emailvision.org

Кожна їжа, яку ви вживаєте щодня, містить різноманітні поживні речовини, важливі для організму. Серед цих поживних речовин є такі, які забезпечують енергію, необхідну організму у великих кількостях, зазвичай називаються макроелементами (незамінними поживними речовинами). Однією з важливих поживних речовин, які ви часто зустрічаєте у своєму щоденному раціоні, є вуглеводи. Власне, наскільки важлива роль вуглеводів в організмі? Скільки вуглеводів вам потрібно щодня?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це сполуки, які забезпечують організм енергією у вигляді калорій. Вуглеводи поділяються на два види, а саме складні вуглеводи і прості вуглеводи.

Як випливає з назви, складні вуглеводи містять багато молекул цукру і багаті клітковиною, тому вони займають більш тривалий процес, щоб перетравлюватися в організмі. У той час як прості вуглеводи містять менше молекул цукру, тому процес травлення стає швидшим.

Скільки вуглеводів на день?

Щодня потреба у вуглеводах на людину різна. Ваша стать, вік, рівень активності та стан здоров’я впливатимуть на потреби у вуглеводах. Щоб дізнатися, скільки має бути добова потреба в вуглеводах, ви можете звернутися до показника адекватності харчування (RDA) Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія.

Таким чином, RDA буде використовуватися як еталон для середньої поживної речовини, необхідної групі людей на основі їхньої статі та віку. Ось розбивка вуглеводів, необхідних чоловікам і жінкам за віком:

1. Дівчата

• Діти: 155-254 г (гр)/добу
• 10-12 років: 275 г/добу
• Вік 13-18 років: 292 г/добу
• Вік 19-29 років: 309 г/добу
• Вік 30-49 років: 323 г/добу
• 50-64 роки: 285 г/добу
• Вік 65-80 років: 252 г/добу
• Вік старше 80 років: 232 г/добу

2. Хлопчики

• Діти: 155-254 г/добу
• 10-12 років: 289 г/добу
• Вік 13-15 років: 340 гр/добу
• Вік 16-18 років: 368 г/добу
• Вік 19-29 років: 375 г/добу
• Вік 30-49 років: 394 г/добу
• 50-64 роки: 349 г/добу
• Вік 65-80 років: 309 г/добу
• Вік старше 80 років: 248 г/добу

Але що вам потрібно пам’ятати, так це те, що ви повинні враховувати посилання з цього RDA відповідно до вашої активності, ваги та зросту. Так ви можете точно знати свої потреби у вуглеводах.

Які джерела?

Після того, як ви дізнаєтеся, скільки вуглеводів вам потрібно щодня, настав час дізнатися, які джерела їжі можна споживати, щоб задовольнити потреби організму у вуглеводах.

1. Паті

Більшість людей задовольняють свої потреби у вуглеводах за рахунок джерел крохмалю. Крохмаль є складним вуглеводом, тому організму потрібно більше часу для його перетравлення. Ці джерела їжі включають рис, пшеницю, хліб, макарони, боби, картоплю та кукурудзу.

2. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі також є джерелом енергії, містять лише невелику кількість молекул цукру, щоб прискорити процес травлення. Такі як банани, виноград, яблука, апельсини, брокколі, шпинат, морква.

3. Молоко

Як і фрукти та овочі, молоко також є джерелом простих вуглеводів. Не тільки молоко, йогурт також може внести калорії в організм.

Користь вуглеводів для організму та мозку

Вуглеводи є джерелом поживних речовин, які приносять користь організму та мозку, оскільки містять глюкозу. Де глюкоза діє як основне паливо для виробництва енергії, яка буде використовуватися клітинами організму для виконання своїх метаболічних і біологічних функцій. Глюкоза дуже важлива для еритроцитів, мозку та інших клітин організму.

Якщо достатня кількість вуглеводів у вашому організмі не справляється належним чином як виробник енергії, то це завдання буде перекладено на білки і жири. Якщо білки і жири повинні відігравати іншу важливу роль для організму, білок, який виконує основну функцію побудови м’язів і тканин, перемикає функції на глюкозу, якщо доступність вуглеводів в організмі недостатня.

Які наслідки, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів?

Надмірне споживання вуглеводів може негативно вплинути на ваше тіло, включаючи проблеми з травленням, рівнем цукру в крові та накопиченням калорій, що може призвести до збільшення ваги.

Тому Livestrong рекомендує обмежити його споживання лише тим, що потрібно вашому організму. Крім того, це також можна зробити, збалансувавши споживання вуглеводів за допомогою фізичних навантажень, таких як спорт.