emailvision.org

Іноді ваша професія вимагає роботи в нічні зміни, наприклад, лікаря, медсестри, бортпровідника, пілота, водія, працівника фабрики, журналіста, друкарні, охоронця або цілодобового власника магазину. За даними Національного фонду сну, цей час роботи часто пов’язаний з низкою проблем зі здоров’ям, наприклад, підвищеним ризиком проблем з обміном речовин, серцевими захворюваннями, розладами травлення, ожирінням та раком.

Робота в нічну зміну також може перешкоджати здатності організму відновлювати пошкодження ДНК. Крім того, в організмі також знижується рівень мелатоніну, це гормон, який відповідає за регуляцію біологічного годинника організму.

Однак ви все одно можете зберегти своє тіло здоровим під час роботи в нічну зміну, змінивши спосіб життя. Ось поради щодо збереження здоров’я під час роботи в нічну зміну.

Поради щодо збереження здоров’я під час роботи в нічну зміну

Кожен по-різному ставиться до роботи в нічні зміни. Що ж, застосування деяких з наведених нижче стратегій може допомогти вам впоратися зі здоров’ям або психічними проблемами під час роботи в нічну зміну та забезпечити вам достатній сон.

1. Регулюйте режим сну

Робота в нічну зміну змушує вас не спати вночі. Тоді як вночі організм виділяє гормон мелатонін, який робить вас сонними і менш пильними. Це пояснюється тим, що ваше тіло створене для сну вночі.

Дорослим зазвичай потрібно 7-9 годин сну щоночі. Якщо буде менше цього, ви будете в «боргах сну». Єдиний спосіб погасити свій борг за сон - це надолужити пропущений сон, і це потрібно зробити якомога швидше.

Виконайте такі дії, щоб підтримувати свій режим сну:

• Не відкладайте сон. Якщо у вас є час і ви сонні, негайно лягайте спати.
• Після роботи в нічну зміну спіть приблизно від 7 до 9 годин.
• Їжте і пийте перед сном, тому що у деяких людей відчуття голоду або спраги може призвести до порушення сну.
• Не вживайте алкоголь перед сном. Алкоголь може знижувати якість сну і заважати стадіям сну, що не дасть вам відчуття оновленості на наступний день.
• Не палити перед сном. Нікотин є стимулятором, який викликає проблеми зі сном.
• Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, темно і прохолодно. Використовуйте беруші, щоб заблокувати денний шум, і встановіть темні штори, щоб сонячне світло не потрапляло в кімнату.
• Розкажіть друзям та рідним про свій робочий час, щоб вони не заважали вам спати.

2. Установіть здорове харчування

Людина, яка працює в нічні зміни, як правило, має метаболічний синдром і схильна до підвищеного ризику ожиріння через неправильне харчування та порушення біологічного годинника організму.

Планування вашої дієти може допомогти вам залишатися здоровими під час роботи в нічну зміну і більше розслаблятися, коли вам потрібно спати. Ось кілька способів, як це зробити.

• Продовжуйте харчуватися так само, як і дієта протягом дня.
• Часто їжте здорові закуски, щоб уникнути сонливості через ситість.
• Вибирайте продукти, що легко засвоюються, такі як хліб, рис, макарони, салати, молочні продукти, фрукти та овочі.
• Уникайте продуктів, які важко перетравлюються, наприклад, смаженої їжі, гострої їжі та оброблених продуктів.
• Уникайте солодкої їжі. Хоча солодкі продукти можуть забезпечити енергією, вони також можуть швидко зменшити енергію.
• Зробіть фрукти та овочі закускою. Цукор з фруктів і овочів повільно перетворюється в енергію, і обидва є важливими джерелами вітамінів, мінералів і клітковини.
• Пийте достатньо під час роботи, щоб підтримувати фізичну та розумову працездатність, але не затримуйте мочиться перед сном.

3. Дрімота

Дрімота важлива для роботи в нічну зміну. Підрімати перед початком роботи може допомогти подолати втому. Час відпочинку під час роботи важливий для підтримки здоров’я організму.

Доведено, що сон збільшує і відновлює сили мозку. Якщо спати не менше 45 хвилин під час перерви на роботі, ви відчуєте себе бадьоріше. Доведено, що навіть сон тривалістю 20-45 хвилин також корисний для змінних працівників, щоб зняти втому.

В ідеалі для досягнення максимальної користі тривалість сну не повинна перевищувати 45 хвилин. Більше того, ви можете прокинутися з запамороченням або сварливим.

4. Керуйте графіком змін

Можливо, на деяких робочих місцях графік змін був визначений компанією. Однак деякі інші ви можете визначити самі.

Якщо ви можете визначити свій графік робочої зміни. Намагайтеся не працювати поспіль у нічні зміни. Протягом кількох ночей на роботі ви можете відчувати все більше недосипання. Ви з більшою ймовірністю одужаєте, якщо зможете обмежити нічну зміну та планувати вихідні між ними.

5. Обмежте споживання кави

Кофеїн є стимулятором. Більшість людей п’ють каву, щоб почати свій робочий день. Коли ви споживаєте каву відповідно до добової дози або не перевищуєте її, це допоможе вам не спати під час роботи в нічну зміну.

Однак, якщо ви споживаєте кофеїн або каву в надлишку, це може викликати розлад травлення та м’язові спазми.

Вживання кави слід припинити приблизно за 6 годин до сну, щоб стимулятори не впливали на ваш сон.