emailvision.org

Функція стоп підтримує всю вагу вашого тіла під час фізичних навантажень, у тому числі під час ходьби, бігу тощо. На жаль, напружена діяльність часто не усвідомлює, що ваші ноги також можуть боліти і втомлюватися. Що ж, немає нічого поганого в тому, щоб приділити час, щоб розтягнути ноги, щоб запобігти та лікувати біль у ногах.

Крім того, що вправи на розтягування м’язів ніг корисні для боротьби з болем у ногах, вони також можуть запобігти травмам під час вправ, зберігаючи силу та гнучкість ніг. Ця вправа на розтяжку навіть корисна для людей, які мають захворювання, які впливають на здоров’я ніг, наприклад, артрит, ревматизм або діабет.

При цьому вам не потрібен спеціальний спортивний інвентар, справді! Ось кілька вправ на розтяжку ніг в домашніх умовах, які ви можете виконувати навіть у вільний час.

Різні вправи на розтяжку ніг, які можна виконувати вдома

Перш ніж виконувати наведені нижче рухи на розтяжку, бажано проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, який лікує вас, особливо якщо ви отримали травму або маєте певні захворювання, такі як артрит або діабет. Якщо ваш лікар або фізіотерапевт дав вам зелене світло, давайте почнемо виконувати вправи на розтягування ніг відповідно до наступних рекомендацій.

1. Підніміть носок, наведіть і зігніть

Джерело: Healthline

Ця вправа складається з трьох етапів, які допоможуть вам зміцнити всі частини вашої стопи, від пальців до підошви до п’яти.

Нижче наведено кроки, які ви можете зробити.

• Сядьте прямо, поставивши ноги на підлогу.
• Крок перший, тримайте пальці ніг на підлозі і піднімайте п’яти, поки тільки пальці ніг не торкнуться підлоги. Потім сформуйте пальці ніг у клубок і потягніть назад, одночасно піднімаючи п’яти. Утримуйте цей рух протягом п’яти секунд, перш ніж опустити п’яти.
• Крок другий, підніміть п’яти і направте пальці ніг так, щоб лише кінчики великого та вказівного пальців торкалися підлоги. Затримайтеся на п’ять секунд, перш ніж опустити п’яти назад.
• Третій етап, тримайте п’яту стопи торкаючись підлоги, а потім підніміть пальці. Утримуйте цей рух протягом п'яти секунд.
• Потім все, що вам потрібно зробити, це повторити кожен крок десять разів.

2. Розтягнення великого пальця ноги

Джерело: Healthline

Цей рух зосередиться на вашому великому пальці ноги, розтягнувши його на три частини. Цю вправу можна виконувати після того, як весь день носите взуття, яка тисне на великий палець ноги.

Як розтягнути великий палець ноги, ви можете побачити в наступному посібнику.

• Сядьте прямо, поставивши ноги на підлогу.
• Підніміть праву ногу вгору і покладіть її на ліве стегно.
• Пальцями обережно розтягніть великий та інші пальці ніг вгору, вниз і вбік.
• Утримуйте розтяжку в кожному напрямку протягом п'яти секунд. Потім повторіть цей рух десять разів і зробіть те ж саме з лівою ногою.

3. Гра на нозі

Джерело: Healthline

Розтягування ноги як частина цієї вправи на гнучкість допоможе вам контролювати м’язи навколо великого пальця ноги. Завдяки цьому ваші пальці та підошви можуть краще ступати під час руху.

Ви можете легко виконати цю вправу, дотримуючись наведених нижче рухів.

• Сядьте прямо, упершись ногами в підлогу.
• Розведіть пальці ніг якомога далі, не тримаючи їх. Затримайтеся в цьому положенні протягом п'яти секунд.
• Крім того, без інструментів, ви також можете крутити гумки на обох великих пальцях ніг. Це забезпечить опір і зробить ваше тренування більш складним.
• Повторіть цей рух десять разів.

4. Завитки на нозі

Джерело: Healthline

Завитки на нозі це рух, метою якого є нарощування м’язів-згиначів пальців і підошв, а також збільшення загальної сили ніг.

Простий спосіб виконати цей рух розтягування ніг полягає в наступному.

• Сядьте прямо на стілець, потім поставте ноги на підлогу.
• Покладіть під ноги невеликий рушник, коротка сторона звернена до ніг, а решта попереду.
• Покладіть палець правої ноги на коротку сторону рушника. Спробуйте тримати рушник, склавши пальці ніг і потягнувши його на себе.
• Повторіть цей рух п’ять разів і зробіть це також на іншій нозі.

5. мармуровий пікап

Джерело: Healthline

Як і попередній хід, практикуйтеся мармуровий пікап Ви можете збільшити силу м’язів гомілок і пальців, піднімаючи предмети з підлоги.

Для цієї вправи вам знадобиться додаткове обладнання, тому ознайомтеся з наведеним нижче посібником.

• Сядьте прямо на стілець, поставивши ноги на підлогу.
• Поставте близько 20 мармурів і невелику миску перед ногами.
• Візьміть кульки один за одним пальцями ніг і покладіть їх у миску. Переконайтеся, що ви використовуєте лише одну ногу, щоб зібрати всі мармури.
• Після того, як ви перемістили всі кульки, повторіть вправу, використовуючи іншу ногу.

6. Розширення пальців ніг

Джерело: Healthline

Цей рух корисний для профілактики або лікування підошовного фасцииту, стану, який викликає біль у п’яті під час ходьби та утруднення підняття пальців ніг.

