emailvision.org

Після травми або операції програма кондиційних тренувань допоможе вам повернутися до своєї діяльності та жити як раніше. Дотримуючись програми вправ після травми коліна, ви зможете повернутися до улюблених видів спорту та відпочинку. Щоб переконатися, що програма вправ, яку ми опишемо нижче, була ефективною, рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем.

Які вправи можна робити після травми колінного м’яза?

Ця програма вправ після травми м’язів коліна зазвичай триває 4-6 тижнів, якщо лікар або терапевт не надасть певних вимог. Рекомендується також продовжувати тренування після того, як загоїлася травма м’язів коліна, щоб забезпечити захист і довготривале здоров’я коліна.

Перед виконанням вправи спочатку розігрійтеся пішки або на велотренажері протягом 5-10 хвилин. Ось кілька фізичних вправ, які допоможуть вам відновити м’язи коліна після травми.

1. Підняти прямі ноги

Якщо ваші коліна не в хорошій формі, почніть з простих вправ на чотири м’язи. Ця вправа зменшує навантаження на коліна. Хитрість полягає в тому, щоб лягти спиною на підлогу або іншу плоску поверхню. Зігніть одне коліно і поставте підошву прямо на підлогу. Потім підніміть ногу, яка не зігнута, і тримайте її прямо. Виконайте цей рух на протилежній нозі. Повторіть 10-15 разів по 3 підходи.

2. Виконання скручування підколінного сухожилля

Підколінні сухожилля - це м'язи позаду стегна. Як зробити завитки підколінного сухожилля це лягти на підлогу животом. Повільно підніміть ноги і піднесіть п’яти якомога ближче до сідниць, і утримуйте їх у такому положенні. Зробіть 15 разів по 3 підходи. Ви також можете виконувати цю вправу, вставши на стілець і відігнувши ноги назад. Якщо ви звикли це робити, поступово збільшуйте навантаження на щиколотки, починаючи з 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.

3. навшпиньки

Почніть стояти, підтримуючи вагу тіла, зверненими до спинки стільця. Потім тримайтеся за стілець для рівноваги. Підніміть неушкоджену ногу, щоб вага тіла витримала травмована нога. Направте травмовану ногу якомога вище, потім повторіть 10 разів 2 підходи.

4. Робіть випади

Почніть з того, що поставте одну ногу позаду якомога ширше, потім опустіть ногу попереду, поки коліно майже не торкнеться підлоги, але переконайтеся, що коліно не торкається підлоги. Тримайте спину прямо і не допускайте, щоб коліно передньої ноги проходило через пальці. Виконайте 10 разів по 2 підходи з травмованою ногою спереду і стільки ж разів з травмованою ногою ззаду. Коли ви звикнете, ви можете додати гантель в кожну руку.

5. Виконання відведення стегна

Виконайте положення лежачи на боці з травмованою ногою зверху, а гомілку підтримайте. Випряміть ногу, яка знаходиться вище, і підніміть її до кута 45°, випрямивши коліно, не фіксуйте її. Затримайтеся в такому положенні 5 хвилин, потім опустіть ноги і відпочиньте 2 хвилини. Повторіть до 20 разів у 3 підходи.

6. Натискання стопою

У тренажерному залі є багато видів тренажерів для жиму ногами, але всі вони працюють однаково. Хитрість полягає в тому, щоб лягти на стілець, потім розвести ноги на ширині плечей. Ваші стопи повинні сформувати кут 90 градусів. Відрегулюйте стілець, потім повільно штовхайте ногами, щоб випрямити коліна (або коли крісло рухається назад, або коли подіум рухається вперед. Повільно зігніть коліна назад у вихідне положення. Крім використання тренажера, ви можете використовувати гумку поклавши його на підошву стопи і схопивши його). кінець мотузки обома руками. Підтягніть ноги до грудей, потім повільно опустіть ноги, не послабляючи мотузку. Повторіть 10 разів 3 підходи.

Зверніть увагу на умови тренувань після травми м’язів

Усі вправи після вищеописаної травми м’язів не рекомендується виконувати щодня. Робити це потрібно лише 4-5 днів на тиждень. Ця програма вправ після травми не завдає шкоди вашим колінам. Тому, якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть це робити і не забудьте проконсультуватися з лікарем, щоб він надав інші засоби руху.