emailvision.org

Прокидання та активність вночі, коли у вас нічна зміна, може мати прямий вплив на ваше здоров’я, оскільки це суперечить біологічному годиннику вашого організму. Це тому, що ніч – це час для сну, а день – час для діяльності.

Людина, яка отримує нічну зміну, дуже сприйнятлива до порушень сну, що не тільки скорочує час на відпочинок, але й у довгостроковій перспективі позбавлення сну може мати серйозний вплив на фізичне здоров’я.

Робота в нічну зміну тісно пов’язана з порушенням сну

Є термін sзмінна робота розлад сну (SWSD), який є розладом сну, що характеризується безсонням і надмірною і стійкою сонливістю, спричиненою робочим часом. Справді, не всі працівники нічної зміни відчувають цей розлад, тому що вони змогли адаптуватися. Однак люди, які відчувають це, також втрачають сон.

Нормальні працівники зміни можуть задовольнити потребу у сні тривалістю 7 годин на добу, тоді як змінні працівники, які відчувають порушення сну, не можуть. Люди з SWSD відчувають безсоння та сонливість під час роботи. Порушення сну впливають не тільки на моделі діяльності, але також збільшують ризик нещасних випадків на виробництві, викликають емоційні розлади, труднощі з концентрацією уваги, підвищують кров’яний тиск і викликають ожиріння.

Ознаки порушення сну, викликані роботою в нічну зміну

Порушення сну у тих, хто може працювати в нічні зміни, може викликати кілька симптомів, таких як:

• Надзвичайна сонливість на роботі
• Безсоння
• Не відчувайте себе оновленим, коли прокидаєтеся від сну
• Порушення концентрації
• Поява мішків під очима
• Відчуття слабкості
• Відчуття симптомів депресії
• Легко розсердитися

Симптоми розладів сну, які найбільш схильні до нещасних випадків: мікросон де людина засинає сама, не усвідомлюючи цього. Це може статися, коли людина виконує якусь роботу і протягом кількох секунд відчуває втрату свідомості.

Подолання порушення сну через робочі зміни в нічний час

Розлади сну SWSD можуть відчувати будь-хто, хто працює зі змінною системою. Незалежно від того, чи є у вас нічна зміна щодня, кілька разів на тиждень або зміна, яка вимагає від вас вийти рано вранці. Порушення сну виникають, коли недосипання є хронічним і викликає надмірну заборгованість сну.

Ось деякі речі, які можна зробити, щоб подолати порушення сну через змінну роботу:

1. Уникайте безперервних нічних змін

Це може призвести до збільшення заборгованості сну. Крім того, порушення сну можна звести до мінімуму, негайно покращивши час сну відразу після роботи в зміну.

2. Уникайте водіння, особливо якщо відстань велика

Негайно робіть перерву, коли буде час після закінчення зміни. Спробуйте скористатися громадським транспортом, вас заберуть або замовте транспорт онлайн коли ти підеш додому. Якщо ви втомилися і дуже сонні після роботи, водіння, безумовно, дуже небезпечно. Особливо якщо відстань від місця роботи до дому далека.

3. Створіть робоче середовище, яке допоможе вам не спати

Під час роботи в нічну зміну необхідно добре освітлене робоче місце. Вплив яскравого світла підвищить вашу пильність і допоможе регулювати біологічний годинник організму, щоб не спати під час роботи, і це необхідно для адаптації до графіка роботи в нічну зміну.

4. Зменште вплив світла під час відпочинку

Це важлива підготовка, коли ви збираєтеся почати свій відпочинок, оскільки мінімальна кількість світла допоможе мозку і тілу заснути. Встановіть щільні і темні штори, щоб сонячне світло не проникало в кімнату під час сну вранці або вдень.

5. Застосувати гігієна сну

Гігієна сну – це звичка щодня лягати й вставати в один і той же час, що створює комфортну атмосферу в кімнаті та мінімізує вплив світла під час сну.

6. Переконайтеся, що температура в кімнаті правильна

Занадто тепла або низька температура може розбудити вас від сну і може ускладнити заснути.

7. Обмежте споживання кофеїну

Вживайте напої з кофеїном (наприклад, каву або енергетичні напої), тільки коли збираєтеся працювати в нічну зміну, і уникайте їх вживання після зміни.

8. Не грайте в мобільний телефон або ноутбук перед сном

Уникайте ігор у мобільні телефони, ноутбуки, комп’ютери та не дивіться телевізор перед сном. Замість того, щоб бути сонним, ви навіть не зможете спати через наслідки синє світло поза екраном.

9. Відкоригуйте свій раціон

Скиньте час прийому їжі з більшими порціями, коли ви прокинетеся і будете працювати позмінно, уникайте занадто багато їжі перед сном.