emailvision.org

Ті з вас, хто рідко або ніколи раніше не займався фізичними вправами, можуть бути збентежені щодо того, з чого почати. Але яка б причина для того, щоб ви почали жити активніше, не варто відразу робити виснажливі або високоінтенсивні вправи, наприклад, піднімати тяжкості. Пам’ятаєте приказку «трохи стає пагорбом», чи не так? Отже, ось посібник, як почати гарний спорт.

Спочатку створіть свою мотивацію

Спочатку ви повинні мати зобов’язання, щоб поставити спортивні цілі, які ви почнете. Причина в тому, що дослідження показують, що спортивна мотивація в поєднанні з реальним планом діяльності буде успішніше реалізуватися.

Наприклад, запишіть дії, які ви плануєте виконувати протягом наступних 4 тижнів. Починаючи з того, яку фізичну активність ви будете робити, як довго ви будете її робити і коли закінчите її робити.

Цей план діяльності пояснює, що ви повинні робити, і дозволить вам побачити та проаналізувати, наскільки ви просунулися після початку вправи.

Отже, як почати займатися?

Якщо у вас виникли проблеми або ви не знаєте, з чого почати, поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником про свої плани займатися спортом. Після цього почніть включати більше заходів у своє повсякденне життя.

Наприклад, такий простий приклад:

• Йдучи на роботу, намагайтеся підніматися сходами, а не ліфтом або ескалатором.
• Якщо ви користуєтеся громадським транспортом, зупиняйтеся на автобусній зупинці або терміналі трохи далі від офісу. Подолайте решту дистанції неквапливою ходьбою.
• Ви також можете приділити час прогулянці або просто піднятися і спуститися по сходах до і після обіду.
• Перебуваючи у відпустці, замість того, щоб просто дивитися телевізор цілий день, ви можете займатися фізичними вправами, такими як прогулянка в парку, спроба поплавати або просто бігти вранці.

Іноді невеликі зміни у вашому розпорядку дня можуть допомогти вам стати більш активними. Замість того, щоб йти прямо в тренажерний зал або просто на бігову доріжку, спробуйте спершу неквапливо прогулятися або побігати по району, в якому ви живете.

Поступово організм також пристосовується до діяльності, яку ви виконуєте. Після цього ви можете переходити до більш напружених видів спорту, таких як підняття тягарів або навіть фрілетика.

Як довго ви зазвичай повинні займатися? Що можна зробити?

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, рекомендується виконувати цю фізичну активність з помірною активністю протягом 150 хвилин на тиждень. Але якщо ви хочете виконувати важкі вправи, ви можете робити це протягом 75 хвилин.

Під час тренування вам не потрібно змушувати себе займатися безперервно. Спробуйте розділити кілька сеансів в один день. Тоді, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує наступне:

• Виконуйте 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або всього 30 хвилин щодня. Це можна зробити, їздячи на велосипеді або швидко ходячи по дому.
• Що стосується інтенсивних фізичних вправ, просто виконуйте їх протягом 25 хвилин на день. Тут можна виконувати такі вправи, як підняття тягарів, муай тай, або навіть грати у футбол чи футзал.

Спочатку зосередьтесь на одному виді спорту

Спочатку зосередьтеся на одному типі або одному типі руху, який ви хочете зробити, і не зневіряйтеся цілями, яких ви не можете досягти.

У міру покращення фізичної форми ви зможете виконувати різні рухи, які раніше не могли робити.

Після цього ви можете варіювати різні типи та різні рухи, щоб отримати більше переваг і в той же час уникнути нудьги. Наприклад, ви можете додати тренування на силу та гнучкість.

Займайтеся силовими і гнучкістю 2-3 дні на тиждень на додаток до основного тренування.

Запросіть друзів або рідних приєднатися до спорту

Іноді фізичні вправи виснажують і змушують вас тривалий час відчувати себе немотивованим. Тому, щоб підтримувати дух, який був створений досі, запросіть друзів або членів сім’ї на спільні тренування. З партнером, який займається, ви можете бути більш ентузіазмом і, можливо, викликати в собі змагальний характер, щоб не програти їм.

Якщо вам важко впоратися самостійно, скористайтеся послугами тренера або особистий тренер які можуть допомогти вам регулярно займатися спортом.

Позбавтеся від думки зважувати ваги. Ви повинні пам’ятати, що справа не в тому, наскільки низька ваша шкала, а про ваше здоров’я.

Що робити до і після початку вправ

1. Завжди розігрівайте і охолоджуйте

Кожного разу перед початком тренування спочатку розминайтеся. Розминка має на меті підготувати ваші м'язи і кінцівки до «підробленої» важкої роботи, щоб уникнути травм.

Так само, коли ви закінчите. Після кожного тренування обов’язково охолоджуйтеся і розтягуйте, щоб прискорити відновлення. Охолодження краще робити негайно, поки ваші м’язи ще достатньо розігріті.

2. Не носіть спортивний одяг занадто довго

Не затримуйтеся в одязі, мокрому від поту. Негайно міняйте одяг і білизну, коли закінчите тренування.

Вологий від поту одяг буде ідеальним місцем для розмноження цвілі, бактерій і мікробів. Ви також стаєте більш вразливими до шкірних інфекцій і акне.

3. Пийте достатньо води

Щоб заповнити рідину, втрачену під час тренування, не забувайте пити достатню кількість води. Під час тренування ваше серце також працює набагато інтенсивніше і потребує більше кисню. Отже, ви повинні негайно заповнити своє споживання кисню знову за допомогою питної води.

4. Їжте здорову їжу

Наповнення шлунка після тренування – це те, що часто не помічають, тому що він зайнятий, або тому, що він ще не голодний. Насправді, їжа після тренування важлива для відновлення та відновлення м’язів, які наполегливо працювали.

Отже, вибирайте в меню продукти, багаті білком, наприклад, куряче м’ясо, яйця, пшеничну кашу, м’ясо риби, йогурт, молоко, сир.

Усі ваші плани тренувань залежать від намірів. Пам’ятайте, що вести здоровий спосіб життя, як фізичні вправи, є звичкою, а не миттєвою річчю, від якої ви отримаєте негайну користь.

Згодом продовжуйте нагадувати собі про те, щоб вести активний спосіб життя і харчуватися здоровою дієтою, щоб досягти своїх цілей.