emailvision.org

Великі порції не обов’язково змушують вас насититися. Якщо у вашому щоденному меню є висококалорійна їжа без достатньої кількості поживних речовин, це насправді змушує вас часто відчувати голод. Ознайомтеся з різноманітними стравами, які сповільнюють відчуття голоду, які змушують вас насититися протягом дня.

Голодна їжа, яку можна легко знайти

Однією з причин, чому людина часто відчуває голод, є неправильний вибір їжі.

Якщо не зупинитися, ця звичка може змусити вас переїдати, тому що їжа, яку ви їсте, ніколи не дає вам відчуття ситості.

Однак не варто хвилюватися. Нижче наведено кілька видів їжі, які досить ефективні проти голоду.

1. Соєві боби та продукти з них

Хто б міг подумати, що соєві боби займають перше місце в списку продуктів, що сповільнюють голод. Це тому, що соєві боби містять багато білка і клітковини.

Процес перетравлення цих двох поживних речовин достатньо тривалий, щоб довше залишатися ситими.

Такі ж переваги надають соєві продукти, такі як тофу і темпе.

Вживання сої або продуктів її переробки може запобігти перекушування нездорової їжі між прийомами їжі.

Цей тип їжі також може запобігти голоду посеред ночі.

2. Яблуко

Яблука містять багато клітковини, яка може уповільнити травлення і довше наситити.

У середньому одне середнє яблуко містить 4,4 грама клітковини, що майже еквівалентно 20% добової потреби в клітковині.

Завдяки високому вмісту клітковини яблука мають навіть 200 балів за індексом ситості.

Цей високий бал свідчить про те, що яблука можуть забезпечити відчуття ситості краще, ніж деякі інші продукти.

3. Авокадо

Як і соєві боби та яблука, авокадо є їжею, яка пригнічує голод, оскільки містить багато клітковини.

Насправді, з’ївши половину авокадо на обід, ви можете відчувати ситість до пізнього вечора.

Крім того, що авокадо ситний, він також багатий жиром. Однак більша частина жиру в авокадо – це ненасичені жирні кислоти, які корисні для організму.

Отже, авокадо також підходить для тих із вас, хто худне.

4. Лосось

Лосось є хорошим джерелом білка і жиру, особливо у вигляді омега-3 жирних кислот.

Завдяки цим інгредієнтам лосось може допомогти придушити ваш апетит і залишити вас ситими на весь день.

Крім того, лосось є супутником дієти, який може допомогти вам схуднути.

Різноманітні корисні поживні речовини в жирній рибі здатні підтримувати роботу гормону інсуліну, зменшувати запалення, прискорювати спалювання жиру.

5. Яйця

Ні для кого не секрет, що яйця – їжа, яка пригнічує голод. Тому що яйця містять правильне поєднання білка і жиру.

Таким чином, ці продукти будуть більш ситними, ніж інші продукти для сніданку.

Яєчний жовток, який, як відомо, містить багато холестерину, також не підвищить рівень холестерину в крові.

З іншого боку, яєчні жовтки багаті корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які корисні для здоров’я.

6. Овочі з низьким вмістом крохмалю

Крохмаль — це тип клітковини, що міститься в рослинах. Їжа, яка затримує відчуття голоду, зазвичай є синонімом високого вмісту клітковини.

Однак деякі овочі з низьким вмістом крохмалю також можуть наситити і зменшити апетит.

Приклади овочів з низьким вмістом крохмалю включають брокколі, брюсельська капуста, капуста, морква і кабачки.

Одна чашка відвареної брокколі містить 5,1 грама клітковини. Цей вміст може задовольнити 15-20% ваших щоденних потреб у клітковині.

7. Варена картопля

Картопля відноситься до групи складних вуглеводів. Організм засвоює складні вуглеводи довше, ніж прості вуглеводи.

Процес перетравлення складних вуглеводів робить виділення глюкози як джерела енергії більш стабільним і тривалим.

Крім того, картопля також містить багато клітковини, яка допомагає приборкати надмірний апетит.

Завдяки цим перевагам не дивно, що варена картопля є прекрасним джерелом вуглеводів для людей, які намагаються схуднути.

8. Прозорий бульйонний суп

Незважаючи на низький вміст клітковини, прозорий суп з бульйону виявляється їжею, яка пригнічує голод.

Ряд досліджень також показав, що поєднання твердих і рідких продуктів, таких як суп із теплим бульйоном, може досить добре пригнічувати апетит.

Це пояснюється тим, що їжа, змішана з рідиною супу, затримується в шлунку під час перетравлення твердої їжі.

Шлунок розтягнеться і стримуватиме вироблення гормонів голоду, щоб ви довше відчували ситість.

9. Вівсянка

Вівсянка – це їжа з високим вмістом білка та клітковини, яка дуже ситна.

Як ілюстрація, невелика чашка вівсянки містить 3,8 грама клітковини і 5,5 грама білка. Обидва можуть забезпечити відчуття насичення та контролювати апетит.

У дослідженні в Журнал харчування Американського коледжу , було показано, що споживання вівсянки забезпечує відчуття ситості до наступного прийому їжі. Мало того, голод і споживання калорій у учасників дослідження також зменшилися.

10. Грецький йогурт

Грецький йогурт – це молочний продукт, який містить багато білка, вітамінів і мінералів.

Крім того, що ці ферментовані продукти придушують голод, вони також можуть допомогти контролювати апетит і схуднути.

Дослідження в Журнал харчування показує, що вживання грецького йогурту є здоровим перекусом.

Споживання калорій у учасників дослідження, які їли йогурт, також було на 100 ккал нижче, ніж у людей, які перекушували шоколадом або печивом.

11. Ягоди

полуниця, чорниці , ожина , і малина містить різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які корисні для організму.

Вміст клітковини в цій групі ягід також дуже високий, тому вона ефективна для затримки відчуття голоду.

На ягодах , Існує рослинне волокно, відоме як пектин. Ця клітковина може уповільнити спорожнення шлунка, щоб ви відчували ситість і не переїдали.

В результаті ваше споживання калорій також зменшиться.

12. Нежирне м'ясо

М’ясо з нежирним білком не містить занадто багато калорій.

Завдяки високому вмісту білка ці продукти змушують вас довше насититися. Наприклад, шматочок вареної курячої грудки містить 35 грам білка, що становить 50% добової потреби.

Дотримання дієти з високим вмістом білка також допомагає контролювати апетит і знижує щоденне споживання калорій.

Вживання нежирного м’яса може допомогти вам досягти ідеальної ваги, крім того, що ви будете ситі протягом дня.

Якщо ви часто відчуваєте голод, навіть коли поїли, це може бути пов’язано з вибраною вами їжею.

Відтепер намагайтеся примножити їжу з високим вмістом клітковини і білка, оскільки ваш голод затримує їжу.