковині? Клітковина важлива, оскільки вона має багато переваг, включаючи зменшення запорів. Деякі види клітковини, включаючи пребіотики, можуть сприяти зростанню корисних бактерій в кишечнику.

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Поживні речовини у 2013 році споживання клітковини також може знизити рівень холестерину, а також ризик діабету та серцевих захворювань.

Як задовольнити щоденну потребу в клітковині

Споживання клітковини, необхідної чоловікам і жінкам, різне. Дорослим чоловікам клітковини потрібно 34 грами на добу, а дорослим жінкам – 28 грам.

Тоді що можна зробити, щоб задовольнити добову потребу в клітковині?

1. Їжте багаті клітковиною овочі та фрукти

Свіжі фрукти та овочі містять багато клітковини. Тому їжте фрукти хоча б п’ять разів на день.

Ви можете з’їсти скибочки свіжих фруктів на десерт або додати скибочки свіжих фруктів до пластівців або вівсяні пластівці під час сніданку.

Фрукти, багаті клітковиною, включають банани, груші, яблука з шкіркою, полуницю та апельсини. У той час як овочі, які ви можете споживати як щоденне споживання клітковини, це зелена квасоля, брокколі, зелена редька, картопля, солодка кукурудза, цвітна капуста та морква.

2. Їжте закуски, які містять сою

Не всі люблять їсти фрукти та овочі. Розслабтеся, адже добової клітковини достатньо не тільки з овочів і фруктів, а й з горіхів, одним з яких є соєві боби.

Соєві боби містять мало жиру, але багаті білком, вітаміном С і фолієвою кислотою. Цей тип їжі також є хорошим джерелом клітковини, а також деяких хороших видів вітамінів і мінералів. Серед них кальцій, залізо, магній, фосфор і тіамін (вітамін В1).

Будучи джерелом клітковини, вживання соєвих бобів може допомогти підтримувати рівень цукру і холестерину в крові, сприяти здоровішій травній системі і змусити вас швидко відчути ситість після цього.

Якщо ви не можете їсти безпосередньо соєві боби, ви можете споживати перероблені продукти, наприклад, здорові закуски з соєвих бобів.

3. Їжте цільні зерна, що містять клітковину

Ви також можете використовувати цільні зерна, щоб задовольнити щоденну потребу в клітковині, однією з яких є пшениця. Ви можете додати одну порцію вівса в кожен прийом їжі.

Ви також можете зберігати овес в контейнері або банці і додавати його в салати, супи, каші, вівсяну кашу або йогурт.

Крім того, використання пшеничного борошна під час приготування та випічки також може бути ще одним варіантом для задоволення щоденних потреб у клітковині. Якщо ви хочете купити хліб, вибирайте цільнозерновий хліб з найбільшим вмістом клітковини.

Інша альтернатива - їсти коричневий рис замість білого. Цей матеріал має більший вміст клітковини, ніж білий рис.

Якщо у вас все ще виникають проблеми з адаптацією до змін, почніть із змішування коричневого рису з білим рисом, перш ніж переходити на цільний коричневий рис.

4. Достатня добова потреба в клітковині з добавками

Найкращий спосіб задовольнити щоденну потребу в клітковині – це їжа. Однак, якщо це не допоможе вам збільшити щоденне споживання клітковини, ваш лікар може запропонувати вам приймати добавки, що підвищують кількість клітковини.

На жаль, добавки, що підвищують кількість клітковини, мають два недоліки. По-перше, добавки можуть викликати дискомфорт у шлунку аж до болю. Щоб уникнути цього, намагайтеся пити багато води під час використання цієї добавки.

По-друге, добавки, що підвищують кількість клітковини, можуть вплинути на роботу інших ліків, які ви зараз приймаєте. Тому переконайтеся, що ви приймаєте ці ліки принаймні за годину до або через чотири години після використання цієї добавки.