emailvision.org

Вашій дитині важко заснути вночі, чи вона часто прокидається посеред ночі і йому важко знову заснути? Якщо у вашої дитини проблеми зі сном вночі, вона легко втомиться і засне під час уроку. В результаті він пропустить багато важливої ​​інформації про своїх підданих. Недолік сну також давно асоціюється з різними серйозними проблемами зі здоров’ям майбутніх дітей, починаючи від ожиріння, діабету і закінчуючи серцевими захворюваннями. Якщо ви не хочете, щоб ваша дитина мала справу з різними негативними наслідками, наведеними вище, почніть навчати його техніці глибокого сну, яка називається гігієною сну. Які правила гігієни сну для дітей? Ось огляд.

Посібник з гігієни сну, якщо у вашої дитини проблеми зі сном вночі

Гігієна сну – це чистий режим сну. Сенс «чистого сну» тут полягає не в тому, щоб лягати спати в чистому, свіжому тілі після купання та чищення зубів, а в тому, щоб прийняти більш здорові звички сну, щоб усунути всілякі порушення, які зазвичай призводять до недосипання або поганого сну.

Цей здоровий режим сну допомагає сформувати кращі звички сну і робить вас більш дисциплінованими та послідовними в їхньому житті, допомагає покращити безладний сон і лікувати такі порушення сну, як безсоння. Поступово гігієна сну допомагає зменшити різні негативні наслідки недосипання.

Які рекомендації щодо гігієни сну, якщо у вашої дитини проблеми зі сном вночі?

1. Послідовно лягати спати і прокидатися в один і той же час

Графік лягати і вставати вчасно — один з найважливіших перших кроків, якщо ви хочете, щоб ваша дитина спала краще. Якщо він звик регулярно спати, його організм також звикне до цього. Наскільки це можливо, плануйте час сну та прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у свята.

Однак спершу відрегулюйте його з ідеальною тривалістю нічного сну для дітей. У середньому дитині молодшого шкільного віку необхідно спати 9-11 годин на добу. Так, наприклад, дитина повинна прокидатися о 5 ранку щодня, тоді ви повинні переконатися, що дитина готова спати і лежить у ліжку о 20 вечора (+/- 20 хвилин). Уникайте занадто пізного сну.

Дотримуючись щоденного режиму сну, тіло дитини стає легшим, теплішим, а гормон кортизол також виділяється більш регулярно, що дає йому більше і довше енергії для діяльності.

2. Обмежте час сну

Дітям потрібен сон, щоб задовольнити потреби у сні протягом дня. Однак, ви повинні бути обережні, регулюючи тривалість часу, тому що якщо ваша дитина дрімає вдень, вночі вона буде відчувати себе бадьоріше і врешті-решт матиме труднощі зі сном.

Обмежте сон дитини максимум 30 хвилинами і робіть це до 15:00. Навіть якщо це лише на короткий час, сон може покращити настрій, концентрацію та енергію вашої дитини.

3. Створіть особливий ритуал перед тим, як дитина ляже спати

Приділіть час, щоб підготуватися до сну за 90 хвилин до сну. Наприклад, якщо ви знаєте, що ваша дитина повинна лягати спати о 20:00, припиніть будь-яку напружену фізичну та розумову діяльність, як-от спорт або шкільні заняття, о 18:00 — чим раніше, тим краще, якщо це можливо.

Використовуйте цей вільний час для того, щоб дитина могла прийняти теплу ванну/ванну, випити молока, почистити зуби чи почитати казку перед сном. Рутина перед сном може нагадати вашій дитині, що пора лягати спати.

Прийняття теплої ванни за кілька годин перед сном може підвищити температуру тіла, і дитина буде відчувати сонливість, коли температура тіла знову падає. Дослідження показують, що сонливість пов’язана зі зниженням температури тіла.

Також використовуйте час, що залишився, щоб підготувати всі потреби дитини на наступний день, включаючи форму, шкільні ранці та приладдя, щоб уникнути стресу через перевантаження вранці.

4. Зробіть спальню тільки для сну

Скажіть дитині, що ліжко призначене тільки для сну. Не займайтеся іншою діяльністю в ліжку, крім сну. Уникайте занять, які можуть викликати у дітей ще більше збудження перед сном, наприклад, ігор і перегляду телевізора.

5. Створіть комфортну атмосферу в кімнаті

Намагайтеся не звикати дитину використовувати спальню для інших речей, крім сну, наприклад, для ігор або виконання домашніх завдань. Поступово організм дитини звикає поєднувати спальню з відпочинком.

Тримайте комп’ютери, мобільні телефони, телевізори та інші електронні пристрої подалі від спальні вашої дитини. Яскраві промені світла від електронних пристроїв імітують природу природного сонячного світла. В результаті біологічний годинник організму сприймає це світло як сигнал про те, що ще ранок, і тому порушується вироблення мелатоніну (гормону, який запускає сон).

Зробіть спальню дитини ідеальним місцем для сну. Атмосфера комфортної, темної, тихої та прохолодної кімнати може допомогти дітям спати міцніше. Ідеальна температура в кімнаті для повноцінного сну становить близько 20-22°C.

Дайте дитині ковдру та його улюблену ляльку біля ліжка, щоб їй було комфортно. Ваші обійми також можуть змусити його почуватися в безпеці та спокій.

6. Обмежте споживання їжі та напоїв перед сном

Уникайте вживання великих порцій перед сном. Вживання важкої їжі, жирної або смаженої їжі, гострих страв, цитрусових і газованих напоїв занадто близько до сну може викликати розлад травлення у більшості людей, особливо у дітей.

Якщо лежати після їжі, шлункова кислота знову потрапляє в горло, спричиняючи печію та печіння в горлі, що дозволяє дітям легко прокидатися посеред ночі.

Також уникайте напоїв або продуктів, що містять кофеїн, таких як газована вода, шоколад, чай і кава, особливо перед сном. Стимулюючий ефект кофеїну може тривати кілька годин, навіть якщо його приймати за 3 години до сну. Крім того, що кофеїн заважає дітям спати вночі, він також змушує їх часто прокидатися посеред ночі через занепокоєння або сечовипускання вперед і назад.

Якщо ваша дитина все ще не може спати...

Якщо ваша дитина все ще погано спить, ви можете зробити щось, щоб зробити її сонною, наприклад читати книжку оповідань, яка може здатися нудною. Він повернеться до ліжка, коли засне. Якщо він все ще не заснув протягом 20-30 хвилин, можна повторити.

Ще один спосіб допомогти дитині, яка має проблеми зі сном вночі, — навчити її техніці глибокого дихання, уявляючи приємну спокійну сцену, наприклад, перебування в горах або на пляжі. Це може допомогти дитині більше розслабитися.

Паморочиться голова після того, як став батьком?

Приєднуйтесь до батьківської спільноти та знайдіть історії від інших батьків. Ти не самотній!