Як протистояти голоду під час дієти •
Чи є схуднення однією з ваших цілей? Один із кроків, за допомогою якого можна успішно схуднути, — це створити стратегію стримування голоду.
А чи знали ви, що голод завжди з’являється, навіть коли ви тільки починаєте перший день дієти? Одна з причин полягає в тому, що коли ви починаєте дієту, ви зменшуєте споживання калорій, щоб схуднути.
Як протистояти голоду під час дієти?
Нижче наведено кілька порад, як вгамувати голод під час дієти.
1. Збільште споживання продуктів, що містять білок
Продукти, які містять білок, включають рибу, червоне м’ясо, темні або зелені фрукти та овочі та яйця.
Білок перетравлюється довше, підтримує стабільність рівня глюкози в крові та запобігає втраті м’язової маси, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.
Амінокислоти, що містяться в білку, також відіграють роль у регулюванні апетиту та спалюванні калорій, коли ви відчуваєте дефіцит калорій. Таким чином ви зможете вгамувати голод.
2. Збільшити споживання клітковини
Продукти, що містять багато клітковини, включають фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна. Їжте ці продукти перед тим, як почати вгамувати голод під час дієти.
Їжа з клітковиною — це низькокалорійна їжа, яка може знизити рівень цукру в крові в організмі і змушувати вас довше відчувати ситість, сповільнюючи спорожнення шлунка.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендує споживати не менше 25 г клітковини для жінок і 38 г для чоловіків.
Про дослідження повідомляється в Аннали внутрішньої медицини виявили, що споживання принаймні 30 г клітковини під час дієти допомагає скинути близько 2,5 кг ваги.
3. Вживайте продукти, що містять корисні жири
Жир є одним із факторів, що змушують вас набирати вагу; так що одним із способів схуднути є зменшення споживання жирної їжі, особливо насичених жирів, і зосередження на споживанні ненасичених жирів.
Крім того, що жир є основним джерелом енергії для організму, він також відіграє важливу роль у здоров’ї, допомагає уповільнити травлення та тримає ваш апетит під контролем, посилюючи відчуття ситості.
Тому, якщо ви хочете довше залишатися голодним під час дієти, рекомендується додавати в їжу оливкову олію, риб’ячий жир і кунжутне масло, щоб отримати корисні жири.
4. Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс – це число, яке показує потенціал підвищення рівня цукру в крові за рахунок вуглеводів, що містяться в їжі.
Продукти з високим глікемічним індексом – це продукти, які швидко перетравлюються та засвоюються, завдяки чому рівень цукру в крові значно підвищиться.
Тим часом продукти з низьким глікемічним індексом сповільнюються засвоюванням і всмоктуванням. Це змушує підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові відбуватися повільно.
Їжа з низьким глікемічним індексом може підвищити рівень глюкози і жиру і сповільнити появу голоду.
Дослідження, опубліковані в Праці Товариства харчування виявили, що існує зв'язок між споживанням продуктів з низьким глікемічним індексом і зниженим споживанням їжі та жиром.
Деякі продукти з низьким глікемічним індексом включають некрохмалисті овочі, бобові, фрукти та цільні зерна.
5. Зменшіть споживання калорій, а не виключіть їх
Однак ви все одно повинні отримувати достатню кількість калорій для організму. Тому що, якщо ви цього не зробите, ви будете продовжувати відчувати голод, що призведе до дефіциту поживних речовин і проблем зі здоров’ям, таких як анемія.
згідно з Американський коледж спортивної медицини, споживання калорій для жінок не повинно бути нижче 1200 калорій на добу, а для чоловіків 1800 калорій на добу.
