emailvision.org

Виконання вправ правильної інтенсивності може допомогти вам отримати максимальну віддачу. Однак не всі знають як. Насправді, інтенсивність потреб у кожної людини різна. залежно від їх фізичного стану.

Тоді як виміряти інтенсивність вправи, щоб зробити це правильно?

3 способи вимірювання інтенсивності вправ

Є три різні способи вимірювання інтенсивності вправ. При цьому вам може знадобитися провести кілька випробувань або експериментів, щоб дізнатися, який метод є найбільш підходящим для виду спорту, яким ви займаєтесь.

Тест на розмову

Перший спосіб виміряти інтенсивність вправ – це тест на розмову. Цей спосіб найбільш простий або легко визначити, наскільки високою інтенсивністю ви робите. Ви можете виміряти його на основі наступних речей.

Вважається, що ви виконуєте вправи середньої інтенсивності, якщо ви все ще можете говорити, але не можете співати під час вправ. Тим часом, якщо ви можете сказати лише слово-два під час тренування, то вважається, що ви зробили досить приємну спортивну діяльність.

Однак, якщо ви взагалі не можете говорити під час заняття спортом, можливо, ви тренуєтесь за межами своїх можливостей. Тим часом, ви не вважаєтеся належним виконанням вправ, якщо ви все ще можете співати під час вправ.

Цільова частота серцевих скорочень

Другий спосіб, який ви можете вибрати для вимірювання інтенсивності виконуваної вами вправи, називається цільовий пульс. Перед використанням цього методу слід виміряти максимальну частоту серцевих скорочень, яку можна досягти під час фізичної активності.

Ви також можете виміряти свій пульс за допомогою функції калькулятора серцевого ритму.

Розрахувати ЧСС не складно. Ви можете зробити це, віднявши 220 від вашого поточного віку. Наприклад, вам 30 років. Отже, відніміть 220 на 30, і ви отримаєте 190. Число, яке ви отримаєте пізніше, — це середня максимальна кількість серцевих скорочень за хвилину під час тренування.

Коли ви знаєте, якої максимальної частоти серцевих скорочень ви можете досягти, ви можете виміряти цільове число інтенсивності вашого серцевого ритму під час тренування. Це означає, що це цільове число показує, що ви вже тренуєтесь з досить хорошою інтенсивністю, але це не змушує вас працювати надто важко.

На основі Американська асоціація серця, як правило, рекомендоване число як цільовий пульс під час тренування таке:

• вправи середньої інтенсивності становлять 50-70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень
• вправи середньої інтенсивності становлять 70-80 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень

Однак ви все одно повинні коригувати ці рекомендації відповідно до стану свого здоров’я. Якщо ви погано себе почуваєте і тільки починаєте виконувати фізичні вправи, намагайтеся досягти меншої кількості, ніж слід. Потім поступово збільшуйте ціль разом з інтенсивністю виконуваної вами вправи.

Шкала оцінки напруження

Останній спосіб виміряти свою інтенсивність під час тренування – це шкала оцінки напруження. Цей метод показує вашу інтенсивність у вправах через ознаки, які виникають у вашому тілі.

Наприклад, якщо інтенсивність вправи, яку ви виконуєте, все ще відносно помірна, у вашому тілі з’являться такі ознаки, як хрипи, які прискорюються, але ви все ще можете дихати досить добре. Крім того, ви починаєте потіти після тренування протягом приблизно 10 хвилин. Ви все ще можете говорити, навіть якщо ви більше не можете співати.

Тим часом, якщо ви робили вправи з досить хорошою інтенсивністю, ваше дихання буде прискорюватися, поки у вас не почнеться проблема з розмовою. У цей час ви можете сказати лише слово-два. Ваш піт також почав текти, незважаючи на те, що це було лише кілька хвилин тренування.

Якщо ви робите надмірні фізичні вправи або це виходить за межі ваших можливостей, у вашому тілі з’являться симптоми, наче ви задихалися. Тоді ви вже відчуваєте біль і не можете тренуватися протягом тривалого часу, або принаймні відповідно до цільового часу, який ви встановили заздалегідь.

У цей час інтенсивність вправ, які ви виконуєте, може перевищувати можливості вашого тіла. Якщо так, спробуйте відпочити і повільно збільшуйте інтенсивність вправ.