Ну а для подолання цього стану можна виконати наступні рухи.

• Сядьте прямо на стілець, поставивши ноги на підлогу. Потім покладіть ліву ногу на праве стегно.
• Підтягніть пальці ніг вгору, до щиколоток. Ви повинні відчути це розтягування вздовж нижньої частини стопи та п’яти. Утримуйте рух протягом десяти секунд.
• Зробіть невеликий масаж щиколотки під час розтягування, який допоможе вам зменшити напругу та біль.
• Повторіть цей рух по десять разів на кожну ногу.

7. рол тенісного м'яча

Джерело: Healthline

Катання тенісного м’яча підошвою стопи може допомогти полегшити біль у склепі, а також зменшити біль, пов’язаний з підошовним фасциитом.

Якщо у вас вдома немає тенісних м’ячів, ви можете замінити їх охолодженими пляшками з водою. Як зробити цей рух, крім іншого, наступне.

• Сядьте прямо, поставивши стілець і поставивши ноги на підлогу.
• Покладіть тенісний м’яч або інший невеликий твердий м’яч біля ваших ніг.
• Поставте одну ногу на м’яч і катайте м’яч навколо себе. Переконайтеся, що м’яч повинен створювати відчуття, як масаж нижньої частини стопи.
• Продовжуйте цей рух протягом двох хвилин, потім повторіть на іншій нозі.

8. Ахіллесова розтяжка

Джерело: Healthline

Ахіллове сухожилля – одне з найбільших сухожиль в організмі, яке з’єднує п’яту з литковим м’язом. Ця вправа на розтягування м’язів ніг збереже стан гнучким, тим самим запобігаючи біль у ногах і знижуючи ризик травм під час вправ.

Щоб практикувати розтяжку Ахілла, ви можете дотримуватися цих простих вказівок.

• Встаньте обличчям до стіни, підніміть руки і притуліть долоні до стіни.
• Відставте праву ногу назад, а потім утримуйте її, щоб тримати коліно прямим.
• Після цього зігніть ліве коліно вперед і утримуйте його, щоб п’ята трималася на підлозі.
• Перемістіть стегна вперед і утримуйте положення протягом 30 секунд, перш ніж перейти на іншу ногу.
• Повторіть цей рух тричі для кожної ноги.

9. Квадратна розтяжка

Джерело: Healthline

Квадрицепс - це група м'язів в передній частині стегна. Ви використовуєте ці м’язи під час ходьби, бігу чи ударів ногами. Вправи на гнучкість можна виконувати, розтягуючи стегно.

Ось кроки для розтягування чотириголового м’яза, які ви можете практикувати вдома.

• Встаньте обличчям до стіни, потім покладіть руки на стіну, щоб зберегти рівновагу.
• Візьміть ліву ногу лівою рукою, потім підніміть ногу назад, тримаючи стегна і коліна разом.
• Якщо рух правильний, ви повинні відчути м’яке або помірне розтягнення передньої частини стегна.
• Утримуйте цей рух 30 секунд, потім зробіть те ж саме для правої ноги.

10. Розтягнення підколінного сухожилля

Джерело: Healthline

Підколінні сухожилля - це група м'язів ніг, які допоможуть вам згинати коліна і рухати стегнами. Ви також найбільше використовуєте цей м’яз, коли займаєтесь спортом або бігом, що робить його схильним до травм підколінного сухожилля.

Щоб розтягнути цю групу м’язів ніг, ви можете дотримуватися цих простих рекомендацій.

• Поставте праву ногу перед собою.
• Покладіть руки з боків від талії і нахиліться корпусом вперед, точно до правої ноги, зігнувши ліве коліно.
• Повільно зігніть праву щиколотку, щоб пальці ніг тягнулися до тіла.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть цей рух з іншого боку.

11. Розтягнення внутрішньої частини стегна

Джерело: Healthline

Розтягування внутрішніх м’язів стегна може допомогти стабілізувати тазостегнові та колінні суглоби. Він також здатний одночасно зміцнити ваші ноги.

Простий спосіб розтягнути внутрішні м’язи стегна – це наступні кроки.

• Ваше вихідне положення – стоячи, ноги на ширині стегон.
• Зосередьтеся на правій нозі тільки на п’яті, тоді як підошва лівої повністю стоїть на підлозі.
• Зігніть праве коліно, ковзаючи всім тілом вправо, поки не відчуєте розтягнення лівого стегна.
• Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім перенесіть вагу на інший бік, виконуючи той же крок.

12. Розтягнення ноги лежачи

Джерело: Healthline

Ця розтяжка ніг спрямована на розтягнення нижньої частини спини, ікри та щиколоток. Всі ці частини, звичайно, ви використовуєте в повсякденній діяльності, тому важливо завжди зберігати силу і гнучкість.

Деякі з кроків, які ви можете виконати на цьому етапі, включають наступне.

• Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
• Підніміть одну ногу до коліна до грудей, потім притисніть її до тіла.
• Повільно штовхайте ногу до стелі. Випрямтеся і втягніться в тіло, поки не відчуєте напругу на задній частині ноги.
• Випряміть ноги до стелі і поверніть щиколотки в кожну сторону на три оберти.
• Опустіть ногу і повторіть цей рух з протилежною ногою.

Ви можете виконувати вправи на розтяжку ніг три дні на тиждень або через день, щоб відчути переваги. Робіть це як розминку перед тренуванням, наприклад біг підтюпцем або їзда на велосипеді також корисна для зниження ризику травм.