emailvision.org

Довгі та стрункі ноги – мрія багатьох людей. Щоб отримати форму ніг вашої мрії, ряд вправ, наведених нижче, можуть допомогти підтягнути м’язи ніг, починаючи від сідниць, підколінних сухожил, квадрицепсов і закінчуючи литками. Приступаємо до застібання шнурків і активізуйся!

1. Кардіо

Кардіо – це найпоширеніший вид вправ, обраний для нарощування довгих і сильних ніг, оскільки ця діяльність дуже ефективна для спалювання жиру. Прикладами кардіо вправ є ходьба, біг підтюпцем, плавання, які виконуються не менше 45-60 хвилин на день. Виконуйте цю процедуру 2-3 рази на тиждень.

2. Пістолет для присідань

Цей рух допомагає зміцнити квадрицепси, а також підтягнути сідниці.

Як: встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Положення рук може бути прямо вперед або перед грудьми і стиснутими в кулаки. Виведіть праву ногу вперед на кілька дюймів від підлоги. Потім присідайте, зігнувши ліве коліно до 90 градусів. Присідаючи, підніміть праву ногу, щоб вона була на одній лінії зі стегнами. Виконайте 2-3 підходи, кожен підхід повторюючи 15-20 разів.

Ілюстрація присідання пістолета (джерело: gymjunkies.com)

3. Сіссі присідання

Ця вправа зміцнює чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та ікри.

У цьому русі вам знадобиться лава, щоб тримати руку. Встаньте біля лавки, поставивши ноги навшпиньки, а правою рукою тримайтеся за спинку стільця.

Зігніть коліна вперед, поки вони не утворять кут 90 градусів. Коли ви згинаєте коліна, ви згинаєте спину, утворюючи кут 45 градусів. Ці дві позиції при виконанні утворять позицію прямої лінії від колін до плечей. Зігнувшись, поверніться в положення стоячи.

Зробіть 2-3 підходи. Кожен підхід складається з 15-20 повторень.

Ілюстрація присідання сисі (джерело: www.consumerhealthdigest.com)

4. Присідання з келихом

Присідання на келихах допомагають привести в тонус сідниці і квадрицепси.

Як: встаньте, поставивши ноги ширше плечей. Положення рук, які тримають гантелі вертикально обома руками перед грудьми, лікті спрямовані в сторони. Потім присідайте, поки ваші коліна не утворять кут 90 градусів. Потім поверніться в положення стоячи.

Щоб зробити тренування більш інтенсивним, ви можете змінити його за допомогою невеликих стрибків, коли ви встаєте з положення присідання і знову приземляєтеся зі зігнутими в колінах. Зробіть 2-3 підходи. Кожен підхід складається з 15-20 повторень.

Ілюстрація келиха присідання (джерело: www.womenshealthmag.com)

5. Міст

Цілі в цьому русі - сідниці і підколінні сухожилля.

Ляжте, поклавши руки зліва і справа. Зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу. Потім підніміть стегна, щоб створити пряму лінію від плечей до колін. Утримуйте 25 секунд. Повторіть цей рух кілька разів.

Ілюстрація мосту (джерело: www.care2.com)

5. Тристоронній випад

Цей рух допомагає привести в тонус м’язи стегон і сідниць.

Як: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки тримайте за талію або перед грудьми. У цьому русі виділяють кілька етапів зміщення.

1. Права нога вперед з зігнутим коліном на 90 градусів
2. Поверніться в положення стоячи
3. Права нога відведена в правий бік з зігнутим коліном на 90 градусів
4. Поверніться в положення стоячи
5. Права нога відведена назад, коліно зігнуте на 90 градусів

Повторіть вищезазначені кроки з самого початку для лівої ноги. Зробіть 2-3 підходи з повтореннями кожного підходу по 15 разів на кожну сторону.

Ілюстрація тристороннього випаду (джерело: www.craftystudios.co.uk)

6. Одноножна мертва підтяга

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель долонею до стегна. Тіло зігнуте прямо вперед. Одна нога випрямлена назад, щоб утворити пряму лінію від плеча до носка

Ілюстрація станової тяги однією ногою (джерело: www.healthiac.com)

7. Випад фігуристів

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Далі схрестіть ноги на протилежному лауах. Якщо це ліва нога, зробіть великий крок у праву сторону, і навпаки. Положення рук мах з прямими руками.

Якщо ваша ліва нога робить крок вправо, то рука махає вліво. Далі поверніться в положення стоячи, як і раніше. Потім продовжуйте рух на наступній нозі вперед-назад, чергуючи праву і ліву. Зробіть 3 підходи, повторюючи кожен підхід по 20 разів рухи ногами вправо і вліво.

Ілюстрація випаду фігуристів (джерело: www.gethealthyu.com)