emailvision.org

Усі люди різного віку повинні завжди щодня задовольняти свої потреби в харчуванні. Особливо для тих із вас, кому вже за 40. У чотири роки різні функції організму почали знижуватися, і ваш метаболізм також не такий хороший, як у дитинстві. Ці наслідки старіння роблять вас більш вразливими до ризику проблем зі здоров’ям і хронічних захворювань. Щоб подолати це, потрібна допомога мікроелементної амуніції з різноманітних корисних продуктів. Нижче наведено рекомендації щодо харчування для дорослих у віці 40 років і старше, які необхідно дотримуватися.

Потреби в їжі для дорослих 40 років і старше

Нижче наведено перелік харчових потреб дорослих у віці 40 років і старше, які необхідно задовольняти щодня, особливо в мікроелементах (вітамінах і мінералах).

1. Кальцій

Споживання кальцію слід дотримуватися ще з дитинства. Крістін Кіркпатрик, MS, RD, менеджер програм здорового харчування в Інституті здоров’я клініки Клівленда, стверджує, що кальцій, який ви можете отримати з молодого віку, є запорукою здорових кісток і зубів у старості. Кальцій також корисний для підтримки здоров’я м’язів, серця та нервів.

Рівень кальцію в організмі досягне піку у віці 20-25 років, але після цього почне повільно знижуватися. Тому кальцій є однією з харчових потреб дорослої людини, яка повинна бути задоволена у віці від 40 років і старше.

Посилаючись на показник достатності харчування (RDA) Міністерства охорони здоров’я Індонезії в 2013 році, потреба в кальції для тих із вас віком від 40 років становить 1000 мг на добу. Окрім молока та продуктів його переробки, кальцій можна отримати із сардин, анчоусів, яєць, темно-зелених овочів (брокколі, шпинат, бок-чой, листя салату), апельсинів та тофу.

2. Магній

Магній є мінералом, який є однією з поживних потреб дорослих у віці 40 років і старше. Люди з дефіцитом магнію зазвичай схильні до ризику серцевих захворювань, діабету та хронічного запалення.

Це пояснюється тим, що магній допомагає регулювати кров’яний тиск, особливо для жінок, які схильні до ризику гіпертонії через старіння. Крім того, магній також допомагає організму засвоювати кальцій і служить для зміцнення м’язів, нервів, серцевої діяльності та контролю рівня цукру в крові.

Потреби в магнії для чоловіків і жінок у віці 40 років відрізняються. Чоловікам у віці 40 років і старше потрібно близько 350 мг магнію на добу, а жінкам – 320 мг на добу. Ви можете задовольнити свої потреби в магнії з різних найкращих джерел їжі, таких як темно-зелені листові овочі, банани, горіхи, соєві боби та авокадо.

3. Калій

Калій також відіграє важливу роль у підтримці стабільного артеріального тиску. Крім того, цей мінерал також допомагає підтримувати баланс pH організму. У жінок літнього та середнього віку дослідження показали, що достатнє споживання калію може знизити ризик постменопаузального інсульту.

Дорослим чоловікам і жінкам у віці від 40 років і старше потрібно 4700 мг калію щодня. Ви можете отримати його з різноманітних корисних продуктів, таких як зелені овочі, помідори, авокадо, банани, солодка картопля, редис та горіхи. Намагайтеся їсти ці продукти в найсвіжішому вигляді або готуйте їх лише недовго, щоб зберегти вміст калію.

4. Омега-3

Омега-3 жирні кислоти включають в себе харчові потреби для дорослих людей середнього віку, які не слід упускати. Омега-3 може допомогти боротися із запаленням, знизити кров'яний тиск і поганий холестерин ЛПНЩ, а також знизити ризик серцевих захворювань. Ці незамінні жирні кислоти також відіграють важливу роль у підтримці здоров’я мозку та уникнення проблем з пам’яттю, пов’язаних зі старінням.

Ваші щоденні потреби в омега-3 визначаються вашим поточним станом здоров’я. Якщо ви здорові і підтягнуті, вам потрібно всього 500 мг на день. Але якщо у вас є серцеві захворювання, вам потрібно споживати омега-3 приблизно 800-1000 мг щодня. Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, вам потрібно приблизно від 2000 до 4000 мг омега-3 щодня.

Різні продукти, багаті омега-3, - це скумбрія, лосось, анчоуси, свіжий тунець, сом, капуста, цільнозернові вівсяні пластівці, брокколі, цвітна капуста і шпинат. Ви також можете отримати додаткове споживання з добавок риб’ячого жиру. Найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, яка доза омега-3 підходить саме вам.

5. Вітамін D

Після досягнення 40-річного віку вітамін D необхідний для захисту організму від наслідків старіння, які починають проявлятися. Вітамін D корисний для здоров’я кісток, зубів, імунітету, роботи серця та нервової системи. Цей вітамін, також відомий як сонячний вітамін, також сприяє засвоєнню кальцію, щоб він міг оптимально використовуватися організмом.

Сонячне світло — одне з найкращих джерел вітаміну D. Тому намагайтеся засмагати вранці приблизно за 10 хвилин до дев’ятої ранку. Крім сонячного світла, різноманітні молочні продукти, цільні зерна, тунець, яєчні жовтки, сир і гриби також є хорошими джерелами вітаміну D для організму. Як для чоловіків, так і для жінок віком від 40 років необхідне щоденне споживання вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг).

6. Вітамін В12

Вітаміни, які також є однією з харчових потреб дорослих старше 40 років, - це вітамін В12. Вітамін В12 важливий для підтримки здоров’я мозку та очей від дитинства до дорослого життя.

Цей вітамін насправді легше засвоюється з таких джерел їжі, як курка, риба, молоко та яйця. Але разом з віком вироблення шлункової кислоти починає зменшуватися, тому буде важко перетравлювати вітамін В12, який надходить з їжею. Щоб перехитрити, ви можете приймати добавки з діапазоном доз 2,4 мікрограма (мкг) на день. Краще спочатку проконсультуватися з лікарем.

7. Пробіотики

Хоча пробіотики не включають вітаміни та мінерали, вони все ж є одними з поживних речовин, які повинні споживати люди середнього віку.

Пробіотики допомагають підтримувати здоров’я кишечника, підтримувати ідеальну масу тіла та знижують ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту. Щоб задовольнити їх щоденні потреби, ви можете споживати пробіотики від різних молочних продуктів, таких як йогурт, місо, соління, кімчі, до ферментованих соєвих продуктів, таких як тофу і темпе.