emailvision.org

Організм кожної людини змінюється відповідно до часу. Для тих із вас, хто є літнім або літнім, в організмі відбуваються різні зміни, які потім впливають на ваші потреби в харчуванні. Однак, незалежно від віку людини, вони все одно повинні задовольняти потреби в харчуванні або харчуванні, щоб підтримувати організм здоровим. Тому знання поживних речовин, необхідних для людей похилого віку, а також поради щодо їх виконання дуже важливі для підтримки здоров’я літніх людей.

Фізичні зміни впливають на потреби в харчуванні літніх людей

Потреби в харчуванні літніх людей іноді важко узагальнити. Є деякі літні люди, яким потрібно менше певних поживних речовин, але більше інших видів харчування. Однак є й протилежне.

Зазвичай на це впливає стан здоров’я кожної літньої людини. Наприклад, літнім людям із захворюванням нирок може знадобитися нижчий рівень калію, а іншим – ні. Навпаки, людям похилого віку, які мають в анамнезі гіпертонію, насправді потрібно споживати більше калію, щоб допомогти боротися з цим захворюванням.

Однак загалом літні люди відчувають зниження певних потреб у харчуванні. Це пов’язано з тим, що маса тіла та швидкість метаболізму також зменшуються, тому літні люди часто стають менш фізично активними.

Крім того, здатність органів працювати вже не є оптимальною. Наприклад, уповільнена система травлення ускладнює переробку певних вітамінів і мінералів літньому організму для підтримки психічного здоров’я та кровообігу.

З іншого боку, фізичні зміни також можуть збільшити потребу в певних поживних речовинах у людей похилого віку, наприклад, зниження щільності кісток. Це змушує людей похилого віку споживати більше кальцію, ніж молоді люди.

Фактори, що впливають на повноцінність харчування людей похилого віку

Хоча він має тенденцію до зниження, людям похилого віку іноді все ще важко задовольнити свої щоденні потреби в їжі. Зазвичай на це впливає кілька факторів, як фізичних, так і психічних. Однією з них є зміна почуттів.

Насправді літні люди, як правило, втрачають почуття смаку. Люди похилого віку можуть відчувати м’яку або гірку їжу, яку вони вживають, тому часто втрачають апетит.

Гірше того, у цьому стані люди похилого віку схильні додавати в їжу сіль або ароматизатор. Насправді, сіль або ароматизатор є одним з компонентів, які потрібно обмежити, коли ви входите в старість. В результаті, замість того, щоб бути наповненим, фактично виникає недоїдання або недоїдання у літніх людей.

Мало того, інші фактори також можуть викликати у літніх людей труднощі з їжею, що ускладнює задоволення їх щоденних потреб у харчуванні. Ось фактори:

• Захворювання.
• Певні ліки вживаються, враховуючи, що деякі ліки можуть викликати сухість у роті або усунути апетит.
• Низький дохід або бюджет.
• Проблеми з пережовуванням або ковтанням їжі.
• Розлади психічного здоров'я, такі як депресія або відчуття самотності через самотність, через смерть або розлучення з партнером.

Переваги задоволення потреб у харчуванні, навіть якщо ви старі

Незважаючи на різноманітні зміни в організмі, задоволення потреб у харчуванні все ще є важливим для людей похилого віку. Згідно зі звітами Health Guide, це може дати вам різні переваги в майбутньому, наприклад:

• Підтримує більш тривале та міцне життя

Правильне харчування може зміцнити імунну систему, боротися з хвороботворними токсинами та підтримувати вагу літніх людей. Крім того, він може знизити ризик розвитку різних захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу, остеопороз та рак. Навіть для тих, у кого є певні захворювання, задоволення потреб у харчуванні може допомогти боротися з хворобою.

• Загострити розум

Деякі поживні речовини, такі як омега-3, можуть допомогти покращити фокус і пам’ять, а також знизити ризик захворювань, пов’язаних з когнітивними функціями, наприклад, хвороби Альцгеймера.

