Як позбутися жиру, одночасно нарощуючи м’язи

Формування ідеального тіла – це довга подорож, яка не така легка, як думали. З одного боку, ви повинні бути дисциплінованими в дієті і регулярно займатися спортом, щоб допомогти позбутися жиру, тому що споживається менше калорій, ніж витрачається. Але виконання того й іншого не лише набирає м’язів. Щоб наростити м’язову масу, вам потрібно робити якраз навпаки: їсти більше і зменшувати фізичну активність поза графіком тренувань. Отже, як боротися з двома суперечливими речами, які потрібно робити одночасно? Ось поради.

Поради для одночасного схуднення та нарощування м’язової маси

Щоб одночасно скинути жир і наростити м’язи, вам потрібно спробувати наведені нижче поради.

1. Зосередьтеся на силових тренуваннях

Підняття тягарів є ідеальним видом вправ для нарощування та збільшення м’язової маси. Але насправді результати нарощування м’язової маси будуть більш ефективними, якщо ви тільки починаєте займатися важкою атлетикою як частиною вашого поточного плану тренувань — або якщо ви просто робите невелику перерву в силових тренуваннях. Це пов’язано з тим, що ваше тіло не звикло до процесу нарощування м’язової маси з підняття тягарів, тому нові м’язи все ще легко наростити.

Інша історія, якщо ви завжди старанно займалися силовими тренуваннями, наприклад 6-8 місяців без перерви. У цьому стані вам, як правило, важко робити обидва одночасно, оскільки зазвичай м’язи вже починають нарощуватися.

Крім підняття тягарів, інші силові тренування, такі як віджимання, підтягування,присідання, і присідання також може бути найкращим способом наростити м'язи. Намагайтеся рухати всі основні групи м’язів під час виконання вправи, виконуючи від 4 до 7 повторів кожної вправи.

2. Застосуйте систему дефіциту калорій

Реалізація дефіциту калорій означає, що вам потрібно зменшити кількість калорій в день, щоб схуднути. Ви можете зробити це, споживаючи менше калорій, займаючись частіше/інтенсивно, або комбінуючи те й інше.

Система дефіциту калорій допомагає організму прискорити метаболізм організму, щоб втратити жир, одночасно сповільнюючи процес розпаду білка. Цей ефект в кінцевому підсумку впливає на здатність організму ефективно нарощувати м’язи.

Намагайтеся дотримуватись помірного дефіциту калорій, тобто зменшуйте приблизно на 20-25 відсотків щоденної потреби в калоріях у вашому раціоні, що дозволить вам втрачати жир, нарощуючи м’язи.

3. Виберіть високоінтенсивні інтервальні тренування

Поєднуйте бажані силові тренування (будь то підняття тягарів або присідання) з 10-20 хвилинами високоінтенсивного інтервального кардіо, або HIIT. Поєднання цих двох різних видів вправ допомагає спалювати жир більш ефективно навіть після того, як ви закінчите тренування.

Тренування HIIT може складатися з різноманітних кардіо вправ, які потрібно виконувати від 3 до 6 днів на тиждень протягом більшої тривалості. Наприклад, ходьба на біговій доріжці протягом 45 хвилин у поєднанні з тренуваннями з обтяженнями тричі на тиждень.

У той час як біг на свіжому повітрі та їзда на велосипеді – це високоінтенсивні інтервальні кардіо-вправи, які потрібно виконувати поза безкоштовним тренуванням, тобто приблизно 2-3 рази на тиждень.

4. Регулярно змінюйте тип вправ

Згодом ваше тіло звикне до тих же вправ і рухів. Що ж, для цього важливо регулярно змінювати тип вправ, щоб тренувати різні м’язи і продовжувати отримувати різні переваги від вправ, які ви виконуєте.

Намагайтеся змінювати тип вправ кожні 4-6 тижнів. Найпростіше підвищити інтенсивність тренування, змінити час відпочинку, варіювати навантаження, збільшити швидкість рухів, виконувати комбіновані вправи з іншими видами вправ.

5. Їжте різноманітну їжу

Вправи – це лише один із способів втратити жир і набрати м’язи. Щоб оптимізувати його, ви повинні харчуватися збалансованою, різноманітною та здоровою дієтою.

У розпал вашого насиченого життя не дозволяйте вашому дієтичному меню бути нездоровим і навіть змушувати вас хворіти через неправильне харчування. Здоров’я тіла все одно має бути вашою основною увагою, а не втратою жиру та нарощуванням м’язів.

6. Достатньо відпочивайте

Щоб досягти своїх цілей, не змушуйте себе займатися фізичними вправами сім днів на тиждень. Причина, за словами Кларка, процес відновлення настільки ж важливий, як і тренування. Одним з найважливіших процесів відновлення є достатній сон.

Сон дуже важливий для відпочинку та відновлення м’язової тканини, яка може бути втомлена та пошкоджена під час тренування. Сон також допомагає організму повністю відновити сили та зменшити біль у м’язах під час тренування.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found