emailvision.org

Останнім часом часто проводяться змагання з бігу, особливо у великих містах, одним з яких є марафон 5К. Марафон 5К – це біг на довгі дистанції на дистанцію близько 5000 метрів. Не тільки спортсмени, у цьому змаганні беруть участь і багато новачків, які тільки намагаються потрапити в сферу бігу. Хоча дистанція не така велика, як в інших типах марафонів, вам все одно доведеться зробити різноманітні підготовчі роботи, перш ніж брати участь у забігу на 5 км.

Вправи для підготовки до 5К марафону

Біг – це вид спорту з високим рівнем впливу, який, якщо його не виконувати акуратно і без підготовки, може призвести до травми. Під час бігу активніше працюватимуть не тільки рухливі ноги, але й такі важливі органи, як серце.

Тому перед тим, як ви вирішите взяти участь у марафоні 5K, необхідно добре підготуватися, особливо якщо ви робите це вперше.

Не тільки тренування, щоб збільшити, наскільки ви можете бігати, ваша програма вправ також повинна супроводжуватися іншими видами спорту, такими як плавання, їзда на велосипеді або види спорту, які можуть підвищити вашу витривалість.

Щоб зробити тренування легшим і послідовним, вам може знадобитися особливий графік тренувань для підготовки до марафону 5K. Кількість часу та інтенсивності, необхідні для кожної людини, можуть відрізнятися залежно від рівня фізичної підготовки та попереднього досвіду.

Почати тренування можна з бігу 3-4 рази на тиждень. Коли ви звикнете, ви можете трохи збільшити дистанцію бігу. Якщо ви новачок, вам не потрібно відразу бігати на повній швидкості. Бігайте в зручному для вас темпі. Негайно зупиніться, коли почнете відчувати задишку.

Не забудьте спочатку розігрітися і потягнутися, щоб ваші м’язи не напружувалися під час бігу. Після цього почніть робити біг підтюпцем поки ви не будете готові бігти швидше.

Решту тижня використовуйте його для відпочинку або інших видів спорту, які можуть збільшити силу вашого тіла.

Нижче наведено розклад тренувань для підготовки до марафону 5K, який ви можете дотримуватися відповідно до своїх можливостей.

1. Розклад підготовки до 5K марафону для початківців

Для тих із вас, хто тільки починає, ви можете почати застосовувати цю схему тренувань приблизно за два місяці або за 7-8 тижнів до бігу 5K марафону. Наступний розклад був складений олімпійцем Джеффом Гелловеєм, спеціально для початківців.

• Понеділок: бігати або ходити 30 хвилин
• Вівторок: 30 хвилин пішки
• Середа: бігати або ходити 30 хвилин
• Четвер: 30 хвилин пішки
• П'ятниця: відпочинок
• Субота: бігти або пройти 4000 метрів
• Неділя: відпочинок або можна зайнятися іншими видами спорту

Ви можете налаштувати дистанцію бігу в суботу і потроху додавати.

2. Розклад тренувань 5K марафону для середнього рівня

Якщо ви звикли бігати і хочете більш інтенсивні тренування, готуючись до марафону, ви можете дотримуватися цього графіка протягом 5-8 тижнів. Нижче наведено розклад бігових тренувань 5K для середнього рівня.

• Понеділок: силові тренування з іншими видами спорту 30-40 хвилин
• Вівторок: біг 30 хвилин
• Середа: силові тренування з іншими видами спорту 30 хвилин або відпочинок
• Четвер: біг на 5000 метрів, 4 хвилини на повній швидкості, чергуючи 2 хвилини в помірному темпі
• П'ятниця: відпочинок
• Субота: біг 7000-8000 метрів
• Неділя: бігати в легкому темпі на 5000 метрів

3. Розклад тренувань 5K марафону для просунутого рівня

Цей розклад може підійти для тих із вас, хто звик хоча б раз на тиждень бігати на 5000 м. Ви можете застосувати цей графік за чотири тижні до змагань.

• Понеділок: силові тренування з іншими видами спорту 30-45 хвилин
• Вівторок: біг 30 хвилин
• Середа: бігати в помірному темпі на 5000-7000 метрів
• Четвер: пробігти 5000 метрів, 5 хвилин на повній швидкості 3-5 разів, щоб пройти 5000 метрів
• П'ятниця: відпочинок
• Субота: біг 10 000-12 000 метрів
• Неділя: бігати в легкому темпі на 5000 метрів

Повний графік тренувань для підготовки до 5K-марафону, наведений вище, все ще можна змінити та налаштувати відповідно до вашого зайнятого графіка. У середині вправи ви також можете внести різноманітність у свої бігові рухи, наприклад, підняття колін, удари ногами та стрибки. Щоб бути більш оптимальним, також поєднуйте його з іншими силовими тренуваннями, такими як присідання або віджимання.

Що потрібно зробити перед пробігом 5K марафону

Фізично підготуватися до бігу, звичайно, недостатньо просто потренуватися. Ви також повинні переконатися, що ваше тіло справді здорове і не має проблем. Отже, ось що ви повинні зробити, перш ніж бігти на марафон:

• Їжте здорову їжу. Розширте споживання продуктів, які містять багато корисних поживних речовин, таких як складні вуглеводи, корисні жири та білки. Обмежте споживання цукру та алкоголю.
• Їжте в потрібний час. Це дуже важливо, особливо під час Д-дня гонки. Їжте за кілька годин до бігу, щоб не викликати проблем, які будуть заважати плавному бігу.
• Завжди розігрівайте і охолоджуйте. Ви повинні робити це принаймні 5 хвилин до і після бігу.
• Досить відпочити. Залиште один день, щоб по-справжньому відпочити, не виконуючи жодних вправ. Якщо ви почуваєтеся погано, додайте до свого графіка ще один день, щоб відпочити. Зменшіть інтенсивність тренувань протягом тижня перед забігом.
• Пийте багато води. Під час занять спортом ваш організм виділяє багато рідини високий вплив в тому числі і біг. Тому вживання достатньої кількості води забезпечить зволоження організму.
• Носіть правильний одяг. Не носіть занадто тісний одяг, носіть більш вільний одяг, щоб ви могли рухатися вільніше.

Пам’ятайте, що одна з найважливіших речей під час тренувань – не концентруватися надто на своєму розумі і прагнути виграти марафон на 5 км. Скористайтеся перевагами цих вправ для довгострокового ефекту, такого як збереження здоров’я, збільшення сили та покращення постави.

Робіть цю вправу повільно і не змушуйте своє тіло тренуватися занадто інтенсивно. Зупиніться, якщо почнете відчувати себе втомленим і поганим.