• Зробіть літнім людям краще

Здорова їжа може дати вам більше енергії, покращити самопочуття. Мало того, здорове тіло також може покращити настрій та самооцінку, тому воно також може покращити психічне здоров’я людей похилого віку.

Які потреби в харчуванні літніх людей?

Щоб отримати ці переваги, літні люди повинні задовольняти свої потреби в харчуванні відповідно до необхідного рівня достатності. Рівень адекватності, як правило, різний для молодих дорослих і дітей.

Однак не тільки вік, стать також впливають на цю різницю в показниках адекватності харчування. Загалом, нижче наведено кількість норм харчування (RDA), необхідних людям похилого віку.

AKG для літніх чоловіків

Згідно з даними RDA в Постанові міністра охорони здоров’я № 28 від 2019 року, добові потреби літніх людей похилого віку (65-80 років) для чоловіків як у макро-, вітамінах, так і в мінералах становлять:

• Енергетична цінність: 1800 ккал
• Білки: 64 г
• Загальна кількість жиру: 50 грам
• Вуглеводи: 275 грам
• Клітковина: 25 грам
• Вода: 1800 мл

Вітамін

• Вітамін А: 650 RE
• Віт. D: 20 мкг
• Віт. E: 15 мкг
• Тіамін (вітамін В1): 1,2 мг
• Рибофлавін (віт. В2): 1,3 мг
• Ніацин (віт. B3): 16 мг
• Віт. K: 65 мкг
• Віт. C: 90 мг
• Віт. B5: 5 мг
• Віт. B6: 1,7 мг
• Фолієва кислота: 400 мкг
• Віт. B12: 4 мкг

Мінеральний

• Кальцій: 1200 мкг
• Фосфор: 700 мг
• Магній: 350 мг
• Залізо: 9 мг
• Йод: 150 мкг
• Цинк: 11 мг
• Калій: 4700 мг
• Натрій: 1100 мг
• Мідь: 900 мкг

AKG для літніх жінок

Водночас, виходячи з тих же даних, добова потреба в харчуванні жінок похилого віку (65-80 років) у макро-, вітамінах і мінералах становить:

• Енергетична цінність: 1550 ккал
• Білки: 58 ​​грам
• Загальна кількість жиру: 45 грам
• Вуглеводи: 230 грам
• Клітковина: 22 г
• Вода: 1550 мл

Вітамін

• Віт. A: 600 RE
• Віт. D: 20 мкг
• Віт. E: 20 мкг
• Тіамін (вітамін В1): 1,1 мг
• Рибофлавін (віт. В2): 1,1 мг
• Ніацин (віт. B3): 14 мг
• Віт. K: 55 мкг
• Віт. C: 75 мг
• Віт. B5: 5 мг
• Віт. B6: 1,5 мг
• Фолієва кислота: 400 мкг
• Віт. B12: 4 мкг

Мінеральний

• Кальцій: 1200 мкг
• Фосфор: 700 мг
• Магній: 320 мг
• Залізо: 8 мг
• Йод: 150 мкг
• Цинк: 8 мг
• Калій: 4700 мг
• Натрій: 1200 мг
• Мідь: 900 мкг

Різниця між RDA для літніх і молодих людей

Виходячи з наведених вище даних, RDA для літніх людей, як правило, нижча, особливо щодо макроелементів (вуглеводів, жирів і білків), ніж для молодих людей. Однак потреби літніх людей у ​​вітамінах і мінералах, як правило, залишаються незмінними або навіть вищі, наприклад, у вітаміні K, вітаміні D, вітаміні B6 і кальцію.

Наприклад, у жінок у віці 65-80 років добова потреба в енергії становить 1550 ккал. Це значно менше, ніж енергетичні потреби жінок у віці 19-29 років, які становлять 2250 ккал. Крім того, потреба в жирах і вуглеводах також істотно відрізняється. Наприклад, у дорослих чоловіків у віці 19-29 років потреба в жирі становить 75 грам на добу, тоді як у людей похилого віку – лише 50 грам.

