7 простих вправ для жінок, які можна виконувати вдома

Вправи робляться не тільки для живлення організму. Однак це можна зробити, щоб сформувати та підтягнути деякі вільні частини тіла. Для жінок ідеальна постава дуже важлива для підтримки їх зовнішнього вигляду. Ось різні види вправ для жінок, які ви можете спробувати і практикувати вдома.

1. Віджимання

Першим видом спорту для жінок є віджимання. Незважаючи на простоту, ця вправа працює, залучаючи всі частини тіла і спалює досить багато калорій.

Крім того, що віджимання він також допомагає зміцнити передпліччя, біцепси та трицепси. Насправді ця проста вправа здатна підтягнути м’язи грудей, щоб вони прикрасили зовнішній вигляд ваших грудей.

Як це зробити

Розташуйте себе так, ніби збираєтеся повзати. Покладіть руки на підлогу на рівні плечей. Зведіть ноги разом. Потім повільно опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Далі поверніть тулуб у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші стегна також підняті вгору, не торкаючись підлоги.

2. Інтервальне кардіо

Високоінтенсивні інтервальні тренування – це вид вправ, які виконуються дуже інтенсивно і менш інтенсивно за одне тренування. Наприклад, для початківців можна робити швидку ходьбу протягом 1 хвилини, а потім ходити нормально протягом наступних 2 хвилин.

Повторіть інтервальне тренування п’ять разів по 15 хвилин. Цей метод робиться тому, що він може спалити більше калорій за менший час.

Як це зробити

Вирішіть, який вид кардіо вправ ви хочете робити, наприклад, стрибки зі скакалкою, біг на вершині бігова доріжка, їзда на велосипеді або ходьба. Виконайте вправу за такою схемою по 10 повторів, а саме:

  • 3 хвилини для 50 відсотків максимальної сили.
  • 20 секунд для 75 відсотків максимальної потужності.
  • 10 секунд при 100% максимальної потужності.

3. Міст

Джерело: Womenshealthmag.com

Міст в тому числі спортивні для жінок, які можуть прикрасити форму ваших сідниць. Крім того, ця вправа також допомагає зберегти вашу спину здоровою і без болю. Міст Він також використовується для нарощування м’язів, підвищення гнучкості та зміцнення всього середнього відділу.

Як це зробити

Ляжте на підлогу з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі. Потім підніміть стегна так, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Підніміть спину і сідниці і опустіть спину у вихідне положення. Ви можете зробити 3 підходи по 10-15 повторів у кожному.

4. бічна планка

Джерело: Womenshealthmag.com

бічна планка або планка з положенням набік — одна з основних вправ, яка може допомогти підтягнути та зменшити талію. Крім того, ця вправа також сприяє витривалості м’язів живота та нижньої частини спини, які корисні для захисту вашого хребта.

Як це зробити

Ляжте на правий або лівий бік, випрямивши ноги. Потім перекиньте увагу на праву або ліву руку. Піднімайте стегна, поки тіло не утворить пряму лінію від щиколоток до плечей. Затримайтеся в цьому положенні близько 30 секунд. Потім повторіть те ж саме з іншого боку.

5. Стойка на плечах (воск)

Джерело: Verywellfit.com

Інші види спорту для жінок, які мають багато переваг: стійка на плечі або віскове ставлення. Цей рух є одним із рухів йоги під назвою сарвангасана.

Ця одна вправа має різні переваги, такі як балансування гормонів, особливо гормонів щитовидної залози та гіпоталамуса, зміцнення серця та дихальної системи, подолання застуди, зменшення варикозного розширення вен, зменшення запорів, запобігання зморшкам шкіри та подолання безсоння.

Як це зробити

Ляжте спиною на килимок. Потім повільно підніміть ноги і стегна вгору. Покладіть руки за спину, а ноги і спину тримайте прямо вгору. Спробуйте робити це від 30 секунд до хвилини.

6. Активізувати

Джерело: Popsugar.com

Активізувати це проста вправа на опір, яка фокусується на м’язах ніг, а також сідниць. Ця вправа робиться для того, щоб привести в тонус чотириголові м’язи, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, щоб зробити ноги стрункішими, сильніше, а сідниці – піднятими.

Як це зробити

Встаньте перед лавою або драбиною і міцно станьте на неї лівою ногою. Намагайтеся тримати тіло прямим і прямим. Підніміть тіло вгору, поки ваша ліва нога не стане прямою назад у положенні стоячи на драбині або лаві.

Повільно опустіть праву ногу назад, поки вона не торкнеться підлоги. Потім повторіть, піднявши праву ногу до драбини або лави. Зробіть це точно так само, як і раніше. Ви можете робити це приблизно від 5 до 10 хвилин.

7. Розгинання трицепса

Джерело: Shape.com

Трицепси використовуються постійно. Тому його міцність дозволяє рухатися ефективніше. Крім того, це також мінімізує ризик травм плеча та ліктя. вправа розгинання трицепса Це робиться для того, щоб підтягнути трицепс і задню частину м’язів плеча.

Як це зробити

Приготуйте вантаж приблизно 1-1,5 кг. Робіть це в злегка зігнутому положенні. Потім зробіть крок правою ногою вперед, а ліву тримайте позаду. Зігніть праву ногу, а потім підніміть ліву руку, яка тримає вагу на вашому плечі. Підніміть і опустіть вагу 30 разів. Повторіть те ж саме з протилежною ногою і рукою.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found