emailvision.org

Часто виникають проблеми зі сном, навіть сон відчувається менш міцним? Якщо так, можливо, зараз хороший час для того, щоб спробувати зайнятися йогою чи тай-чи. Згідно з недавнім оглядом від Огляди медицини сну , цей рух може допомогти заснути швидше і міцніше. Якщо ви хочете коротший шлях, ви можете потягнутися перед сном. Як?

Переваги розтяжки перед сном

Як і спортивні рухи, розтяжка або розтягування перед сном допоможе зосередитися на русі та диханні. Опосередковано про стреси та інші неприємні речі, які трапилися в цей день, можна забути.

Переваги розтяжки перед сном також можуть допомогти вам розслабити м’язи тіла, які напружені через цілий день. Це легке заняття, яке ви можете виконати, також запобігає судомам під час сну, які часто прокидають вас вночі.

Різноманітність рухів на розтяжку перед сном

Ви можете зробити цю просту розтяжку раніше, і зазвичай це займає всього кілька хвилин. Ось деякі рекомендації щодо руху та їх переваги, яких ви можете дотримуватися, щоб покращити якість сну.

1. Сидячи вперед

Рух розтягування, який також є позою йоги, названий пашімоттанасана це допоможе розслабити м’язи ніг, стегон, литок, спини та плечей.

Зробіть хід сидячи вперед з наступними кроками.

• Сядьте з прямими ногами перед собою і піднятими вгору руками.
• Направте тіло вперед, випрямивши руки, намагаючись досягти кінчиків ніг. Виконуйте цей рух так, ніби ви цілуєте коліно.
• Якщо болить спина, злегка зігніть коліна або покладіть опору під коліна, щоб натиснути.
• Затримайтеся в такому положенні близько 5 хвилин.

2. Ведмежі обійми

Ця вправа на розтяжку перед сном може розслабити м’язи спини. Особливо для тих із вас, хто скаржиться на біль у плечах і спині, тому що вони часто носять важкі навантаження або неправильне положення сидячи.

Вірний своїй назві, рух ведмежі обійми як коли ти когось обіймаєш. Ось простий спосіб зробити це.

• Встаньте прямо з широко розкритими руками, потім глибоко вдихніть.
• Повільно видихніть, схрестивши руки до спини, затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
• Поверніться у вихідне положення, витягнувши руки, глибоко вдихаючи.
• Повторіть рух, схрестивши руки і повільно видихаючи. Робіть цей рух по черзі приблизно до 7 разів.

3. Розтягування шиї

Шия розтягується або розтяжка шиї корисна для зняття напруженості м’язів голови, шиї та плечей. Цей рух на розтяжку ідеально підходить для виконання перед сном.

Щоб правильно виконувати рухи для розтягування шиї, ви можете дотримуватися наступних рекомендацій.

• Сядьте або встаньте у вертикальному положенні, потім підніміть руки навколо голови, поки не тримаєтеся за ліве вухо.
• Залишаючись у тому ж положенні, повільно нахиляйте голову, поки вона майже не торкнеться вашого правого плеча.
• Затримайтеся в цьому положенні приблизно 8 секунд, потім повторіть на протилежному боці.
• Якщо у вас є, замініть рух на розтягування, подивившись вниз і поклавши підборіддя на груди.
• Затримайтеся в цьому положенні також на 8 секунд.
• Поверніться у вихідне положення з вертикальними головою і тілом, потім повторіть попередній рух приблизно до 5 разів.

4. Поза дитини

Окрім розслаблення тіла, регулювання дихання та зменшення стресу, цей рух також може допомогти усунути біль і скутість у м’язах спини, плечей та шиї.

Поза дитини Ви можете робити між іншими рухами на розтяжку перед сном, це має на меті дати тілу трохи відпочити.

• Сядьте так, щоб коліна торкалися підлоги, а сідниці спиралися на п’яти.
• Розслабте коліна і ноги, а потім нехай тіло нахиляється вперед, обличчям до підлоги.
• Витягніть руки вперед, щоб розслабити м’язи плечей і рук. Щоб бути більш комфортним, ви можете використовувати подушку, яку кладуть на нижню частину стегна або обличчя, щоб забезпечити більше енергії.
• Глибоко вдихніть, потім повільно видихніть.
• Затримайтеся в такому положенні приблизно 3-5 хвилин.

5. Ноги до стіни

Рух, який також відомий як віпаріта карані З точки зору йоги, вона спрямована на те, щоб спина, плечі та шия, які часто відчувають скутість або біль, були більш комфортними під час сну.

Нижня частина тіла, яка знаходиться вище, схожа на рух стійки на голові, також корисна для збільшення припливу крові до голови. Виконайте цей рух за допомогою наступних кроків.

• Ляжте з піднятими обома ногами і впритул до стіни.
• Притуліть стегна і ступні до стіни, а потім виберіть, наскільки вони віддалені від стіни, як вам зручно.
• Щоб було зручніше, під стегна можна підкласти подушку.
• Розташуйте руки в зручному положенні, зазвичай біля себе.
• Потім затримайтеся в такому положенні 5-8 хвилин.

6. Поза з обмеженим кутом лежачи

Після виснажливого дня виконання цих розтяжок може допомогти зменшити напругу в м’язах стегна і паху.

Особливо якщо ви часто проводите час сидячи цілий день. Ну, кроки, які вам потрібно зробити, включають наступне.

• Сядьте на підлогу, ноги разом. Автоматично ноги згинаються і широко розкриваються.
• Повільно повертайте тіло назад, поки спина не впріться в підлогу. При необхідності використовуйте подушку під коліно, щоб було зручніше.
• Розташуйте руки в зручному положенні, зазвичай біля себе.
• Зробіть глибокий вдих і відчуйте розслаблення від талії до стегон.
• Утримуйте цей рух до 5-8 хвилин.

Вранці ви також можете виконувати рухи на розтяжку після пробудження, щоб покращити кровообіг і розігріти м’язи перед тренуванням.

Рух розтягування Ви можете легко практикувати це перед сном, але якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, вам слід негайно припинити. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо раніше у вас були проблеми з м’язами, кістками та суглобами.