emailvision.org

Підлітковий вік - це період, коли фізичний і психологічний розвиток організму має тенденцію дуже швидко змінюватися. Опосередковано, це, безумовно, вимагає адекватного харчування для підлітків для підтримки статевого дозрівання. Щоб його можна було виконати оптимально, розглянемо рекомендації щодо дотримання збалансованого харчування підлітків.

Яка достатність харчування у підлітків (віком 10-18 років)?

На відміну від попереднього віку, вступаючи в стадію розвитку підлітка, добовий показник адекватності харчування дитини (РДА) автоматично підвищиться.

Для належного харчування Міністерство охорони здоров’я Індонезії рекомендує дотримуватися збалансованого харчування підлітків наступним чином:

Підлітки 10-15 років

Потреби дітей підліткового віку в макроелементах

• Енергетична цінність: чоловіки 2475 ккал і жінки 2125 ккал
• Білки: 72 г для чоловіків і 69 грам для жінок
• Жири: 83 г для чоловіків і 71 г для жінок
• Вуглеводи: 340 г для чоловіків і 292 г для жінок
• Клітковина: чоловіки 35 грам і жінки 30 грам
• Вода: чоловіча і жіноча 2000 мл

Потреби підлітків у мікроелементах

Вітамін

• Вітамін А: чоловіки та жінки 600 мкг
• Вітамін D: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін Е: чоловіки 12 мкг і жінки 15 мкг
• Вітамін К: чоловіки та жінки 55 мкг
• Вітамін В12: чоловіки та жінки 2,4 мкг
• Вітамін С: чоловіки 75 мг і жінки 65 мг

Мінеральний

• Кальцій: чоловіки та жінки 1200 мг
• Фосфор: чоловіки і жінки 1200 мг
• Натрій: чоловіки та жінки 1500 мг
• Калій: чоловіки 4700 мг і жінки 4500 мг
• Залізо: чоловіки 19 мг і жінки 26 мг
• Йод: чоловіки і жінки 150 мкг
• Цинк: чоловіки 18 мг і жінки 16 мг

Підлітки 16-18 років

Потреби дітей підліткового віку в макроелементах

• Енергетична цінність: чоловіки 2676 ккал і жінки 2125 ккал
• Білки: 66 грам для чоловіків і 59 грам для жінок
• Жири: 89 грам для чоловіків і 71 грам для жінок
• Вуглеводи: чоловіки 368 грам і жінки 292 грами
• Клітковина: 37 г для чоловіків і 30 г для жінок
• Вода: чоловіки 2200 мл і жіночі 2100 мл

Потреби підлітків у мікроелементах

Вітамін

• Вітамін А: чоловіки та жінки 600 мкг
• Вітамін D: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін Е: чоловіки та жінки 15 мкг
• Вітамін К: чоловіки та жінки 55 мкг
• Вітамін В12: чоловіки та жінки 2,4 мкг
• Вітамін С: чоловіки 90 мг і жінки 75 мг

Мінеральний

• Кальцій: чоловіки та жінки 1200 мг
• Фосфор: чоловіки і жінки 1200 мг
• Натрій: чоловіки та жінки 1500 мг
• Калій: чоловіки та жінки 4700 мг
• Залізо: чоловіки 15 мг і жінки 26 мг
• Йод: чоловіки і жінки 150 мкг
• Цинк: чоловіки 17 мг і жінки 14 мг

Що слід враховувати, щоб відповідати харчуванню підлітків?

Цитуючи IDAI, забезпечення харчування з джерел їжі та харчування в підлітковому віці має на меті:

1. Максимізація фізичного зростання, когнітивного розвитку та репродуктивних органів підлітків.
2. Забезпечте достатній запас поживних речовин в організмі, щоб легко не захворіти.
3. Запобігайте нападам різних захворювань, які можуть бути викликані їжею, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, остеопороз та рак.
4. Заохочувати дітей до ведення здорового харчування та способу життя.

