7 вправ з гантелями, які можна виконувати вдома •

Якщо у вас немає сміливості спробувати підняти тяжкості, ви можете обійти це, виконуючи вправи гантелі тренувати силу рук. гантелі Він менший і коротший, ніж штанга, і його можна використовувати лише однією рукою.

Розмір ваги гантелі варіюються в межах 1-10 кг. Вибір ваги гантелі можна регулювати відповідно до рівня вашої здатності відчути переваги. Тоді які вправи гантелі що підходить жінкам і чоловікам? Повний огляд читайте нижче.

Види вправ гантелі підходить для дому

вправа гантелі може стати альтернативою для тих із вас, хто тільки починає займатися силовими тренуваннями (силовими тренуваннями). Цей вид вправ також відомий як опір буде краще, якщо ви поєднуєте його з звичайними кардіотренуваннями.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує силові тренування принаймні двічі на тиждень. Це спрямовано на зміцнення м’язів, щоб у вас було більше можливостей під час щоденної діяльності, одночасно захищаючи тіло від ризику травм.

Ви можете подумати, що така практика гантелі потрібно робити в тренажерному залі або фітнес-центрі. Хоча є деякі вправи гантелі Ви знаєте, як легко і зручно займатися вдома без допомоги інструктора.

Для початку ви можете вибрати один рух і робити його по хвилині на кожну сторону, щоб отримати максимальний тонус м’язів. Коли ви звикнете, ви можете змішувати вправи гантелі наступне за одну спортивну сесію.

1. Присідати підрулювачі

Джерело: TWP Fitness

Вправа на рух гантелі Він спрямований на м’язи плечей, рук і підтягує сідниці. Ви можете виконувати цей рух правою і лівою руками по черзі, або ви можете робити це безпосередньо обома, як показано вище.

Ви можете виконувати варіації цього руху присідання за допомогою наступних кроків.

  • Початкове положення – стоячи прямо, ноги на ширині стегон.
  • зчеплення гантелі під підборіддям правою рукою. Стисніть кулак великим пальцем до грудей.
  • Потім зігніть коліна, як ви це робите присідання . У позиції присідання , переконайтеся, що ви опустите сідниці нижче колін і затримайтеся на 5 секунд.
  • Після положення присідання , натисніть і підніміть гантелі до тих пір, поки ваші плечі не випрямляться. Обидві ноги також прямі, як і вихідне положення.
  • Повторіть ці рухи вгору і вниз кілька разів, а потім поміняйте сторони лівої руки.

2. Станова тяга у вертикальному положенні

Джерело: Жіноче здоров'я

вправа гантелі Він спрямований на приведення в тонус м’язів рук, плечей і верхньої частини спини. Тягар гантелі яку можна використовувати до 6 кг або залежно від можливостей.

Ось як зробити рух станова тяга у вертикальному положенні щоб уникнути ризику болю в спині.

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Тримати гантелі Права рука звисає прямо вниз.
  • Нахиліться і піднесіть долоні до ніг, потім злегка зігніть коліна. Нахиляючись, переконайтеся, що ваша спина пряма.
  • У зігнутому положенні витягніть праву руку вгору, повернувши тіло назад. Потягніть гантелі до підборіддя з зігнутими в сторони ліктями.
  • Повторіть рух знову вниз, знову вгору. Зробіть це кілька разів і поміняйте руки з іншого боку.

3. Накладна надставка

Джерело: Fitness Goals

Цей рух є однією з вправ на трицепс гантелі що допомагає підтягнути руку. Трицепс - це м'яз задньої частини плеча.

Кроки виконання руху накладна надставка наприклад наступне.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і злегка зігніть коліна, потім утримуйте гантелі обома руками.
  • Тримати гантелі вертикально над головою, як показано вище. Бережіть зап’ястя, коли тримаєте гантелі триматися прямо.
  • Зігніть лікті, а потім опустіть гантелі вертикально. Тримайте руки близько до голови, а лікті спрямовані до стелі.
  • Випряміть руки назад, повторіть цей рух 8-12 повторів.

4. Скручування біцепса

Джерело: Coach Mag

Скручування біцепса є одним з основних рухів у тренуванні гантелі що ви можете зробити легко. Цей рух спрямований на напруження біцепсів, які є м’язами у верхній частині передньої руки.

Ви повинні робити цей рух правильно, щоб відчути користь, ось кроки.

  • Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Виконайте вихідне положення, утримуючи гантелі в правій руці.
  • Потягніть долоні до плечей, зігнувши лікті, потім знову випряміть їх. Переконайтеся, що ваші верхні руки залишаються притиснутими до боків грудей.
  • Повторіть цей рух 8-12 повторів, потім зробіть те ж саме з іншого боку руки.

5. бічний підйом

Джерело: Womanista

Рух бічний підйом як відомий як бічний підйом . Робити вправу гантелі цього вам потрібно дві штуки гантелі відповідно на правій і лівій руці.

Щоб виконати цей рух, ви можете виконати наведені нижче дії.

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, вхопившись гантелі відповідно на правій і лівій руці.
  • Звісьте руки прямо вниз, долонями до тіла.
  • Потім підніміть праву і ліву руки разом, поки вони не стануть прямо на одній лінії з вашими плечами. Розташуйте долоні вниз.
  • Після цього одночасно опустіть руки вниз, звісивши з правого і лівого боку.
  • Повторіть цей рух 8-12 повторів.

6. Віддача від рядка ренегатів віджимання

Джерело: Treasure Coast CrossFit

вправа гантелі Він спрямований на вправи на ядро, спину та трицепс. Віддача від рядка ренегатів віджимання являє собою серію рухів, що складається з кількох положень.

Ну, щоб ви не зробили цю вправу неправильно, ви можете виконати наведені нижче дії.

  • Підготуйте тіло як позицію віджимання , потім зробіть один рух віджимання .
  • Після того, як тіло повернеться нагору, підтримуйте його однією рукою. При цьому друга рука піднята гантелі до спини
  • Підйомник гантелі випрямивши руки назад, потім зігніть лікті, щоб утворився гострий кут, щоб знову вказувати вниз.
  • Коли всі руки повернуться на підлогу, почніть знову з іншої руки.

7. Розділений випад переднього підйому

Джерело: Жіноче здоров'я

Крім тренування сили м’язів рук, займайтеся спортом гантелі який також поєднує рух випади він також спрямований на ваші м’язи ніг, стегон і сідниць.

Ось як зробити рух роздільний випад переднього підйому з правильною та безпечною технікою.

  • Початкове положення – стоячи з розставленими ногами на ширині плечей і утримання гантелі на правій руці, долонею до тіла.
  • Тримайте груди прямо, а потім зробіть рух лівою ногою вперед випади . Зігніть ноги, щоб утворився кут 90 градусів.
  • Підніміть праву руку перед собою на висоту плеча, переконавшись, що ваша долоня спрямована до підлоги.
  • Потім опустіть руки в сторони. Зробіть рух вгору-вниз кілька разів і зробіть це з іншого боку.

Якщо кардіотренування корисні для спалювання жиру і схуднення, займайтеся спортом гантелі або силові тренування інші можуть допомогти вам зберегти та збільшити м'язову масу.

Як цитує клініка Майо, силові тренування також можуть допомогти вам збільшити щільність кісток, боротися з хронічними захворюваннями та відточити свої навички мислення, щоб кожен міг це робити.

Незважаючи на це, ви все одно повинні пам’ятати про ризик отримати травму під час цієї вправи. Завжди звертайтеся до лікаря, якщо у вас є певні проблеми зі здоров’ям або розлади.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found