emailvision.org

Багато людей споживають білок через його користь для нарощування м’язової маси. Отже, які типи їжі та скільки білка потребують м’язах? Ось пояснення.

Переваги споживання білка для м’язової сили

Білок - це поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей в організмі. Ці макроелементи необхідні для підтримки функції та регуляції тканин організму.

Ці поживні речовини також використовуються організмом для нарощування м’язової маси. Близько 90 відсотків вмісту білка в їжі поглинається організмом для побудови та відновлення пошкоджених м’язів.

При споживанні джерел білка травні ферменти в шлунку і кишечнику розщеплюють білок на невеликі частини у вигляді амінокислот.

Потім ці амінокислоти засвоюються організмом і використовуються для зміцнення м’язів.

Що ж, коли ви відчуваєте, що ваша травна система стає здоровішою, а м’язи стають напруженішими, це свідчить про те, що білок добре засвоївся м’язами організму.

Під час тренування працюють усі м’язи тіла. Однак надто важкі фізичні вправи, тому що ви хочете негайно наростити м’язи, можуть викликати невеликі розриви м’язів.

Чим сильніше ви використовуєте свої м’язи для руху, тим більші розриви м’язів. Тому після тренування ви відчуваєте біль у м’язах.

Коли ви відчуваєте цей стан, споживання їжі, яка містить білок, дуже важливо для відновлення та підтримки м’язової сили після тренування.

Причина в тому, що споживання білка може допомогти усунути найменші пошкодження м’язів. Таким чином, ваші м’язи стануть більшими і сильнішими.

Фактично, згідно з рядом досліджень, цей процес нарощування м’язової маси та відновлення може тривати від 24 до 48 годин після тренування.

Якщо він не збалансований продуктами з високим вмістом білка, то цей процес не буде оптимальним. Саме це змусить м’язи легко втомлюватися і не розвиватися, навіть якщо ви займалися спортом.

Яка щоденна потреба в білку для оптимального формування м’язів?

На основі показника адекватності харчування (AKG) у Постанові міністра охорони здоров’я № 28 від 2019 року зазначено, що добова потреба в білку для дорослих становить 60 грамів для жінок і 65 грамів для чоловіків.

Однак ця потреба також залежить від вашого здоров’я та рівня щоденної фізичної активності.

Потреби в білках, безумовно, будуть більшими, якщо ви хочете наростити м’язову масу, яка вимагає більшого споживання білка.

Навчатися в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування Добова потреба в білку становить приблизно 1,6-2,2 грама на кг сухої маси тіла ( нежирна маса тіла ).

Наприклад, якщо вага ( Загальна вага ) Ви маєте 90 кг з 20% жиру (жирової тканини), тобто у вас 72 кг сухої маси тіла.

Далі ви просто помножте худу масу тіла на 2,2 грами. У результаті вам потрібно 158 грамів максимальної потреби в білку на день для нарощування м’язової маси.

Які варіанти в меню харчування для нарощування м’язової маси?

Щоб отримувати достатню кількість білка, він же ні менше, ні більше, ви можете задовольнити його, споживаючи продукти для нарощування м’язової маси, такі як наведені нижче.

• Курячі яйця: 12,5 грам білка на 100 грам
• Куряча грудка без шкіри: 33 грами білка на 100 грам
• Нежирна яловичина: 36 грам білка на 100 грам
• Тунець: 23 грами білка на 100 грам
• Лосось: 24,2 грама білка на 100 грам
• Тофу: 17 грам білка на 100 грам
• Коров'яче молоко: 8 грам білка на 100 грам
• Йогурт: 8 грам білка на 100 грам
• Протеїновий порошок: 80 грам білка на 100 грам

Коли потрібно їсти їжу, багату білками?

Регулювання порції та часу білкової їжі дуже важливо для нарощування м’язової маси. Зазвичай вашому організму потрібно лише приблизно 25-35 грамів білка на тарілку.

При достатній кількості білка відповідно до щоденних потреб організм може оптимально відновити пошкоджену м’язову тканину і знову зміцнити її.

Дослідження в Журнал харчування рекомендує розділити порцію їжі з високим вмістом білка на кілька прийомів їжі, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи.

Однак, якщо відразу з'їсти білок у великих кількостях, це дещо марно. Надлишок білка буде направлятися в інші частини або виводиться з сечею.

Тому замість того, щоб їсти 60 грамів білка тричі на день, ви можете їсти від 25 до 35 грамів білка 4 або більше разів на день.

Це корисно для того, щоб процес нарощування м’язів відбувався без перерви. В результаті можна відразу врятувати м’язи тіла від пошкоджень і зміцнити їх.

Крім того, задовольняйте потреби в харчуванні для інших видів спорту, споживаючи овочі, фрукти та цільні злаки, які містять корисні для організму жири, вітаміни та мінерали.

Споживаючи комбінацію цих різних поживних речовин, ви також можете підтримувати ідеальну вагу тіла.