emailvision.org

Під час вагітності зв’язки вашого тіла, природно, будуть м’якшими і розтягнутими, щоб полегшити пологи. Це може створити додаткове навантаження на нижню частину спини та тазостегнові суглоби, що може призвести до болю в спині.

Як повідомляє nhs.uk, щоб захистити спину під час вагітності, уникайте піднімання важких предметів, згинайте коліна і тримайте спину прямо, коли берете щось на підлогу, рухайте ногами під час повороту, щоб запобігти крутінню хребта, носіть взуття. плоский Щоб рівномірно розподілити вагу, сядьте з прямою спиною і відпочивайте.

Після цього зробіть вправи для боротьби з болем у спині. Виконуючи розтяжку та ряд зміцнюючих вправ, ви можете підтримувати спину в тонусі. Ці вправи безпечно виконувати під час вагітності та після пологів, але якщо ви відчуваєте незручність, ви можете зупинитися і спробувати щось інше. Ось 10 рухів для боротьби з болем у спині:

1. Розтягніть спину (щоб розтягнути всю спину)

Почніть стоячи на четвереньках і вирівняйте спину, щоб вона була паралельна від шиї до куприка. Повільно вигинайте спину від куприка до лопаток. Затримайтеся на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть до 5 разів.

2. Сидіння на п'ятах (для розтягування попереку та сідниць)

Станьте на коліна на підлогу і нахиліться вперед. Витягніть руки перед собою, долонями на підлозі. Повільно підніміть тулуб і сядьте на п’яти. Перебуваючи в положенні сидячи, перемістіть пальці вперед, щоб збільшити розтягнення. Затримайтеся на 20-30 секунд, потім повторіть 2-3 рази.

3. Нахили вперед (для розтягування та зміцнення спини)

Сядьте на стілець з жорсткою основою і спинкою. Тримайте руки розслабленими. Повільно нахиліться вперед, щоб руки звисали перед собою. Затримайтеся в цьому положенні на рахунок до 5 і сядьте повільно, не вигинаючи спину. Повторіть цей рух 5 разів.

4. Поворот тулуба (для розтягування спини і верхньої частини тулуба)

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Покладіть ліву руку на ліву ногу, а потім праву на підлогу позаду тіла. Повільно повертайте верхню частину тіла вправо, поки вона не пройде через праве плече. Виконайте той же рух в ліву сторону, змінюючи руки. Повторіть 5-10 разів для кожної сторони.

5. Прогинання спини (для розтягування та зміцнення м'язів спини, стегон і живота)

Станьте на коліна обома руками і ногами на підлозі. Рівномірно розподіліть свою вагу на руках і колінах. Тримайте спину прямою (не вигнутою). Рухайтеся вперед-назад, перетягуючи руки вперед-назад 5 разів. Потім поверніться у вихідне положення і прогніть спину вгору-вниз якомога сильніше і повторіть 5-10 разів.

6. Жим на спину (для зміцнення верхньої частини спини та підтримки правильної постави)

Встаньте спиною до стіни і тримайте ноги приблизно на 25-30 см від стіни. Притисніть поперек до стіни. Затримайтеся на рахунку 10 і повторіть 10 разів.

7. Підйоми рук (для зміцнення плечей і верхньої частини спини)

Почніть з положення повзання з рівною спиною, як в c на розтяжці . Підніміть праву руку прямо на ширині плечей. Утримуйте 5 секунд. Трохи опустіть його і повторіть 10 разів. Поміняйте руки і повторіть. Коли ви звикнете, додайте 0,5-1 кг ваги на обидві руки, щоб зробити вправу більш складною.

8. Підтягування над головою (для зміцнення середньої та нижньої частини спини)

Встаньте прямо, піднявши руки над головою. Уявіть, що ви тримаєте в руках штангу. Потім потягніть руки вниз, зігнувши лікті в сторони, поки ваші руки не стануть на висоті плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть 10-15 разів і якщо звикнете, додайте гантелі вагою 0,5-1 кг в кожній руці.

9. Прямий ряд (для зміцнення плечей і м'язів верхньої частини спини)

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, і дайте колінам розслабитися. Покладіть руки на праву/ліву сторону долонями назад. Підтягніть лікті вгору на одній лінії з плечима і опустіть їх назад. Стисніть м’язи, щоб чинити опір руху. Підніміть назад у положення нижче, ніж вихідне. Повторити 10-15 разів. Якщо звикнете, додайте по 0,5-1 кг ваги на праву і ліву руку.

10. Поза трикутника (для розтягування спини і ніг)

Почніть стояти з широко розставленими ногами (ширше плечей). Повертайте правою ногою, поки п’ята не буде звернена до лівої ноги. Витягніть руки прямо вправо/ліво, долонями до підлоги. Нахиліться на правий бік і покладіть праву руку на гомілку або щиколотку, а ліва рука спрямована до стелі. Затримайтеся на 10-30 секунд, потім повторіть в протилежному напрямку.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• 3 рухи, щоб подолати біль у шлунку при кожному кашлі під час вагітності
• 7 переваг пренатальної йоги для вагітних
• 8 хороших поз йоги для тренування стегон під час вагітності (розкриття стегон)