Оскільки вони проходять фізичне, психологічне та статеве дозрівання, необхідно забезпечити повноцінне збалансоване харчування для підлітків.

Це тому, що коли підлітки відчувають нестачу певних поживних речовин, це може мати поганий вплив, навіть поки вони не виростуть.

Джерело харчування для задоволення харчування підлітків

У підлітковому віці відбувається багато змін, як фізичних, так і психологічних. Розвиток кісткової маси, жирової тканини, зростання, ваги та репродуктивних органів у підлітків відбувається дуже швидко.

Ось чому потреби підлітків у енергії та харчуванні в цілому будуть вищими, ніж у дітей, щоб підтримати їх ріст і розвиток в цей час.

Фактично, можна сказати, що загальні харчові потреби групи підлітків є найвищими в порівнянні з іншими віковими групами.

Переконайтеся, що ваші підлітки отримують різноманітні макро- та мікроелементи з харчових джерел, таких як:

1. Вуглеводи

Усі вуглеводи в принципі корисні для вживання в щоденному меню підлітка. Але перед цим можна виділити дві групи вуглеводів на основі структури цукрів у них.

Прості вуглеводи

Ці вуглеводи містять дуже мало молекул цукру. Тому процес розщеплення вуглеводів, як правило, йде швидше і не займає багато часу.

Види простих вуглеводів:

• Мила
• Білий цукор
• коричневий цукор
• Торт
• цукерки

Складні вуглеводи

На відміну від простих вуглеводів, кількість молекул цукру, що входять до складу складних вуглеводів, досить велика.

Види складних вуглеводів:

• Хліб
• Кукурудза
• макарони
• рис
• пшениця
• Горіхи
• Картопля

2. Білок

Білок – ще одна поживна речовина, яка необхідна організму підлітків. Функція білка полягає в тому, що він є складовою частиною клітин і тканин організму, а також відновлює їх у разі пошкодження.

Тваринний білок

Давайте дітям їжу, наприклад рибу, яйця, молоко та продукти їх переробки, червоне м’ясо, куряче м’ясо, щоб задовольнити їхні потреби в білку.

Рослинний білок

Джерела їжі з вмістом рослинного білка діти можуть отримати з пшениці, вівса, горіхів, тофу, темпе, онком.

3. Жир

Не слід повністю уникати жиру. У здорових типах і кількостях жир є макроелементом, який діє як джерело енергії для підлітків.

Як і хороші жири, які зазвичай містяться в ненасичених жирах. Ось деякі типи продуктів, які класифікуються як корисні жири:

• авокадо
• Оливкова олія
• Горіхи
• яйце
• Лосось

4. Клітковина

Клітковина є макроелементом, який є таким же важливим, як вуглеводи, жири та білки для підлітків. Іншими словами, існують небезпеки, які можуть виникнути, якщо підлітки не споживають клітковину.

Різні види фруктів і овочів, які містять клітковину, такі як морква, брокколі, авокадо, яблука, апельсини, червона квасоля і солодка картопля, містять розчинну клітковину.

5. Вітаміни

Потреба у вітамінах як харчуванні в підлітковому віці, безумовно, зросте, щоб підтримати процес росту і розвитку.

Тому стежте за тим, щоб у нього щодня не вистачало різних вітамінів з їжі та напоїв. Ось деякі види вітамінів, які потрібні підліткам, наприклад:

• Вітаміни В1, В2, В9 і В12
• Вітамін С
• Вітамін А
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К

6. Корисні копалини

До мінералів також належать мікроелементи, які не слід недооцінювати в підлітковому віці. Тому що в цей час необхідно збільшити споживання мінеральних речовин для підтримки різних розвитку організму.

Цинк, марганець, селен, кальцій, калій, фосфор, магній, залізо, фтор, хром, натрій, йод і мідь є різними типами мінералів в організмі.

