emailvision.org

Вітамін К відіграє важливу роль у процесі згортання крові, а також здоров'я серця та кісток. Споживання вітаміну К, яке є меншим за оптимальне, може мати негативний вплив на здоров’я. Ось чому потрібно вживати в їжу джерела вітаміну К. Які вони?

Різноманітні харчові джерела вітаміну К

Посилаючись на показник адекватності харчування Міністерства охорони здоров’я Індонезії, потреба у вітаміні К для дорослих чоловіків коливається від 55 до 65 мікрограмів (мкг) на добу. Тим часом дорослим жінкам необхідно 55 мкг вітаміну К на добу.

Найкраще джерело вітаміну К надходить із щоденної їжі. Високий рівень вітаміну K1 можна знайти в зелених листових овочах, тоді як вітамін K2 зазвичай міститься в тваринних джерелах і ферментованих продуктах.

Ось кілька прикладів продуктів з найвищим вмістом вітаміну К.

1. Капуста

Листя капусти є одним з найбільш багатих поживними речовинами джерел їжі, особливо вітаміну К. Сто грам вареної капусти містить 817 мкг вітаміну К, що еквівалентно 681% добової потреби дорослої людини.

Овочі, які часто переробляються в салати, також можуть задовольнити ваші щоденні потреби у вітамінах А, С і В6. Унікально, капуста містить менше жиру у вигляді омега-3 жирних кислот, які ідентичні тим, які містяться в яйцях і жирній рибі.

2. Зелень гірчиці

У ста грамах зеленої гірчиці міститься 593 мкг вітаміну К, що еквівалентно 494% добової потреби дорослої людини. Крім того, що він багатий вітаміном К, цей овоч також є джерелом вітаміну А, вітаміну С, заліза, калію та міді.

Якщо ви шукаєте їжу, багату антиоксидантами, гірчиця, ймовірно, буде на вершині списку. Причина в тому, що різні вітаміни і мінерали в цьому овочі мають сильні антиоксидантні властивості, які можуть захищати клітини організму від впливу вільних радикалів.

3. Шпинат

Листя шпинату не менше, ніж капуста, містять різноманітні поживні речовини. Ви можете отримати білок, клітковину, вітаміни А, С, фолієву кислоту, кальцій і залізо, просто включивши ці овочі у своє щоденне меню.

Шпинат також є продуктом харчування, який містить багато вітаміну К, особливо у формі вітаміну К1. У середньому 100 грамів сирого шпинату містять 483 мкг вітаміну К, що еквівалентно 402% добової потреби.

4. Брокколі

Ще один зелений овоч з найрізноманітнішою поживністю – брокколі. Цей бульбовий овоч є джерелом клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Найпоширенішими вітамінами в брокколі є вітаміни А, С, В6 і, звичайно, К.

Вам навіть не потрібно їсти багато брокколі, щоб задовольнити щоденні потреби у вітаміні К. Досить з’їсти 4 головки вареної брокколі, ви можете отримати 141 мкг вітаміну К, що еквівалентно 118% добової потреби.

5. Яловича печінка

Крім різноманітних зелених овочів, джерела вітаміну К також можуть надходити з продуктів тваринного походження. Одним з них є яловича печінка, яка містить 106 мкг вітаміну К в 100 грамах. Ця кількість може задовольнити близько 88% ваших щоденних потреб.

Крім того, ви також отримаєте ряд переваг для здоров’я від яловичої печінки. Переваги цього субпродукту включають зниження ризику анемії, збереження здоров’я очей і потенційну профілактику раку та хвороби Альцгеймера.

6. Курка

Куряче м’ясо також багате різними вітамінами, які необхідні вашому організму. Ця їжа навіть містить велику кількість вітаміну К, що становить 60 мкг або еквівалентно 92% потреби відповідно до норми харчування.

Крім того, куряче м’ясо також є хорошим джерелом жиру, білка, вітамінів B-комплексу, селену та фосфору. Тому переконайтеся, що у вашому щотижневому меню є курка, щоб допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітамінах і мінералах.

7. Натто

Натто — традиційна японська їжа, виготовлена ​​з ферментованих соєвих бобів. Процес ферментації збагачує вміст вітаміну К в натто до 1103 мкг на сто грамів, або еквівалентно 920% добової потреби.

Крім вітаміну К, натто також багатий білком, залізом, міддю, кальцієм і корисними бактеріями, а також пробіотиками. Згідно з дослідженням в журналі клітинка , пробіотики можуть допомогти зменшити скарги на здуття живота, запор і діарею через розлад травлення.

Вітамін К міститься в зелених овочах, м’ясі, субпродуктах і ферментованих продуктах. Найпростіший спосіб задовольнити добову потребу у вітаміні К – включити різноманітні ці продукти у своє щоденне меню.

На додаток до споживання джерел вітаміну К не забувайте додавати корисні олії або жири. Вітамін К є жиророзчинним вітаміном. Споживання жирів з їжею допоможе вашому організму оптимально засвоювати цей вітамін.