emailvision.org

Кожен, безумовно, хоче ідеальної форми тіла. З цієї причини були докладені різні зусилля, щоб отримати бажану форму. Що ж, насправді отримати ідеальне тіло не так складно, як ви думаєте. Ось гімнастичні рухи для жінок, які можуть підтягнути м’язи тіла.

1. Станова тяга на одній нозі

Цей гімнастичний рух для жінок корисний для підтягування м’язів сідниць і тренування всіх основних м’язів, щоб вони могли запобігти болі в спині.

Як це зробити:

Встаньте, тримаючи гантелі, і нахиліться вперед, випрямивши одну ногу назад (див. малюнок вище). Випряміть спину, піднявши назад ноги. Затримайтеся на мить, а потім поверніться у вихідне положення.

Далі зігніть стегна вперед і повільно опустіть тіло, поки воно не стане паралельно положенню піднятої назад ноги. Під час цього положення згинання працюйте сідницями, щоб тримати тіло прямим.

2. Бічна планка

Цей гімнастичний рух є секретною зброєю для підтягування та зменшення окружності талії. Цим рухом можна тренувати внутрішні м’язи живота (косі та поперечні м’язи живота).

Як це зробити:

Спочатку ляжте на лівий або правий бік. Потім підтримайте тіло руками. Поставте ноги прямо вниз. Щоб дізнатися більше, дивіться зображення вище.

Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, піднімаючи стегна, поки вони не утворюють пряму лінію від щиколоток до плечей. Далі поверніться на інший бік і повторіть цю вправу.

3. Підйоми

Ця вправа тренує м’язи сідниць і задньої частини стегон, щоб вони були більш підтягнутими, щоб ноги виглядали стрункішими, сильнішими і не відчували важкості під час підйому. Підйоми також можуть напружувати чотириголові м’язи, коли ви випрямляєте коліна, щоб опуститися в нижнє положення.

Як це зробити:

Встаньте перед лавою або на одну сходинку. Під час підйому по сходах твердо ступайте ногами. Підніміть праву ногу на лаву, а потім ліву. Потім опускайте ноги одну за одною вниз, починаючи з правої ноги, а потім лівої ноги. Потім повторіть ще раз, піднявши ногу вгору і так кілька хвилин.

Зберігайте рівновагу, піднімаючись і опускаючись. Не нахиляйтеся занадто далеко вперед або назад.

4. Планка з підняттям рук

Планка шляхом випрямлення рук вперед дуже корисна для покращення постави та сили м’язів. Крім того, планки також можуть допомогти зменшити шлунок.

Як це зробити:

Спочатку, як звичайна планка, підтримуйте своє тіло ліктями, спираючись на підлогу або килимок. Потім підніміть сідниці так, щоб ноги від кінців до плечей були прямими. Далі випряміть одну руку перед собою, а іншу тримайте за тіло. Утримуйте положення протягом 10 секунд, а потім використовуйте іншу руку.

5. Міст

Це гімнастичний рух виглядає простим, але дуже ефективним для нарощування м’язів сідниць. Однак цей рух також може сформувати м’язи живота та передні та задні м’язи стегон. Не забувайте, що ця вправа також корисна для підтримки досконалості хребта.

Як це зробити:

Спочатку ляжте на килимок або підлогу. Потім зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу. Потім підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Потім поверніться у вихідне положення і знову підніміть стегна вгору.

6. Стойка на плечах

Рухи стоячи на плечах, як правило, легші і все ще сповнені переваг. Цей рух допомагає зміцнити м’язи ніг, сідниць, рук, а також м’язи живота.

Як це зробити:

Ляжте на спину і підніміть ноги і стегна від підлоги. Підніміть ноги до тих пір, поки вони не стануть майже на одній лінії з головою. Підтримуйте спину руками, як показано вище. Тримайте ноги прямо. Ваші ноги повинні бути прямими від сорочки до щиколоток.

7. Макгілл згорнутися калачиком

Цей гімнастичний рух може тренувати всі м’язи живота, підтримувати силу хребта, одночасно збільшуючи витривалість м’язів спини, щоб запобігти болі в спині.

Як це зробити:

Ляжте на підлогу спиною, випрямивши праву ногою на підлозі, а ліве коліно зігнуте підошвою стопи. Розмістіть долоні під природним вигином нижньої частини хребта (див. малюнок А).

Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, не згинаючи нижню частину спини або хребта. Утримуйте голову і плечі піднятими протягом 8 секунд (див. малюнок В).

Вдихніть, поки ви піднімаєте голову. Виконайте цей рух 4-5 разів. Потім по черзі замініть прямі і зігнуті ноги. Для більш складного завдання підніміть лікті від підлоги, коли ви нахиляєте голову.