emailvision.org

Недобре, якщо ви пропускаєте обід, тому що це вплине на достатність щоденного споживання їжі. Але це не означає, що порцію обіду можна визначати довільно. Щоб подолати голод, люди, які не звикли снідати, зазвичай обідають надмірними порціями. Такі речі насправді можуть збільшити ризик збільшення ваги.

При визначенні здорового і відповідного меню харчування це не залежить від того, наскільки ваш шлунок наповнений або скільки їжі споживається. Порція їжі повинна відповідати певній кількості калорій.

Звичайно, буде дуже незручно, якщо вам доведеться завжди рахувати, скільки калорій з кожної їжі. Ознайомтеся з наведеними нижче прийомами, щоб було легше встановити правильну порцію обіду.

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно

Потреба в калоріях кожної людини в день насправді не може бути рівномірно порівняна. Багато факторів впливають на потреби кожної людини в калоріях, таких як стать, вік, історія хвороби, наскільки важка діяльність виконується щодня. Що ж, цю ідеальну порцію обіду потрібно контролювати, дотримуючись потреби вашого організму в калоріях.

Щоб дізнатися свою щоденну потребу в калоріях, ви можете розрахувати її за формулою Харріса-Беннедикта, формулою Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) або за допомогою калькулятора калорій, який можна отримати за цим посиланням //bit.ly/caloric need калькулятор.

В ідеалі потреба в калоріях, яку необхідно задовольнити в одній порції обіду, становить 30 відсотків від кількості калорій, необхідних на день. Зауважте, що ваш звичайний режим харчування – це три важкі і два важкі прийоми їжі закуски через день.

Інший спосіб визначити свої потреби в калоріях – проконсультуватися з лікарем і дієтологом, яким ви довіряєте.

Наприклад, ваша щоденна потреба в калоріях після розрахунку становить 2000 калорій. Отже, рекомендована порція обіду становить 600 калорій. Тепер, з цієї кількості, її потім поділяють на порції для кожного інгредієнта їжі, від вуглеводів, білків, жирів до вітамінів і мінералів.

Поділ складу їжі

Дізнавшись, скільки калорій потрібно їсти на обід, ви повинні зрозуміти, як розділити їх на інгредієнти їжі, від основних продуктів, гарнірів до овочів і фруктів.

Тепер міністерство охорони здоров’я Індонезії оприлюднило нову рекомендацію, а саме «Посібник зі збалансованого харчування», в якому пояснюється, як ділити їжу в одній тарілці.

Нова інструкція під назвою «Наповни мою тарілку» (на фото вище) рекомендує розділяти вміст тарілки за таким складом:

• Основні продукти харчування, такі як рис, вермішель, локшина, хліб або замінники: 3/4 тарілки isi
• Гарніри, наприклад, тваринні та рослинні білки: 1/4 тарілки ісі
• Овочі: 3/4 тарілки
• Плоди: 1/4 пластини isi

Приклади рекомендованих порцій обіду

Щоб краще уявити, що це таке, ось приклад здорового обіднього меню на 700 калорій разом із розміром інгредієнтів.

Основним продуктом харчування

Для одного прийому їжі рекомендоване джерело вуглеводів – 150 грам. Ця кількість може бути у вигляді 3 ложок рису, 3 картоплин середнього розміру (300 грам) або півсклянки сухої локшини (75 грам).

Гарніри

Гарніри з тварин еквівалентні 75 грамів скумбрії, 1 велике яйце або 2 шматки середньої курки без шкіри. Тоді як овочевий гарнір, який слід з’їсти, – це 2 шматочки темпе середнього розміру або 1 великий шматок тофу.

Овочі

За один прийом їжі ви повинні з’їсти 150 грамів овочів або еквівалент 1 середньої чашки варених овочів.

Фрукти

Як доповнення і завершення, ви також повинні їсти фрукти після їжі. Рекомендована порція фруктів після обіду – це 1 порція фруктів, що еквівалентно 1 середньому банану або 2 середнім апельсинам.