З іншого боку, потреба у вітаміні D у чоловіків і жінок у віці 65-80 років вища, що становить 20 мкг. Тоді як потреба у вітаміні D у віці 19-29 років становить лише 15 мкг. Це також спостерігається в потребах у кальції літніх людей, які досягають 1200 мг, тоді як у молодих людей це лише 1000 мг.

Список основних харчових потреб для людей похилого віку

Відповідно до RDA вище, в основному, основні харчові компоненти, які повинні задовольняти люди похилого віку, такі ж, як і молоді дорослі або навіть діти. Ці основні компоненти складаються з:

• Білок, який надходить як з тваринного, так і з рослинного походження.
• Клітковина, вітаміни та мінерали з овочів і фруктів.
• Складні вуглеводи з основних харчових джерел, таких як рис, картопля, хліб або бульби.

Незважаючи на те ж, існують особливі потреби в харчуванні для літньої групи. Щоб отримати докладнішу інформацію, ось список спеціальних поживних речовин для літніх людей, а також рекомендації щодо їх виконання:

1. Кальцій

Кальцій відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та міцності кісток. У літніх людей щільність кісткової тканини починає знижуватися, тому є ризик спричинити втрату кісток і зубів. Тому людям похилого віку рекомендується вживати продукти, багаті кальцієм, наприклад молоко.

Щоб забезпечити достатню кількість цього мінералу, люди похилого віку повинні споживати нежирне або знежирене молоко до трьох порцій щодня. Крім того, ви можете задовольнити ці потреби в харчуванні, вживаючи інші продукти, багаті кальцієм, наприклад рибу, каші або темно-зелені овочі.

2. Вітамін D

Як і кальцій, вітамін D також необхідний для підтримки здоров’я кісток у літніх людей. Цей тип вітамінів сприяє засвоєнню кальцію і сповільнює втрату кальцію в кістках.

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Однак ви також можете отримати джерела вітаміну D з їжі, наприклад, лосося, яєць або молока. Добавки вітаміну D для літніх людей, як правило, необхідні при певних станах, тому для їх прийому необхідно проконсультуватися з лікарем.

3. Клітковина

Запор є однією з найпоширеніших проблем травлення, з якими стикаються люди похилого віку. Щоб запобігти і подолати цю проблему травної системи, споживання клітковини літніми людьми має бути високим. Мало того, клітковина також необхідна для контролю рівня жиру та цукру в крові, тому вона може знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Люди похилого віку можуть задовольнити ці потреби в харчуванні, споживаючи щодня півсклянки варених овочів або одного фрукта середнього розміру, наприклад, яблука, банани чи інші. Крім овочів і фруктів, продукти з високим вмістом клітковини також можна отримати з цільного зерна або горіхів.

4. Вітамін В12

Дефіцит вітаміну В12 є поширеним явищем серед людей похилого віку. Причина в тому, що з віком організм не може засвоювати вітамін В12 належним чином. Що стосується важких станів, то дефіцит вітаміну B12 може викликати різні захворювання, такі як депресія, параноя, втрата пам’яті та інші.

Тому літні люди повинні задовольняти ці потреби в харчуванні, щоб уникнути цих умов. Для її виконання можна вживати продукти, багаті вітаміном В12, наприклад, м’ясо, молочні продукти, рибу, яйця або злаки.

5. Рідина

Разом з віком знижується і система гідратації у літніх людей. Навіть літні люди можуть не відчувати таку спрагу, як раніше, навіть коли їх організм потребує рідини, що робить їх вразливими до зневоднення. Зневоднення може викликати втому, забудькуватість і підвищити ризик різних захворювань, таких як деменція або гіпертонія.

Тому літні люди повинні задовольняти потребу в рідині, споживаючи 6-8 склянок води на день. Однак літнім людям також не слід споживати занадто багато води. Причина в тому, що надмірне споживання води літніми людьми може загрожувати їх здоров’ю.

6. Вітамін К

Згідно з даними RDA за 2019 рік, потреба у вітаміні К у людей похилого віку, як правило, вища, ніж у молодшої вікової групи. Тому що літні люди дійсно потребують вітаміну К для покращення когнітивних функцій і рухливості, яка зазвичай знижується з віком.