Ось чому потреба в кальції в підлітковому віці має тенденцію бути більшою. Крім того, збільшення споживання заліза також спрямоване на підготовку до першої менструації (менархе) у дівчат-підлітків.

Потреба підлітків у кальції є найвищою, сягаючи 1200 мг/день (на основі показника адекватності харчування 2013 року).

Меню на день відповідне харчування підлітків

Підлітки потребують адекватного харчування, щоб підтримувати їх розвиток у період статевого дозрівання. Тому ви повинні щодня давати різні види їжі, щоб вони могли вносити різноманітні важливі поживні речовини.

Загальна кількість калорій, необхідних підліткам у віці 13-18 років, становить приблизно 2125-2675 ккал.

Але майте на увазі, що щоденна кількість їжі, необхідна хлопчикам-підліткам, відрізняється від кількості їжі дівчаток.

Щоб полегшити це, ось приклад меню на один день, яке може допомогти задовольнити потреби в харчуванні збалансованого підлітка:

Сніданок (сніданок)

• 1 тарілка рису удук (100-150 грам)
• 1-2 курячих яйця Balado (50-100 грам)
• 1-2 шматочки середнього тофу (30-50 грам)
• 1 середня чашка капусти (30-100 грам)
• 1 склянка білого молока (100 мл)

Інтерлюдія (закуска)

• 2 середніх апельсина (200-250 грам)

Обідати

• Білий рис (125-250 грам)
• 1 склянка середньої смаженої брокколі та моркви (30-100 грам)
• 1 середня чашка яловичини чорного перцю (50-75 грам)
• 1-2 середніх шматочки темпе (30-50 грам)

Інтерлюдія (закуска)

• 2 ківі середнього розміру (200-250 грам)

Вечеря

• 1 тарілка білого рису (125-250 грам)
• 1 велика куряча грудка без шкіри на грилі (75 грам)
• 1 склянка середнього смаженого нуту (40-100 грам)
• 1 невелика миска обсмаженого онкому (40-50 грам)
• 1 склянка білого молока (100 мл)

Ви можете дати різноманітне щоденне меню відповідно до смаків та улюблених страв вашої дитини. Але переконайтеся, що їжа, яку ви подаєте, може задовольнити всі харчові потреби підлітків.

Проблеми з харчуванням у підлітків

Харчування відіграє важливу роль у підтримці росту і розвитку в підлітковому віці. На жаль, ще є діти, які вибагливі в їжі, або навіть відмовляються від їжі з різних причин.

Це, звичайно, позначиться на здоров’ї його організму. Нижче наведені проблеми, пов’язані з харчуванням у підлітків:

1. Залізодефіцитна анемія

Анемія - це стан, викликаний нестачею заліза в організмі. Дефіцит заліза у підлітків може бути викликаний декількома причинами.

Наприклад, через прийом їжі, яка не забезпечує достатньої кількості заліза, взаємодію з лікарськими засобами, або залізо з їжі важко засвоюється організмом.

Тоді як у цей підлітковий період організм потребує достатнього рівня заліза для підтримки розвитку під час статевого дозрівання.

Особливо дівчата-підлітки відчувають менструацію, при якій організм втрачає кров у значних кількостях.

За даними ВООЗ, у дівчат-підлітків внаслідок менструації втрата заліза становить 12,5-15 мг на місяць або 0,4-0,5 мг заліза на добу.

Тому запаси заліза в організмі у дівчаток-підлітків менше, ніж у хлопчиків-підлітків.

2. Неправильне харчування

За даними Індонезійської асоціації педіатрів (IDAI), недоїдання у підлітків, як правило, призводить до того, що їх організм не розвивається оптимально.

Неправильне харчування – це стан, коли надходження в організм поживних речовин не досягає необхідної кількості. Підлітки з поганим харчуванням можуть легко відчути це.

Цей стан зазвичай викликано нестачею макроелементів, таких як вуглеводи, білки, клітковини і жири, а також мікроелементів з вітамінів і мінералів.

