Спільні вправи для покращення гнучкості тіла

Чи відчували ви коли-небудь напружені та жорсткі м’язи під час розтяжки? Адам Ріваденейра, доктор медичних наук, спортивний лікар Ортопедичного інституту Хога та Інституту ортопедичних спеціальностей, Каліфорнія, стверджує, що жорсткі суглоби призводять до того, що тіло не зможе вільно рухатися для діяльності. Насправді навіть рухатися буде боляче. Це ознака, що вам потрібно більше рухатися, щоб суглоби тіла стали більш гнучкими. Які види вправ для суглобів найкращі?

Різні види вправ для суглобів для підвищення гнучкості тіла

Нижче наведені різні спільні вправи, які ви можете виконувати вдома, а саме:

1. Прохід плеча

Джерело: Healthline

Розтягування плечей перед тренуванням допомагає поліпшити поставу і запобігти травмам. Ця вправа задіює кілька м’язів, таких як груди, верхня частина спини, передні м’язи плеча і м’язи ротаторної манжети (стабілізатори плеча). Для виконання цієї вправи вам знадобиться мітла або труба як допоміжний засіб.

Ось кроки:

  1. Візьміть віник і тримайте за обидва кінці руками в горизонтальному положенні.
  2. Встаньте прямо і розведіть ноги на ширину плечей.
  3. Акуратно підніміть мітлу до потилиці наскільки зможете.
  4. Затримайтеся в кінцевому положенні на дві секунди, перш ніж повернутися у вихідне положення.
  5. Повторіть цей рух п'ять разів.

2. Горловина півкола

Джерело: Healthline

Шия - це частина тіла, яку необхідно розтягнути. Тому що жорстка і не гнучка шия може викликати різні проблеми не тільки в шиї, але і в голові і верхній частині спини. Тому ви можете виконати одну вправу для суглоба, щоб допомогти згинатися та максимізувати його функцію.

Ось кроки:

  1. Сядьте, схрестивши ноги, і покладіть руки на коліна.
  2. Нахиляйте голову набік, поки не відчуєте натяг м’язів.
  3. Повільно повертайте голову вперед, поки підборіддя не торкнеться верхньої частини грудей.
  4. Повторіть тричі.
  5. Потім зробіть те ж саме з іншого боку шиї.

3. Рухливість гомілковостопного суглоба

Джерело: Healthline

Розтягування гомілковостопного суглоба допомагає підтримувати ваше тіло в рівновазі, особливо під час виконання таких вправ, як присідання та станова тяга. Щоб виконати цю спільну вправу, ви можете виконати різні етапи, такі як:

  1. Встаньте прямо до стіни.
  2. Покладіть одну руку на стіну, щоб зберегти рівновагу.
  3. Підніміть підошви ніг від опори в положенні, як навшпиньки, по черзі вперед і назад.
  4. Повторіть рух 10 разів.

4. Вітряки грудного відділу хребта

Джерело: Healthline

Ця вправа для суглобів допомагає максимізувати рухливість суглобів у грудному відділі хребта, від основи шиї до області між лопатками. Згинаючи цю частину тіла, ви можете вільно рухати та обертати рукою. Ця вправа задіює м’язи верхньої частини спини, м’язи, що стабілізують хребет, м’язи кора та м’язи живота. Зробіть це таким чином:

  1. Ляжте боком на підлогу.
  2. Зігніть одну ногу, яка знаходиться вгорі, і тримайте ногу, яка стоїть на підлозі, прямою.
  3. Підкладіть подушку або рушник під зігнуте коліно.
  4. Випряміть руки перед грудьми і складіть долоні один до одного.
  5. Повільно піднімайте надпліччя і повертайте їх назад, поки положення тіла, яке було боком, не стане напівлежачим.
  6. Повторіть п'ять разів з кожного боку і зробіть те ж саме з іншого боку.

5. Ходьба стегна

Джерело: Healthline

Тазостегновий суглоб - це частина тіла, яка може рухатися в усіх напрямках. Тому перед виконанням вправ краще розігріти стегна і навколишні м’язи, щоб зберегти рівновагу і гнучкість. У цій вправі є досить велика кількість м’язів, які грають роль, а саме сідничні, згиначі стегна, розгиначі стегна та інші м’язи навколо стегон.

Для цього виконайте такі дії:

  1. Встаньте і розведіть ноги на ширину стегон.
  2. Покладіть обидві руки на стегна.
  3. Підніміть одну сторону ноги перед грудьми і зробіть кругові рухи, ногою все ще, наче зігнута.
  4. Повторіть 10 разів з п’ятьма обертами за годинниковою стрілкою і ще п’ятьма обертами проти годинникової стрілки.
  5. Виконайте те ж рух для іншої сторони.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found