Що стосується задоволення цих поживних речовин, то літні люди можуть споживати одну чашку зелених овочів щодня. Наприклад, брокколі, шпинат, спаржа або деякі види фруктів, таких як авокадо, чорниця або ківі. Мало того, що додавання соєвої або оливкової олії до споживання також корисно для здоров’я літніх людей.

7. Вітамін В6

Подібно до вітаміну K, прийом вітаміну B6 важливий для покращення когнітивної функції або функції мозку у літніх людей. Причина в тому, як показали дослідження, у тих, у кого не вистачає вітаміну В6, функція мозку погіршується в 3,5-4 рази швидше.

Щоб задовольнити цю потребу у вітаміні B6, ви можете їсти різні види їжі, наприклад, рибу, птицю, квасолю або картоплю. Крім того, ви також можете споживати деякі фрукти, щоб задовольнити ці поживні речовини, наприклад, банани або авокадо.

Рекомендації або схеми харчування для задоволення потреб у харчуванні літніх людей

Крім виконання списку харчових продуктів, літні люди також повинні дотримуватися збалансованої дієти, щоб підтримувати своє тіло здоровим. Ось поради щодо здорового та збалансованого харчування для літніх людей:

1. Обмежте споживання цукру, солі та жиру

Обмеження споживання цукру, солі та жиру дуже важливо для підтримки здоров’я літніх людей. Оскільки споживання цукру, солі та надлишку жиру збільшує ризик гіпертонії, інсульту, серцевих захворювань та діабету.

Тому вам слід уникати продуктів, що містять цукор, зменшити споживання солі та обмежити споживання насичених жирів, таких як масло, куряча шкіра або яловичина. Замість цього ви можете їсти продукти, що містять ненасичені жири, такі як горіхи, насіння, риба або рослинні олії. Ви також можете замінити сіль спеціями для додання смаку, наприклад, перцем.

2. Продовжуйте займатися фізичною активністю

Необхідно не тільки регулювати дієту, а й інший здоровий спосіб життя для людей похилого віку, а саме займатися фізичною активністю. Завдяки фізичній активності калорії, які надходять з їжею, спалюються, щоб допомогти підтримувати вагу.

Мало того, що фізична активність також може допомогти вам відчути голод. Цей метод зазвичай використовується для лікування втрати апетиту у літніх людей.

3. Обов’язково їжте тричі на день

Пропуск прийому їжі може збільшити ризик недоїдання у літніх людей. Тому літні люди повинні стежити за тим, щоб не пропускати сніданок, обід і вечерю на регулярній основі.

Це також може допомогти вам запобігти мукам голоду в невідповідний час, наприклад, вночі. Крім того, це також може допомогти контролювати порцію їжі літнім людям, щоб не переборщити з одним прийомом їжі.

Що робити, якщо у вас проблеми з харчуванням?

Деякі стани або проблеми зі здоров’ям іноді ускладнюють для людей похилого віку задоволення своїх потреб у харчуванні. Звітуючи з MedlinePlus, ось кілька порад, які можуть допомогти вам подолати проблему:

• Якщо ви відчуваєте самотність і це впливає на ваш раціон, спробуйте готувати та їсти з родичами або друзями, щоб задовольнити свої потреби в харчуванні.
• Якщо у вас проблеми з жуванням, зверніться до стоматолога, щоб перевірити ваш стан.
• Якщо вам важко ковтати, намагайтеся пити багато води під час їжі. Однак, якщо це не допомагає, зверніться за допомогою до лікаря.
• Якщо ви втратили апетит через знижену чутливість до їжі, спробуйте додати до їжі колір або текстуру, щоб вона виглядала більш привабливою.
• Якщо ви відчуваєте, що ви їсте недостатньо, додавайте кілька здорових перекусів щодня, щоб допомогти вам отримати більше харчування та впоратися зі своїм недоїданням.
• Якщо у вас є певні захворювання, через які вам важко самостійно готувати чи їсти, попросіть лікаря лікувати їх. Ваш лікар може також порекомендувати трудову терапію, щоб полегшити їжу.

Калькулятор спалювання калорій