emailvision.org

Якщо болить коліно, чи можна ще займатися спортом? Ну, це питання, яке часто виникає, коли болить коліно. Звичайно, вам потрібно зробити безпечні вправи, щоб хворі коліна загоїлися швидше. Не хвилюйтеся, рухи, наведені нижче, допоможуть вам впоратися з болем у коліні.

5 простих рухів, які допоможуть при болях у колінах

Навіть якщо у вас болить коліно, не бійтеся його рухати. Правильний рух вправи фактично робить коліно сильнішим і гнучким м’язом. Це найкращий спосіб зберегти ваші коліна здоровими та запобігти майбутнім травмам

Зміцнення м’язів навколо кісток зменшить навантаження на колінний суглоб. Сильні м’язи в передній і задній частині стегна допомагають колінному суглобу чинити менший тиск на нього, що збільшує ймовірність полегшення болю в коліні.

Тоді які спортивні рухи безпечні для травмованих колін?

1. Підйоми прямих ніг лежачи

Джерело: WebMD

Якщо болить коліно, спробуйте виконати цей рух на рівній поверхні. Спати животом на підлозі або матраці. Напружте м’язи підколінних сухожилля, сідниць, а потім підготуйтеся підняти ноги, як показано вище. Затримайтеся на 3-5 секунд, поки ваші ноги підняті.

Зробіть 10-15 підйомів для кожної ноги. Якщо під час виконання цього руху болить спина, слід знизити висоту ніг.

2. Підйоми ікри

Джерело; Поп-цукор

Для виконання цього руху бажано біля дивана або крісла. Встаньте спиною до стільця або дивана, щоб підтримати тіло в разі падіння.

Повільно підніміть п’яти якомога вище, утримуючи цей рух 10-15 секунд. Потім просто опустіть п’яти назад на підлогу.

Коли ви думаєте, що це досить легко, спробуйте після максимального пальця підняти носок ноги. Нехай одна нога підтримує вашу вагу.

3. Настінні присідання

Джерело: Countdown Fit

Цей рух є більш складним, ніж попередній. Спочатку притуліть спину до стіни, розставте ноги на ширину плечей. Потім повільно зігніть коліна, опускаючи їх до 90 градусів. Не нахиляйтеся вперед. Опустіть сідниці назад, до стіни, а не вперед.

Якщо ви відчуваєте незручний тиск на коліно, не тисніть його вниз. Робіть стільки, скільки можете, або змініть свою позицію.

Згинаючи коліна, повторюйте цю вправу, утримуючи 5-10 секунд. Потім знову встаньте прямо.

4. Підніміться

Джерело: WebMD

Це може здатися тривіальним, тільки вгору і вниз. Але не помиляйтеся, цей рух робить м’язи навколо ваших колін сильнішими і гнучкішими.

Поставте одну ногу на вищу площину. Якщо у вас немає спеціальних тренажерів, можна використовувати міцну лаву. Спочатку використовуйте найкоротшу лаву.

Піднімаючи ноги вгору, тримайте таз прямо, потім повільно зігніть коліна і також повільно опустіть ноги.

Якщо для вас це занадто легко, скористайтеся кріслом або вище. Чим вище площина, тим інтенсивніше працюють ваші м'язи. Робіть цей рух не менше 10-15 разів.

5. Бічні підйоми ніг

Ляжте обличчям до одного боку, як на малюнку вище. Якщо болить коліно, краще відігнути гомілку назад, щоб вона стала більш стійкою для наступного етапу руху.

Потім верхню ногу піднімають приблизно до 45 градусів. Утримуйте ногу в піднятому положенні до 5 секунд, потім опустіть і на мить розслабтеся.

Повторіть цей рух 10-15 разів. Далі перейдіть на іншу сторону і зробіть те ж саме з такою ж кількістю ходів.