8 способів зберегти здоров'я кісток •

Кістка є дуже важливою частиною тіла. Причина полягає в тому, що наявність кісток, крім того, що вони є основною структурою для підтримки тіла, змушує тіло рухатися. Насправді кістки також захищають органи в тілі, зберігають і вивільняють кальцій, необхідний організму. Тому дуже важливо підтримувати його здоровим. Однак як зберегти здоров’я кісток? Перегляньте наступне пояснення, так.

Важливість підтримки здоров’я кісток

Кістки відіграють важливу роль для організму, а саме як опора для тіла, а також засіб пересування. Мало того, кістки також захищають важливі органи, включаючи мозок, серце та різні інші органи від травм.

Крім того, кістки є частиною організму, яка функціонує для зберігання та вивільнення кальцію та фосфору. Кальцій і фосфор є типами мінералів, які необхідні організму, оскільки вони можуть допомогти зберегти міцність кісток.

Ну а кістки в тілі будуть постійно змінюватися. Це означає, що стара кістка буде крихкою, а нова кістка замінить її. Процес переходу від старої кістки до нової відбувається досить швидко, коли ви молоді. Насправді, коли кістка змінюється, щільність вашої кістки також збільшується.

На жаль, щільність кісток досягне свого піку, коли вам виповниться 30 років. Після проходження цього віку обмін кісток все ще відбуватиметься, але щільність кісткової тканини поступово зменшується. Якщо не підтримувати здоров’я кісток, ризик розвитку остеопорозу буде ще більшим.

Остеопороз - це різновид скелетно-м'язового розладу, який являє собою стан, при якому кістки стають крихкими і легко ламаються. Щоб запобігти остеопорозу та переломам, необхідно підтримувати здоров’я кісток, ведучи здоровий спосіб життя.

Остеопороз (кальцифікація кісток)

Різні способи підтримки здоров’я кісток

Для підтримки здоров’я кісток потрібно виконувати такі дії, як-от:

1. Збільште споживання кальцію

Кальцій і вітамін D є хорошими поживними речовинами, які допомагають підтримувати здорові кістки. Тому вам потрібно збільшити споживання цих двох поживних речовин, щоб зберегти здоров’я кісток.

Дорослим у віці 19-50 років і чоловікам у віці 51-70 років рекомендується споживати 1000 міліграмів кальцію на добу. Водночас для жінок віком від 51 року та чоловіків від 71 року і старше рекомендується задовольняти добову потребу в кальції до 1200 міліграмів.

Ось деякі види напоїв і продуктів, багатих кальцієм, а саме:

  • Молоко, сир та інші молочні продукти.
  • Зелені овочі, такі як брокколі, капуста і бамия.
  • соєві боби.
  • Знай.
  • Соєвий напій з додаванням кальцію.
  • Горіхи.
  • Хліб та різні інші продукти з збагаченого борошна.
  • Риба, яку ви їсте разом із кістками, наприклад, сардини та лосось.

2. Задовольняти потреби у вітаміні D

У той же час, організм потребує споживання вітаміну D, щоб збільшити засвоєння кальцію. Дорослим у віці 19-70 років рекомендовано вживати 600 МО на добу. Для дорослих віком від 71 року слід збільшити споживання вітаміну D до 800 МО.

Ось продукти та напої, багаті на вітамін D:

  • Риба, така як лосось, сардини та скумбрія.
  • яйце.
  • Укріплені злаки
  • Сухе молоко.

Збільшення споживання фруктів і овочів також корисно для підтримки здоров’я кісток. Однак ви також можете отримувати кальцій і вітамін D з добавок, які ви можете приймати за порадою лікаря.

3. Займатися фізичними навантаженнями

Щоб покращити здоров’я кісток, вам насправді потрібно збільшити фізичну активність. Виберіть фізичну активність, яку ви можете налаштувати відповідно до ваших здібностей і хобі.

Однак тип вправи, який може ефективно збільшити силу та здоров’я м’язів, — це тренування на витривалість. Наприклад, ходьба біг підтюпцем, підйом по сходах, підняття тягарів і різні подібні вправи можуть допомогти вам тренуватися і збільшувати силу м’язів, а також уповільнити зниження щільності кісток.

Причина в тому, що коли ви підтримуєте м’язову масу, кістки навколо неї також зміцнюються. Щоб отримати максимальну користь, ви можете виконувати регулярні фізичні вправи тривалістю не менше 30 хвилин щодня.

4. Контролюйте споживання кофеїну та солі

Щоб підтримувати здоров’я кісток, потрібно контролювати споживання кофеїну. Причина в тому, що споживання обох у надмірних кількостях може знизити здатність організму засвоювати кальцій. Насправді, кальцій відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кісток.

Мало того, люди, які вживають велику кількість напоїв з кофеїном, мають тенденцію споживати менше кальцію. Тому, якщо ви відчуваєте, що споживання кофеїну та солі занадто високе, почніть контролювати це.

Ви також можете попросити дієтолога допомогти вам контролювати свій щоденний раціон, включаючи продукти, що зміцнюють кістки. Крім того, ви також можете попросити дієтолога допомогти визначити тип вправ, який найкраще відповідає вашому стану здоров’я.

5. Відмова від куріння

За даними Національного дослідницького центру остеопорозу та пов’язаних з ним захворювань кісток NIH, куріння є однією з шкідливих звичок, яких слід уникати. Причина в тому, що ви не зможете підтримувати здоров’я кісток, якщо ви все ще будете підтримувати ці звички.

Куріння погано впливає на кістки і може спричинити різке зниження щільності кісток. Навіть якщо ви завзятий курите, ця звичка може збільшити ризик переломів.

Чому? Нікотин в сигаретах може пригнічувати процес утворення кісток. Тому, якщо ви все ще курите, негайно припиніть цю звичку.

6. Уникайте вживання алкоголю

Загалом, вживання більшої кількості алкоголю негативно впливає на здоров’я. Насправді, щоб зберегти здоров’я кісток, експерти радять зменшити цю шкідливу звичку.

Крім того, звичка вживати надмірну кількість алкоголю може зменшити кісткову масу і збільшити ризик падінь і переломів. Тому, якщо ви хочете зберегти здоров’я кісток, вам слід уникати цієї однієї звички.

7. Запобігайте падінню

Падіння, особливо дуже важкі, можуть призвести до переломів кісток. Ризик переломів через падіння буде ще більшим для людей з остеопорозом. Однак ви можете вжити заходів обережності, якщо не хочете впасти, щоб зберегти здоров’я кісток. Як?

Один із способів, який ви можете зробити, — це щодня перевіряти стан будинку. Очистіть воду, яка може призвести до ковзання, переконайтеся, що все на місці, і полагодьте зламані й приглушене світло.

Крім того, переконайтеся, що у вас все ще хороший зір, адже це один з важливих факторів, щоб уникнути падіння. Ви також можете покращити свій баланс і силу, виконуючи такі вправи, як тай-чи, йога та танці.

8. Після фізіотерапії

Ви також можете відвідати фізіотерапевта, якщо хочете запобігти падінням, виконуючи фізіотерапію. Ви також можете використовувати цей метод для підтримки здоров’я тіла. Зазвичай ця фізіотерапія також може допомогти вам покращити поставу, рівновагу, координацію тіла та силу м’язів.

Навіть якщо у вас був перелом, фізіотерапевт може допомогти розробити програму терапії, яка підходить для вашого стану кісток. Таким чином, ви зможете проходити терапію комфортно і без проблем.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found