В результаті зростання підлітків може бути уповільнено, одне з яких призводить до того, що тіло підлітка стає коротким.

3. Неправильне харчування

На відміну від попереднього віку, з досягненням підліткового віку автоматично відбувається безліч змін в організмі дитини. Чи то фізично, чи то

На відміну від попереднього віку, з досягненням підліткового віку автоматично відбувається безліч змін в організмі дитини. Як фізично, так і психологічно у підлітків.

У цьому віці він взагалі почав розуміти про зображення тіла підлітка тому вони, як правило, більш вибіркові у сортуванні щоденної їжі.

До того ж відбувається швидка зміна ваги і зросту, що часто викликає у підлітків дискомфорт. Насправді, діти можуть навіть відчувати занепокоєння та невпевненість у поганих судженнях інших людей щодо їх статури.

Що ще гірше, не так багато підлітків готові скоротити порції їжі або уникати певних видів їжі. Мета – зберегти ідеальну вагу та пропорції тіла.

Але, на жаль, щоденні режими харчування, які застосовуються підлітками, часто є неправильними кроками.

В результаті це фактично робить їхні тіла занадто худими, оскільки вони сидять на суворій дієті, але з відхиленою харчовою поведінкою.

В результаті підлітки відчувають недоїдання, або навіть надмірна вага і ожиріння через переїдання.

4. Випадання волосся

Втрата за рахунок цього гормону може статися у дівчат-підлітків. Розвиваючись, діти зазнають багатьох змін в організмі та гормональних змін.

Однак нестача харчування також може призвести до пошкодження волосся у дівчат і хлопчиків-підлітків.

Вживайте частіше Шкідлива їжа замість поживних фруктів і овочів може бути погано, а саме брак білка, вітамінів і мінералів для підтримки сили волосся.

Як підтримувати здоров’я та підтримувати харчування у підлітків

Вид лікування випадків відсутності збалансованого харчування у підлітків буде скоригований з урахуванням тяжкості, а також наявності чи відсутності ускладнень.

Нижче наведено кілька способів, які рекомендуються для того, щоб харчування підлітків залишалося збалансованим і підтримувалося здоров’я, наприклад:

1. Стежити за споживанням їжі у підлітків

Не забувайте регулярно стежити за розвитком харчового статусу підлітків, перевіряючи їх у лікаря або дієтолога. Навіть якщо ви лікуєтеся вдома, лікар все одно повинен регулярно перевіряти стан здоров’я вашої дитини.

Якщо стан харчування дітей не покращується або погіршується, наступним варіантом відновлення харчових потреб підлітків може бути інтенсивна терапія в лікарні.

2. Поліпшити дієту

Початковий ключ у забезпеченні харчування підлітками полягає в тому, щоб забезпечити вибір багатих поживними речовинами продуктів щодня.

Заохочуйте дитину спробувати їсти рекомендовані продукти, які можуть допомогти відновити його стан.

З іншого боку, переконайтеся, що ви зберігаєте кількість споживаних дитиною калорій, щоб вона завжди була здоровою та поживною.

4. Давати добавки

Вітамінно-мінеральні добавки корисні для підтримки збалансованого споживання їжі підлітками. Крім того, він також корисний для підвищення апетиту.

Однак краще буде, якщо ви додатково проконсультуєтесь з лікарем.

5. Здорове довкілля

Здоровий спосіб життя дитини починається з навколишнього середовища, наприклад, з будинку, де він грав і навчався. Уникайте свого батьківського бажання просити схуднути.

Нездорове харчування частіше зустрічається у підлітків із зайвою або навіть нормальною вагою, чиї матері більше орієнтуються на вагу дитини, ніж на здоров’я.

Паморочиться голова після того, як став батьком?

Приєднуйтесь до батьківської спільноти та знайдіть історії від інших батьків. Ти не самотній!