emailvision.org

Якщо вам набридли такі ж кардіотренування, спробуйте Табата. Рухи табата класифікуються як вправи HIIT ( високоінтенсивні інтервальні тренування ), що вимагає від вас виконання високоінтенсивних вправ за короткий час, який становить лише 4 хвилини.

Незважаючи на невелику тривалість, дослідження 2020 року показало, що вправи Табата в 5 разів ефективніші для спалювання калорій і жиру, ніж звичайні 35-хвилинні аеробні вправи. Цікаво, які вправи Табата ефективні для початківців? Перегляньте наведену нижче інформацію.

Основні правила спортивного руху Табата

Як і у випадку з вправами HIIT, які вимагають лише короткої тривалості, вправи Табата вимагають виконання 8 повних підходів за 4 хвилини. Протягом цього періоду вам потрібно виконати кілька кроків, зокрема наведені нижче.

• Почніть вправу з розминки і розтяжки.
• Потім зробіть енергійну високоінтенсивну вправу протягом 20 секунд.
• Після закінчення 20-секундного тренування продовжуйте відпочивати 10 секунд. Одна вправа і один відпочинок зараховуються як 1 підхід.
• Повторюйте, поки не закінчите 8 підходів з однаковими рухами в кожному підході.
• Якщо ви успішно виконали 8 повних підходів, відпочиньте 1 хвилину і можете продовжити наступну 4-хвилинну сесію Табата різними рухами.

Вправи табата, які можна спробувати вдома

Для виконання цієї високоінтенсивної вправи не потрібне спеціальне обладнання. Вам просто потрібно одягнути зручний одяг і спортивне взуття, а також використовувати килимок для йоги, щоб уникнути слизької підлоги.

Ну, ось кілька простих вправ Табата для початківців, які ви можете практикувати вдома.

Набір табата 1

Набір табата воно включає рух берпі і альпіністів . Кожен рух ви робите протягом 20 секунд і відпочивайте 10 секунд. Повторюйте кожен рух чотири рази загалом по 4 хвилини, потім чергуйте з 1 хвилиною відпочинку.

Берпі

• Почніть з положення стоячи, потім повільно розташуйте себе в напівприсіді, торкаючись обома руками підлоги.
• Відведіть ноги назад і опустіть тіло, щоб виконати рух віджимання .
• Поверніться в положення присідання і стрибніть з випрямленими обома руками.
• Ви також можете зробити крок назад замість того, щоб стрибати для руху берпі не надто одноманітний.

Альпіністи

• Розташуйте своє тіло як початкове положення руху віджимань. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію, від плечей до щиколоток.
• Згинайте і направляйте коліна по черзі ліворуч і праворуч до грудей, ніби бігаючи на крутий пагорб.
• Переконайтеся, що ваші стегна знаходяться на одній лінії з вашим тілом, і підніміть коліна якомога вище.

Набір табата 2

Цей рух табата включає стрибки присідання та високий колінний біг . Кожен рух ви робите протягом 20 секунд і відпочивайте 10 секунд. Повторюйте кожен з цих рухів чотири рази до 4 хвилин, потім відпочиньте 1 хвилину.

Стрибок присідання

• Початкове положення стоячи з широко розставленими ногами. Покладіть руки на потилицю так, щоб лікті були спрямовані назовні.
• Опустіть тіло, зігнувши коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
• Підніміть тіло і стрибніть якомога вище, впираючись пальцями ніг в підлогу.
• Повільно приземлиться в положення присідання і повторіть.

Високий біг підтюпцем

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, очі прямо вперед і руки звисають з боків.
• Підніміть коліна на висоту стегон або якомога вище, потім повільно опустіть коліна, поки вони знову не випрямляться.
• Зігніть лікті разом з надпліччям з боків грудей за рухом ніг вгору.
• Повторіть на іншому коліні, щоб кожен крок рухав вас вперед.

Набір табата 3

Рух набір табата це включає стрибки ногами і випади зі стрибками з боку в бік . Кожну з цих вправ ви виконуєте 20 секунд і відпочиваєте 10 секунд. Повторіть кожну з цих процедур чотири рази в цілому по 4 хвилини. Далі перемежовується відпочинок на 1 хвилину.

Стрибки ногами

• Почніть в положенні стоячи, зібравши ноги разом. Також розташуйте обидві руки зігнутими вгору.
• Виведіть ноги вперед на рівні талії або більше, переконавшись, що коліна прямі, а не зігнуті.
• Повторіть махи, використовуючи іншу сторону ноги.

Випади зі стрибками з боку в бік

• Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розставте по боках.
• Правою рукою торкніться лівої ноги, а інша рука піднята прямо вгору.
• Переконайтеся, що ваша права рука залишається прямо над головою, і повторіть цей рух з іншого боку.

Після виконання сету Табата вам потрібно буде охолодитися протягом 5 хвилин за допомогою легких кардіо-вправ або вправ на розтяжку. Це корисно для запобігання травмам і лікування болю, що виникає після тренування.

Для новачків не поспішайте збільшувати інтенсивність вправи. Просто робіть 1 підхід в день, а потім збільшуйте, коли ваше тіло звикне. Якщо ви відчуваєте втому або ваш пульс занадто високий, негайно припиніть тренування і відпочиньте.

Крім того, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є певні захворювання, наприклад, хронічні захворювання або спортивні травми.