5 важливих речей у процесі нарощування м'язів |

З віком м’язову силу стає важче підтримувати або збільшувати. Насправді, більшість з вас, ймовірно, почали втрачати м’язову масу, починаючи з 30 років. На щастя, є речі, які можна зробити, щоб наростити м’язи.

Ключ до нарощування м'язів

Вправи в спортзал кожен день насправді не потрібен для нарощування м'язів. Насправді достатньо 20-30 хвилин силових тренувань 2-3 рази на тиждень.

Незважаючи на це, вам потрібно поставити цілі для всіх основних типів м’язів, принаймні двічі під час щотижневого тренування.

Щоб вам було легше, є кілька важливих правил, які слід пам’ятати, намагаючись наростити м’язи.

1. Споживайте достатню кількість білка

Одним з головних моментів у нарощуванні м’язів є отримання достатньої кількості білка.

Амінокислоти, що містяться в білку, використовуються організмом разом з іншими поживними речовинами для відновлення, зміцнення та потовщення м’язових волокон.

Організму також потрібна суміш амінокислот для відновлення та нарощування м’язової тканини.

Крім того, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, особливо лейцин, необхідні організму для початку процесу нарощування м’язів.

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, спробуйте споживати 3 порції знежиреного або знежиреного молока і 0,08 кг джерел білка з низьким вмістом жиру на день.

2. Використання вуглеводів як джерела енергії

Крім білка, ще одна річ у нарощуванні м’язів, на яку потрібно звернути увагу, це використання вуглеводів як джерела енергії.

Без адекватного споживання вуглеводів продуктивність і ріст м’язів, безумовно, будуть порушені.

Розумієте, вуглеводи з їжі розщеплюються на сполуки, які зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці.

Пізніше м’язи будуть використовувати глікоген як додаткову енергію під час вправ.

Коли організм не отримує достатньої кількості вуглеводів, рівень глікогену буде виснажено, що впливає на м’язову масу.

Для цього ви можете вибрати продукти зі складними та рафінованими вуглеводами, наприклад:

  • цільнозернові макарони або коричневий рис,
  • фрукти,
  • овочі,
  • картопля, і
  • вівсяні пластівці.

3. Вибирайте корисні жири

Білки і вуглеводи важливі, але не забувайте про роль жиру в нарощуванні м’язової маси.

Організм покладається на жир для забезпечення м’язів енергією під час тренування.

Скільки жиру потрібно кожній людині, може бути різним. В ідеалі споживання жирів має відповідати щонайменше 20-35% ваших загальних щоденних калорій.

Для здорового нарощування м’язової маси намагайтеся зосередитися на здорових джерелах жиру, таких як:

  • рослинні олії, такі як оливкова олія та авокадо,
  • горіхи, також
  • жирна риба, наприклад, лосось, оселедець, сардини і форель.

4. Кардіотренування

Крім дієти, не забувайте про регулярні фізичні вправи, наприклад, кардіотренування.

Кардіотренування можуть збільшити частоту серцевих скорочень і дихання. Насправді відомо, що цей тип вправ сприяє росту та функціонуванню м’язів.

Однак цей ефект зазвичай спостерігається лише у людей старшого віку і менш активних.

Експерти журналу Огляди вправ і спортивних наук рекомендує вправи з інтенсивністю від 70 до 80 відсотків резерву серцевого ритму.

Ви можете витрачати 30-45 хвилин на кожну сесію, принаймні 4-5 днів на тиждень.

5. Важка атлетика

Інший вид вправ, який сприяє нарощуванню м’язової маси, — це важка атлетика або тренування з опором.

Хоча це виглядає легко, підняття тягарів для збільшення м’язової маси не повинно бути довільним.

Виберіть вагу, достатню для ваших м’язів, і підніміть його від 12 до 15 разів. Якщо ви відчуваєте, що вага занадто легка, поступово збільшуйте вагу до максимальної межі, яку можуть утримувати м’язи.

Як правило, 1 підхід з 12 підйому гир з максимальною вагою може наростити більше м’язової маси, ніж 3 підходи легких ваг.

Поради щодо полегшення нарощування м’язової маси

Спочатку будь-який з описаних методів нарощування м’язів може здатися складним. Більше того, коли після тренування починають боліти м’язи.

Нерідко це змушує багатьох людей лінуватися продовжувати свою програму.

Для цього ось кілька порад, які можуть полегшити вам збільшення м’язової маси.

  • Завжди починайте з легкої розминки протягом 5-10 хвилин.
  • Зробіть вправу принаймні від 3 до 8 підходів по 12 повторень в 1 підході.
  • Вибирайте ваги, які достатньо важкі, щоб втомити м’язи за 8-15 повторень.
  • Спробуйте різні види вправ, і програма нарощування м’язової маси повинна залишатися складною.

Якщо у вас виникли додаткові запитання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або експертом, щоб знайти правильне рішення для вас.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found