emailvision.org

Для тих із вас, хто тільки починає тренувати силу м’язів, ви можете зіткнутися з різними питаннями, наприклад, з чого почати, скільки разів тренуватися, до чого. Насправді це не так вже й складно, насправді. За умови, що ви знаєте правильні кроки для початку.

Поради щодо тренування м’язової сили для початківців

Простіше кажучи, за словами Ханни Девіс, C.S.C.S особистий тренер як і спеціаліст з силового тренування, тренування м’язової сили спрямовані на тренування роботи та сили м’язів тіла за допомогою рухів тіла та спортивного обладнання. Крім того, виконання цієї вправи ще може отримати багато переваг.

Вони включають підвищення швидкості обміну речовин в організмі, спалювання більшої кількості калорій, зміцнення кісток і суглобів і навіть підвищення артеріального тиску. Що ж, якщо ви все ще новачок, який хоче спробувати тренування на силу м’язів, ви можете застосувати деякі з цих порад.

1. Розминка

Як і в будь-якому виді спорту в цілому, перед початком тренування на силу м’язів важливо розігрітися. Мета – уникнути травм і розслабити жорсткі м’язи, щоб вони не були шоковані під час виконання вправ.

Спосіб не складний, вам знадобиться всього п’ять-десять хвилин, починаючи з різних варіантів розминки. Наприклад, швидка ходьба, неквапливий біг підтюпцем або динамічна розтяжка. Динамічна розтяжка використовує контрольовані рухи для розтягування м’язів, одночасно збільшуючи діапазон рухів, включаючи удари ногами та ходьбу.

2. Почніть з опори на власну масу тіла

Як новачкові, який хоче спробувати тренування на силу м’язів, не варто перевантажувати м’язи тіла, безпосередньо використовуючи важке спортивне обладнання. Замість цього ви можете почати з використання невеликого тренажерного обладнання, такого як стрічки опору, м’ячі для вправ з гирями, до маленьких гантелей.

Навіть щоб бути в безпеці, використовуйте вагу власного тіла як початковий етап тренування м’язової сили. Рухи, які можна спробувати, включають присідання, віджимання та випади. Після цього можна поступово переходити на більш високий рівень вправ.

3. Регулюйте частоту вправ поступово

Ханна Девіс сказала, що людям, які тільки починають тренувати силу м’язів, слід спочатку починати з невеликої частоти вправ. Наприклад, два дні на тиждень у перші два-три тижні. Після цього частоту можна збільшити до трьох днів на тиждень. Це має на меті налаштувати тіло, щоб не було шоковано і більше звикло до цієї вправи.

Мало того, ви також повинні відрегулювати тривалість вправи від початку вправи. Спочатку спробуйте 20 хвилин на сеанс, потім поступово збільшуйте час, коли ви звикнете. В ідеалі, чим частіше ви будете займатися силовими тренуваннями, тим більше збільшиться частота і тривалість вправи.

4. Поєднуйте рухи верхньої та нижньої частини тіла

Силові тренування м’язів будуть більш ефективними, якщо їх виконувати рівномірно, використовуючи всі м’язи тіла зверху вниз. Причина в тому, що вправи, які задіюють усі м’язи тіла, можуть максимально збільшити роботу м’язів і спалювання калорій.

Ви можете легко поєднати кілька рухів, які задіюють верхню і нижню частину тіла в одній вправі. Ханна Девіс пропонує різноманітні рухи, від присідань і віджимань; випади та віджимання на ширині; а також альпіністів і лавок.

5. Будьте послідовними в тих самих рухах, потім розвивайтеся

Люди, які добре займаються силовими тренуваннями м’язів, можуть виконувати вправи з різними інструментами та рухами, які завжди різні кожен день. Тим не менш, для тих із вас, хто тільки починає, вам не потрібно цього робити, якщо вам це не зручно.

Найкраще дотримуватися одного і того ж руху протягом двох-трьох тренувань, щоб створити базовий рівень фізичної підготовки та сили. Якщо ви хочете отримати кращі результати, ви можете повторювати ту саму вправу, поступово збільшуючи складність руху та вагу обладнання, яке використовується під час вправи.

6. Після тренування розтягніть і охолодіть

Розтяжка після тренування важлива для підвищення гнучкості. А м’яке охолодження також добре заспокоює нервову систему після важкої роботи.

7. Відпочити тілу

Як новачок у тренуванні м’язової сили, ваше тіло може відчувати невелику біль, оскільки воно все ще знаходиться на стадії адаптації. Ось чому після виконання цієї вправи вам рекомендується максимально використовувати час відпочинку. Причина в тому, що якщо ви постійно змушуєте м’язи працювати, не забезпечуючи відпочинок для відновлення, м’язи будуть мати труднощі з відновленням і відновленням.

Для досягнення максимального результату виділіть близько 48 годин або двох днів, щоб по-справжньому побалувати себе, виконуючи легкі заняття та оптимізуючи відпочинок.