5 потужних вправ з важкої атлетики, щоб набрати вагу

Якщо ви хочете набрати вагу, це не означає, що вам взагалі не слід займатися спортом. Насправді, збільшення ваги за допомогою фізичних вправ є найкращим способом. Одним з найефективніших видів спорту для набору ваги є тренування з обтяженнями. Однак не можна бути необережним. Існує ряд рухів і технік важкої атлетики, які підходять для тих із вас, хто жадає ідеальної форми тіла.

Види підняття тягарів для набору ваги

Щоб набрати вагу, необхідно збільшити масу тіла. Що ж, тренування з обтяженнями можуть замінити жирову масу м’язовою. Набирати вагу за допомогою м’язової маси здоровіше, ніж набирати вагу за допомогою жирової маси.

Легке чи ні збільшення м’язової маси залежить від форми тіла кожної людини. Людям, які мають велику або середню структуру кісток, легше нарощувати м’язи, ніж людям з довгими кістками. Тому, щоб отримати оптимальні результати для кожної форми тіла, тренування з обтяженнями слід проводити регулярно.

Як повідомляє Ace Fitness, за словами Піта Макколла, MS, CSCS, існує кілька вправ з важкої атлетики, які рекомендуються для збільшення ваги. Серед інших:

1. Станова тяга

Джерело: Sports Action

Станова тяга — це вправа з великою вагою, коли штангу піднімають з підлоги до тих пір, поки вона не буде паралельна стегнам, а потім повертають її на підлогу. Це базова вправа, яка зазвичай виконується з присіданням (рух у напівприсіданні шляхом згинання на 90 градусів і нахилом тіла і спини трохи вперед) і жиму лежачи (підняття тягарів лежачи).

2. Випади штанги

Джерело: програма workoutfisis.com

Так само, як рух випади нормально, різниця в тому, що штангу потрібно тримати по обидва боки тіла. Спосіб досить легкий. Ви повинні встати прямо, витягнути одну ногу перед собою досить широко, щоб коліно задньої ноги вдарилося об підлогу (див. малюнок).

3. Підтягування

Джерело: Crossfitnesaples.com

Підтягування це рух підйому тіла, спираючись на силу рук. Ви будете спиратися на більш високий хват. Хитрість: станьте під опорну жердину, а потім дістаньтеся до жердини, стрибнувши. Повільно піднімайте тіло вгору, поки ваша шия не буде вище за планку для підтягування.

4. Нахилений ряд

Джерело: Runnersworld.uk

Ця вправа мало чим відрізняється від станової тяги, за винятком того, що ви злегка згинаєте коліна, піднімаєте сідниці вгору і нахиляєтеся грудьми вперед. Спочатку візьміть штангу, яка лежить на підлозі, відповідно розташуйте своє тіло і підніміть штангу, поки вона не стане паралельно вашому животу.

5. Жим плечей стоячи

Джерело: heartyhosting.com

Ця вправа виконується шляхом підняття штанги з обох сторін тіла до верхньої частини голови. У цій вправі не потрібно піднімати штангу з підлоги. Просто тримайте його збоку тіла. Ця вправа спирається на силу м’язів ніг, плечей і рук.

Поради, як швидше набрати вагу

Щоб отримати максимальний результат, потрібно розуміти кілька речей. Зверніть увагу на кількість використовуваної ваги від штанги або гантелі, скільки разів ви займаєтеся, чи достатньо відпочиваєте, скільки повторень і швидкість руху вправи.

Якщо ви новачок і не змогли налаштувати свої здібності до мети навчання, вам слід звернутися за допомогою особистий тренер в спортзалі.

Крім того, задовольняйте харчові потреби м’язів здоровими жирами, білками та вуглеводами з їжі, яку ви споживаєте. Обов’язково їжте такі продукти після тренування, щоб відновити та стимулювати нарощування м’язової маси. Не забувайте достатньо відпочивати, щоб ріст м’язів завжди був оптимальним, а вага збільшувалася.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found