emailvision.org

Існують різні обладнання, яке може підтримувати успішне виконання вправ вдома або в тренажерному залі. Наприклад, штанги зазвичай використовуються для збільшення м’язів рук. Штанги бувають різних розмірів, від маленьких до великих. Для тих із вас, хто цікавиться використанням штанги, але ніколи не пробував її, не хвилюйтеся. Дотримуйтесь безпечного посібника з підйому штанги для початківців, давайте!

Які переваги тренування зі штангою?

Джерело: Elife Media

Якщо ви коли-небудь бачили штангу, ви повинні бути знайомі з її формою. Для цього спортивного спорядження характерна довга палиця посередині і два кола на обох кінцях. Окрім того, що штанга використовується для тренування м’язів рук, вона ще має різні переваги, особливо для новачків.

Хороша новина, як і інші види спорту в цілому, вправи зі штангою також можуть покращити загальне здоров’я тіла. Вважається, що цей спортивний інструмент знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.

Не лише це. Насправді, згідно з дослідженням 2018 року з Мічиганського університету, вправи, які тренують м’язи, можуть допомогти підтримувати здоров’я кісток і суглобів тіла. Це тому, що поки ви піднімаєте штангу, всі кістки і суглоби працюють, щоб витримати вагу пристрою.

Цікаво, що регулярне використання штанги, в тому числі для початківців, також може допомогти згладити роботу метаболічної системи організму. Оскільки, поки ви займаєтеся підняттям тягарів, організм автоматично виділяє гормон росту і тестостерон.

Ці два гормони допоможуть розвивати м’язи тіла, не супроводжуючись жиром. Вонда Райт, доктор медичних наук, хірург-ортопед у лікарні Нортсайд, пояснює, чому. За його словами, м'язи взагалі набагато активніше жиру в обмінних процесах організму.

Іншими словами, більше м’язів може допомогти вам спалити більше калорій. Цей стан зазвичай виникає під час фізичних вправ або відпочинку.

Поради щодо використання штанги для початківців

Насправді штанги не завжди бувають великих розмірів і ваги. Існують різні розміри штанги, які можна адаптувати до можливостей вашого тіла, особливо якщо ви використовуєте її вперше.

Але заздалегідь, щоб бути в безпеці, ви можете попросити професійного спортивного тренера супроводжувати вас під час навчання використання штанги для новачків. Не варто плутатися, ось, як підняти штангу для початківців, ви можете зрозуміти:

1. Станова тяга штанги

Цей рух штанги спрямований на тренування сідниць, верхньої частини спини, живота та м’язів задньої частини стегна.

Джерело: Жіноче здоров'я

Як це зробити:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, потім злегка зігніть, щоб підняти штангу.
2. Злегка зігніть коліна, напружте м’язи спини і тримайте руки прямими, коли берете штангу.
3. Піднімаючи його, намагайтеся злегка натиснути п’ятами, щоб витримати вагу. Цей рух допоможе розвинути сідниці (у сідницях і стегнах).
4. Поверніть штангу у вихідне положення, повторивши той самий рух 8-10 разів.

2. Переднє присідання зі штангою

Трохи відрізняється від попереднього, цей рух штанги для початківців допоможе тренувати деякі м’язи тіла. Наприклад, чотириголові м’язи (квадрицепс), живіт, сідниці та верхня частина спини.

Джерело: Жіноче здоров'я

Як це зробити:

1. Тримайте штангу на рівні плечей, потім розставте ноги на ширині плечей. Спробуйте розташувати руки трохи ширше плечей, тримаючи штангу, долонями вгору (див. малюнок).
2. Опустіть тулуб, ніби сидите, злегка відвівши положення стегон і сідниць.
3. Зробіть поштовх п’ятами, щоб повернути тіло в положення стоячи, як раніше.
4. Повторіть рух 8-10 разів.

3. Штанга доброго ранку

Ця вправа зі штангою для початківців допомагає опрацювати передні та задні м’язи стегна, а також сідничні м’язи.

Джерело: Жіноче здоров'я

Як це зробити:

1. Підніміть і покладіть штангу на верхню частину спини, трохи нижче шиї.
2. Міцно тримайте палицю для штанги обома руками, переконавшись, що ви тримаєте її зручно.
3. Розведіть ноги приблизно на ширині плечей, спина пряма, а голова спрямована вперед.
4. Повільно злегка зігніть стегна, потім розташуйте тіло так, ніби ви нахиляєтеся вперед, поки воно не стане паралельно підлозі.
5. Виконайте цей рух, залишаючи ноги прямо (див. малюнок).
6. Повторіть рух 8-10 разів.

Зверніть на це увагу при використанні штанги для новачків

Перед використанням переконайтеся, що ви не забули наступні важливі поради:

1. Почніть короткі і прості вправи

Як і у більшості новачків, не змушуйте себе навчитися володіти штангою з самого початку. Тому що на початку вправи є слушний час для вас, щоб адаптуватися до використання цього інструменту для вправ. Лише тоді ви зможете розробити схему вправ, яка буде більш складною, і навчити себе користуватися штангою.

2. Не забудьте розігрітися

Розминка спочатку на початку вправи має на меті тренувати тіло, щоб не дивуватися при виконанні вправ. З іншого боку, цей метод також може допомогти зменшити ризик можливих травм.

3. Приділіть особливий день відпочинку

Після виконання вправи, якої ніколи раніше не було, настав час відпочити всім м’язам тіла. Через кілька днів вам знову дозволять навчитися користуватися штангою. Або принаймні після того, як тіло знову відчує себе в тонусі.